بسبب الأسطورة على نطاق واسع أنه من الضروري فقط اتخاذ أعباء إضافية ، وكيفية زراعة العضلات على الفور ، وتصبح شخص مثل شوارزنيجر ، فقط في تنورة ، وكثير منهم يخشون من تمارين القوة مع الدمبل. في الواقع ، لخلق العضلات الإغاثة تحتاج إلى الكثير من الأوزان واتباع نظام غذائي خاص ، ولكن بأي حال من الأحوال ممارسة سهلة مع الدمبل بوزن 2 كجم.
كم عدد السعرات الحرارية التي تمارس المنزل مع تكلفة الدمبل؟
على الرغم من حقيقة أن التمارين الصحيحة مع الدمبل هي بسيطة إلى حد ما ، فإنها تزيد من استهلاك السعرات الحرارية ، مقارنة مع التمارين دون الدمبل. ساعة من التدريب مع الدمبل 1.5-2 كجم لكل منها سيحرق حوالي 400 سعرة حرارية.
لكي يعمل هذا من أجلك ، تحتاج إما أن تمارس كل صباح لمدة 15-20 دقيقة ، أو تفعل ذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن لمدة 60 دقيقة.
يمكن إجراء تمارين فعالة مع الدمبل أن يكون وضعين: بطيء ، لا هوائي ، لبناء كتلة العضلات ، وبسرعة ، الهوائية ، لحرق الدهون. بعد تحسين الرقم الخاص بك بشكل جيد بما فيه الكفاية ، والحد من الوزن ، يمكنك القيام بنفس التمارين ، ولكن بالفعل لخلق راحة العضلات وضوحا.
في أثناء التدريب ، ستلاحظ في يوم من الأيام أن الدمبل أصبح خفيفًا جدًا - هذه إشارة تحتاج إلى زيادة عدد مرات التكرار أو زيادة الوزن ، لأن الجسم لن يتطور إذا لم يكن الحمل ثقيلًا بالنسبة لك.
مجمع التدريبات مع الدمبل في المنزل
من أجل العثور على أفضل التمارين مع الدمبل ، عليك أن تعرف بالضبط ما تريد تحقيقه. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تشديد الأرداف والوركين ، فأنت بحاجة إلى شن هجمات وتسكع مع الدمبل. إذا كانت المعدة هي الأهم ، ثم تطور. إذا كنت تريد تأثيرًا إضافيًا ، يجب أن تشمل تمارين إنقاص الوزن باستخدام الدمبل جميع المناطق المهمة بالنسبة لك.
أداء جميع التمارين الموضحة في ثلاثة أساليب لتكرار 8-12. إذا كان هذا سهلًا جدًا ، يمكن زيادة الكمية:
- نفذ أي إحماء : على سبيل المثال ، 8-10 دقائق تعمل في مكان أو القفز على الحبل.
- تمرين على الكتفين . الوقوف والساقين عرض الكتفين بعيدا ، وخفض الأسلحة. تأخذ الدمبل في يديك ورفع وخفض الكتفين إيقاعيا.
- ممارسة لسان ثلاثية الرؤوس . يقف الجسم ، والقدمين عرض الكتف على حدة ، والأسلحة خفض وانحناء في المرفقين ، في يد الدمبل ، إلى الأمام. ثني ذراعيك إلى استقامة كاملة ، مما يجعل الحركة فقط على حساب مفاصل الكوع.
- تمرين على البايسب. الوقوف ، والساقين عرض الكتف وبصرف النظر ، وخفض الأسلحة ، الدمبل في أيديهم. ثني الذراعين بشكل إيقاعي في المرفقين ، دون تغيير موقف المرفقين.
- ممارسة للصحافة . الاستلقاء على ظهرك ، والساقين على التوالي ، والأسلحة مع الدمبل على صدرك. فصل غلاف من الأرض. أكرر مع الساقين بنت.
- ممارسة للأرداف . الوقوف والساقين أوسع من الأكتاف ، وخفض الأسلحة ، الدمبل في أيديهم. هل يتقرفص ، وسحب الحوض إلى الأمام ، إلى الزاوية في الركبتين 90 درجة.
- ممارسة للقدمين . هل الهجمات الكلاسيكية مع الدمبل في يديك.
- تمتد . اجلس على الأرض والساقين منفصلين. اسحب يديك أولاً إلى ساق واحدة ، ثم إلى الأخرى ، ثم - إلى المركز. ثم الاستلقاء على ظهرك وسحب الذراعين والساقين في اتجاهات مختلفة.
لا ينبغي إجراء التمارين باستخدام الدمبل للمبتدئين على الفور باستخدام الحد الأقصى للحمل: حاول أولاً إجراء عدد أقل من التكرار أو الطرق. يعتقد الكثيرون أنه من المفيد القيام بميل إلى الجانبين مع الدمبل. ولكن هذا هو أكثر تمرين الرجل ، ويهدف إلى ضخ العضلات الجانبية ، التي توسع بصريا الخصر. لذلك ، لا تدرج في مثل هذا التمرين الخاص بك عن طريق الخطأ أو الجهل.