كل رياضي يعرف أنه من دون الاحماء قبل التدريب لمجهود بدني جدي لا يمكن أن تبدأ. دون الاحماء ، فإنه من المستحيل تحقيق نتائج جيدة وزيادة احتمال الاصابة. كيفية القيام بالإحماء بشكل صحيح وكيف يؤثر على أجسامنا ، سوف تتعلم في هذه المقالة.
لماذا تحتاج إلى الاحماء قبل التدريب؟
الاحماء قبل أي تدريبات البدنية يسخن العضلات. في بعض مناطق الجسم ، يمكن أن ترتفع درجة الحرارة إلى 38 درجة بعد الإحماء. ونتيجة لذلك ، تصبح الأنسجة أكثر من البلاستيك ، مما يجعلها أقل عرضة للامتداد والصدمات. أثناء التمرين ، يحسن الإحماء الدورة الدموية ويزيد من ضغط الدم ويزيد معدل ضربات القلب. نتيجة لذلك في جسم الإنسان ، يتم تكوين مخزون من الأكسجين ، والذي يسمح لك بإزالة جميع المنتجات الثانوية التي يتم إنتاجها أثناء التدريب في العضلات. الاستعداد قبل تشغيل أو قبل تدريب القوة يهيئ جسمنا تدريجيا لحمل مكثف ، والذي يتجنب الإفراط في العمل والإرهاق.
يمكن تقسيم مجمع تمارين الاحماء قبل التدريب إلى قسمين: أساسي و مميز. خلال الاحماء الرئيسي ، تستعد العضلات وتجهز. في معظم الحالات ، يتكون الجزء الرئيسي من التمرين من هرول خفيف وعديد من تمارين التمدد. يتم تنفيذ جزء خاص من عملية الاحماء اعتمادا على نوع التدريب الذي ينتظر الجسم. تستعد هذه الدفء للأحمال المكثفة في المجموعة المقابلة من العضلات.
تمارين للتمرين الأساسي
يقضي الاحماء الأساسي قبل اللياقة البدنية ، وغرفة التمارين الرياضية ، وحمل الطاقة ، والجمباز وأنواع أخرى من النشاط البدني. في الصالة الرياضية ، كقاعدة عامة ، يتم تقديم جهاز الجري لتدفئة الرياضيين. الجري هو واحد من أفضل الطرق لتسخين العضلات وإحمائها. خلال الجري ، تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، وتمارين التنفس وتوزع الحمولة بشكل متساوٍ. لا ينصح الخبراء بالاستعاضة عن الجري بدراجة تمرين ، حيث أن الساقين فقط يسخن على الدراجة الثابتة ، وجميع الأجزاء الأخرى من الجسم لا تزال غير مأهولة. يجب أن تبدأ عملية الاحماء قبل التدريبات بخطوة سريعة وزيادة السرعة تدريجيا. بعد 3-5 دقائق يصبح الجسم جاهزًا لمزيد من الأحمال المكثفة.
بعد الجري ، يتم إجراء عملية إحماء مفصلية. يُفهم هذا المصطلح كإحماء وتمديد جميع المفاصل والعضلات. تعتبر تمارين الدوران لكل جزء من الجسم هي الأسرع والأكثر فاعلية. من المستحسن إجراء عملية إحماء مفصلية قبل التدريب من أعلى إلى أسفل - الرقبة ،
تمارين لتمرين خاص
تنفيذ هذه التمارين أمر اختياري ، ولكن مرغوب فيه. يوصى بهذا الاحماء بشكل خاص قبل تدريب القوة ، عندما تشارك مجموعات معينة من العضلات فقط. بعد أن نفذت عملية إحماء خاصة لهذه المجموعات العضلية ، فإنها تركزت بشكل متزايد على تدفق الدم.
خلال فترة الاحماء قبل التدريب ، يجب أن تتم جميع التمارين بسرعة وبشكل مكثف. إن التلويح بالأيدي ، والرفع ، والانسحاب والتمدد الجيد للساقين هي التمارين الرئيسية للجزء الخاص.
يحذر الرياضيون ذوو الخبرة - لا تهملوا تمارين الإحماء قبل التدريب. من المعتقد أنه من الافضل الاحماء دون تدريب ، بدلا من التدريب دون الاحماء.