أفضل التمارين للصحافة

العديد من النساء ، بدءا العمل على إنشاء هيئة جميلة ، تواجه مشكلة اختيار التقنيات. لإنشاء بطن جميل ، تقدم تقنيات مختلفة العشرات من الخيارات ، وكيف لا يتم الخلط بين هذا التنوع واختيار أفضل التمرينات وأكثرها فاعلية للصحافة؟

أفضل التمارين للبطن

الآن جاء معظم المتخصصين في مجال اللياقة البدنية إلى استنتاج مفاده أن التمرين الأكثر فعالية لممارسة الضغط على البطن هي عبارة عن تقلبات بسيطة ، والتي تعمل بشكل شاق على الخروج من العضلات وتسمح بتكوين خط صحافة جميل في وقت قصير. أداء التمارين في 3 مجموعات من 15-20 تكرار:

1. وضع على الأرض والساقين معا ، عازمة على الركبتين واليدين وراء الرأس ، وضغط الظهر على الأرض. تمزيق شفرات الكتف من الأرض (لا ترفع الظهر بالكامل) ، وليس بواسطة النطر ، ولكن بقوة الصحافة ، وتأكد من أن قبضتك يمكن أن توضع دائمًا بين الذقن والصدر. لا ترهق ولا تمدد الرقبة.
2. تتشابه التمارين على مقاعد البدلاء للصحافة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن مع رفع كامل: تحافظ الأرجل على الجسم في حالة مائلة ، ويدان خلف الرأس.
3. تمارين الضغط على القضيب ، بما في ذلك الزاوية ذات الأرجل المستقيمة والمزودة ، تسمح للصحافة المنخفضة بالعمل بشكل جيد. كبديل ، يمكنك إجراء حركات مماثلة مع ساقيك ، مستلقيا على ظهرك.

مثل هذه التمارين البسيطة للصحافة للنساء تعطي نتائج فعالة للغاية ويجب أن تدخل بالضرورة في أي مجمع لبطن جميل.

تمارين على الصحافة الجانبية

قائمة من أفضل التمارين للصحافة لا يمكن الاستغناء عن التمارين على عضلات البطن المائلة. من المهم القيام بها بشكل مكثف ، بحيث لا تزيد العضلات وتصبح أوسع.

1. الاستلقاء على الأرض ، والأيدي وراء الرأس ، والساقين عازمة على الركبتين ، الكاحل في الساق اليمنى يكمن في الركبة اليسرى. من هذا الموقف ، تهدف إلى الوصول إلى المرفق الأيمن مع المرفق الأيسر (في حين يجب أن يكون المرفقين في نفس المستوى مع الرأس ، وليس ممتدًا للأمام). كرر 15 مرة ، ثم غيري ساقيك وقم بتمديد المرفق الأيمن إلى ركبتك اليسرى. لهذا الجانب ، كرر 15 مرة أيضًا. أكمل 3 طرق.
2. التواء الطوق. إن التواء الطوق ، وخاصة الثقل ، يؤدي بشكل مثالي إلى تحريك عضلات البطن المائلة. لا تنس أنك تحتاج إلى تحريك الطوق في كلا الاتجاهين ، وإلا ستلاحظ الفرق في تطوير العضلات الجانبية لأحدهما والآخر.

لا تنسوا أن مثل هذه التمارين المعقدة للصحافة ، مثل التواء الطوق ، يجب أن تدخل بالضرورة المجمع على الصحافة. كما أن خيارات العزل التي تدرب نوعًا واحدًا فقط من العضلات تعتبر مهمة جدًا أيضًا ، ولكن من أجل التطوير المتناسق للجسم ، من المهم إعطاء الحمل العام.

تمارين ثابتة للصحافة

تمارين ثابتة تمارين بسيطة للصحافة ، والتي لا يوجد تكرار المعتاد. كل ما تحتاجه هو مجرد اتخاذ الوضع الضروري والبقاء فيه قدر الإمكان. يكفي القيام بثلاثة تمارين أساسية:

1. الاستلقاء على الأرض واليدين على طول الجسم أو خلف الرأس والساقين على التوالي. قطع الوقت وتمزيق الساقين المستقيمة من الأرض إلى مسافة علبة الثقاب. فمن الضروري أن تبقى حتى 40-60 ثانية وفي مزيد من العمالة لزيادة هذا الوقت.
2. التمرين "ركن": افعل نفس الشيء ، ولكن ارفعي ساقيك بحيث تكون الزاوية مع الأرض حوالي 45 درجة.
3. التمرين الثالث متشابه ، لكن الأرجل والأرضية المرتفعة تجعل زاوية حوالي 60 درجة.

سيؤدي هذا البرنامج الرياضي على الصحافة إلى جعل بطنك ثابتًا ، وتغيير زاوية الإمالة يسمح لك بتوزيع الحمل بالتساوي على جميع أجزاء عضلات البطن.