كثير من النساء يرتكبن خطأ فادحا عندما يتدربن فقط على الساقين والصحافة ، لأن الأيدي أيضا جزء هام من الجسم ، والتي ينتبهون إليها أولاً. في كثير من الأحيان ، تفقد العضلات نبرتها ، وتقشير الجلد ، والتي تبدو ، لوضعها بشكل معتدل ، وغير جذابة. لذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية ضخ ثلاثية الرؤوس في المنزل دون مساعدة من المدربين والمعدات الخاصة. هذا هو ترهل هذه العضلات في الناس تسمى "تأثير الفراشة". إذا كان هناك مثل هذه المشكلة ، لا تقلق ، لأن العديد من التدريبات والنتائج المكثفة ستكون مرئية للعين المجردة.
لفهم كيفية ضخ ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح ، تجدر الإشارة إلى عدد مرات التكرار. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة ، وشد وشن يديك ، فمن المستحسن القيام بحد أدنى 20 تكرارًا في عدة طرق. في البداية ، القيام بأكبر قدر ممكن ، في أول شيء يتعلق كثيرا للمبتدئين في هذه الرياضة. أما بالنسبة للوزن المستخدم ، فيجب أولاً أن يكون صغيراً ، على سبيل المثال ، إذا كان الأمر يتعلق بدمغ الدمبل ، ثم ابدأ بخيارات 0.5 كغم.
كيفية الضغط على ضخ ثلاثية الرؤوس؟
يتم تضمين عمليات الدفع في قائمة أبسط ويمكن الوصول إليها لكل تمارين الشخص. يمكنك فعلها عمليًا في أي مكان وزمان. هناك عدة أنواع من عمليات الضغط.
- الخيار الكلاسيكي . تأخذ التركيز الكذب ، واليدين على عرض الكتفين. لزيادة الحمل ، يمكنك وضع يديك على نطاق أوسع أو الاستراحة على الدمبل. اذهب إلى الأسفل ، ثني مرفقيك ، حتى يحين الوقت لن يكون الجسم موازًا للأرضية. في الجزء السفلي ، ابق لفترة ثم ارتد مرة أخرى. إذا كان من الصعب القيام بمثل هذا الضغط ، يمكنك تبسيط التمرين بالركوع.
- دفع عمليات من الجدار . اقترب من الحائط على مسافة لا تزيد عن 50 سم ، ضع يديك على الحائط ، بحيث تكون المسافة بين راحة اليد متناسبة مع عرض الكتفين. أسفل ، ثني مرفقيك ، بحيث يلمس جبهتك الجدار. ثم ، استقامة ذراعيك ، والعودة إلى نقطة الانطلاق.
كيفية ضخ الدمبل امرأة ثلاثية الرؤوس؟
الدمبل هي أكثر بأسعار معقولة لكل المعدات الرياضية. حتى لو لم تكن كذلك ، يمكنك استبدالها بأمان بزجاجات الماء أو الرمل. هناك العديد من التمارين المختلفة التي تعطي وزنًا لهذه العضلات.
- تمديد اليدين خلف الرأس . تم تصميم التمرين لأداء كل من وضع الجلوس والكذب. للحصول على الحمل المطلوب ، تأكد من أن الظهر مسطح. في أيديهم ، خذ واحدة من الدمبل وثنيهم في المرفقين إلى الزاوية اليمنى. ارفع يديك ، يجب أن يكون الدمبل خلف رأسك. خفض ببطء الدمبل ورفعها مرة أخرى.
- تمديد الأسلحة في المنحدر . واحدة من التمارين الأكثر شعبية لضخ الرؤوس في المنزل ، يمكنك القيام بالوقوف ، والانحناء إلى الأمام ، ولكن من الأفضل استخدام التركيز ، على سبيل المثال ، كرسي. قف أمام الكرسي بحيث يكون مسند الظهر على الجانب الأيمن أو الأيسر. انحنى بحيث يكون الجسم موازيا للأرضية. مع يد واحدة ، والراحة على كرسي ، وفي أخرى تأخذ الدمبل. تصويب الذراع على طول الجسم وثنيها بحيث يتم تشكيل الزاوية اليمنى في المرفق ، ثم تصويب الذراع. افعل كل شيء ببطء. ثم افعل الشيء نفسه من ناحية أخرى.
كيفية ضخ ثلاثية الرؤوس فتاة مع الحديد؟
ليس لدى الكثير منهم حانة في المنزل ، ولكن إذا أردت ، يمكنك استبدالها بدمبل.
مقعد الصحافة الفرنسية . وضع على الأرض أو على مقعد (يجب أن يكون الرأس على الحافة) ، واتخاذ شريط بحيث تكون الأسلحة على عرض الكتفين. رفعه فوق الصدر بحيث تكون الأسلحة متعامدة على الأرض. المرفقين لا يرتب. على الاستنشاق ، وخفض ذراعيك ، والانحناء مرفقيك. نقطة النهاية - يجب أن يلمس العنق الجزء العلوي من الرأس. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. من المهم القيام بحركات فقط مع الساعدين. ويمكن أيضا أن يتم هذا التمرين من الجلوس والوقوف.
