وقال أسامة حمدي ، المدير الطبي لبرنامج السمنة السريرية في عيادة بوسطن ، التابعة لكلية الطب بجامعة هارفارد: "إن فقدان الوزن والتمارين واتباع نظام غذائي صحي يهاجم السكري على جميع الجبهات ". وقد قدم الدكتور حمدي هذا الدليل المقنع إلى أن اختصاصيي كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد خلصوا إلى أن أسلوب حياة صحي جيد التنظيم يمكن أن يمنع 90٪ من حالات السكري من النوع 2. الشيء الرئيسي هو اتخاذ إجراءات قبل وقت طويل من إبلاغ الطبيب أنك في ورطة.
لمساعدتك على القيام بذلك ، سوف نقدم لك الاستراتيجيات الأربع الرئيسية لبرنامج الوقاية من السكري. قبل خطة لمدة أربعة أسابيع ل "إصلاحات كبيرة في الجسم" والنظام الغذائي لبروتين البيض لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى حقيقة أن البيض مصدر ممتاز للبروتين ، فإنه يحتوي على النياسين ، الذي يحسن التركيز والذاكرة ووظائف الدماغ بشكل عام. وحسب الدكتور حمدي حمية البيض الخاصة به بطريقة لم يضطر المرضى إلى أخذ مركبات فيتامين إضافية في عملية فقدان الوزن. ومع ذلك ، لا ننسى النشاط البدني! ينبغي أن تكون خفيفة ، ولكن ، مع ذلك ، تحافظ على الجسم منغم. القلب المثالي - سهل الجري والسباحة و "الاحترار" المجمعات الجمباز.
الآن عن المشاركين الآخرين في "موكب": من الفواكه التي لا يمكن أن تأكل الموز والعنب والمانجو والتواريخ والتين.
الأسبوع 1. نتحرك!
هدفك: نشاط بدني لمدة نصف ساعة (المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو مجمعات التمرينات المنزلية) بالإضافة إلى نشاط بدني إضافي - رفع الأثقال ، التمدد - الذي تفضله.
قائمة الأسبوع الأول
وجبة الإفطار:
- بيض مسلوق ، نصف برتقال (جريب فروت).
خيارات الغداء:
- أي فاكهة ، باستثناء الموز والعنب والمانغو والتواريخ والتين. الكمية غير محدودة
- الدجاج ، المطبوخ دون الجلد.
- النخب والطماطم والجبن الأبيض مع أدنى محتوى الدهون يمكنك العثور عليها فقط.
خيارات العشاء:
- 2 بيض مسلوق ، برتقال أو جريب فروت ، أوراق خس (التي يمكنك إضافة الخيار والطماطم والجزر والفلفل) ؛
- اللحوم المقلية (قليلة الدسم بالضرورة) ؛
- الروبيان المقلي أو السمك ، والخس ، والجريب فروت (البرتقال) ؛
- الخضار المسلوق (اختر ما يلي: كوسة ، باذنجان ، كوسة ، فاصوليا ، جزر ، بازلاء خضراء).
الأسبوع 2. السيطرة على الغذاء
حاول ملء نصف طبقك بالخضراوات (ولكن لا تضيف الزبدة أو الصلصة أو الخبز لهم). تناول ربع الكمية المعتادة من اللحم. تشمل الفاصوليا والبيض والتوفو في نظامك الغذائي.
انتظر 20 دقيقة بعد الأكل. هذا عادة ما يكفي للدماغ للحصول على إشارة التشبع. وفقط بعد 20 دقيقة من الراحة ، يمكنك تناول جزء إضافي ، إذا لزم الأمر.
قائمة الأسبوع الثاني
تبقى وجبات الإفطار هي نفسها.
لتناول طعام الغداء ، يتم إضافة خيارات جديدة:
- اللحوم المقلية والخيار.
- بيض مسلوق وجبن أبيض قليل الدسم وخضار مسلوقة
- الطماطم واللحوم المقلية والجريب فروت (البرتقال).
العشاء:
- من الاثنين إلى الأربعاء: بضع بيض مسلوق ، 1 جريب فروت أو برتقال.
- الخميس والجمعة: اثنين من البيض المسلوق.
- السبت: سلطة فواكه (التكوين: اليوسفي ، البرتقال ، التفاح ، الخوخ والبطيخ) ؛
- الأحد: أي من الخيارات لتناول طعام الغداء ، والتي تفضلها.
الأسبوع 3. مرحبا الألياف!
الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف تحميك من مرض السكري عن طريق ملء المعدة وفي نفس الوقت لا تفرط في الجسم بالحريرات ، وتبطئ الزيادة الطبيعية في مستويات سكر الدم بعد تناول الطعام ، وتوفر المغذيات مثل المغنيسيوم والكروم. نصيحة للمستقبل: استخدم أجزاء مزدوجة من الخضار والفواكه مع كل وجبة.
قائمة الأسبوع الثالث
- الاثنين: في أي وقت وبأي كمية من الفواكه (تلك المذكورة في بداية المقال).
- الثلاثاء: في أي وقت وفي أي كمية من الخضار المسلوقة (راجع الأسبوع الأول ، خيارات العشاء).
- الأربعاء: في أي وقت وفي أي كمية ، الفواكه والخضروات المطبوخة.
- الخميس: الروبيان (بديل هو السمك) والخضروات المسلوقة.
- الجمعة: اللحوم الخالية من الدهون (باستثناء لحم الضأن) أو الدجاج.
- السبت: قائمة الاثنين.
- الأحد: القائمة الثلاثاء.
الاسبوع 4. تقييد الدهون
كما تعلمون ، الدهون تختلف: "جيد" (بولي وغير المشبعة) و "سيئة" (الدهون المشبعة وغير المشبعة). هدفك هو تقليل كمية الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من العدد الكلي للسعرات الحرارية (أي حوالي 14 جرامًا في اليوم وأقل من 2000 سعر حراري) وأكل دهون "جيدة" بكميات معتدلة.
نصيحة للمستقبل ، بعد انتهاء الحمية: تناول المكسرات بين الوجبات. فهي مصدر "الدهون" غير المشبعة الاحادية "الجيدة". سوف يساعدك الجمع بين حفنة صغيرة من المكسرات (لا تزيد عن ربع كوب) مع شرائح الخضار النيئة على إرضائك لجوعك نوعياً وبأمان.
قائمة الاسبوع الرابع
يتم تقديم مجموعة من المنتجات طوال اليوم. يمكنك أن تأكل في أي وقت ، ولكن لا يمكن تغيير التكوين والكمية.
الثلاثاء:
- 4 شرائح من اللحم المقلي أو المسلوق (أو 1/4 من الدجاج المسلوق) ؛
- 3 طماطم و 4 خيار.
- علبة تونة بدون زيت أو سمك مسلوق (200 جم) ؛
- 1 توست.
- جريب فروت (البرتقال).
الخميس:
- 2 قطعة من اللحم المقدد (الوزن - لا يزيد عن 1/5 كجم) ؛
- 3 طماطم و 4 خيار.
- 1 توست.
- 1 الكمثرى (خيارات: التفاح والبرتقال ، شريحة من البطيخ أو البطيخ).
الخميس:
- 1 ملعقة كبيرة. ل. الجبن أو شريحتين من الجبن الأبيض مع محتوى قليل الدسم ؛
- الخضار المسلوقة (200 غ)؛
- 2 طماطم و 2 خيار.
- 1 توست.
- جريب فروت (البرتقال).
الثلاثاء:
- نصف دجاجة مقلية أو مسلوقة
- 2 طماطم و 2 خيار.
- 1 توست.
- جريب فروت (البرتقال).
الجمعة:
- زوج من البيض المسلوق.
- 3 طماطم وحفنة من أوراق الخس.
- جريب فروت (البرتقال).
السبت:
- 2 صدور دجاج مسلوق
- brynza (125 غ) أو 1/8 كجم من الجبن.
- 1 توست.
- 2 طماطم و 2 خيار ولبن.
- جريب فروت (البرتقال).
الأحد:
- 1 ملعقة كبيرة. ل. الجبن
- 1 بنك التونة (تأكد من اختيار واحد دون النفط) ؛
- 2 طماطم و 2 خيار.
- الخضار المسلوقة (200 غ)؛
- 1 توست.
- 1 جريب فروت أو برتقال.