رتب جميع النقاط فوق "و" على الفور: رقيقة رقيقة ومسطحة ليست أفضل ، وليست أكثر جاذبية من الكاهن الكامل. لن يجتذب أي واحد أو الآخر وجهات نظر الرجال (ونحن في معظم الحالات من أجل المظهر والممارسة) ، بحيث لا يتم تمرير الأعذار مثل "أنا أصعب مكان التدريب". من أجل التحفيز ، ارتدي ملابس السباحة واعترف بصدق بانعكاسك بأنك لم تخصص تمرينًا فعالًا للأرداف لمدة دقيقة.
كيفية ضخ الأرداف بشكل صحيح؟
إذا كنت تعتقد أن الأجناس التي لا نهاية لها في حلقة مفرغة وفقط ، سوف تجعل الأرداف الخاصة بك مرنة ، فأنت مخطئ قليلاً. إن تمارين القلب المفرطة ليست ممارسة فعالة لتشديد الأرداف ، بل على العكس ، فإنها تدمر أنسجة العضلات.
وبشكل عام ، تكون احتياجات القلب والأوعية الدموية بالنسبة لأولئك من الجنس العادل الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم. إذا كنت على العكس من ذلك ، مثل الفرخ ، فمن الأفضل أن تكرس نفسك بالكامل لتدريب القوة.
ما هو نوع التدريب المناسب للأرداف؟
لذا ، قمنا بتوزيع توزيع تمارين القلب والقوة ، والآن نقوم بإدراج بعض التدريبات الفعالة للغاية للأرداف:
- الهجمات.
- يجلس القرفصاء.
- الرفعة المميتة.
- مصاعد الحوض مع الحديد.
- تشغيل (في الاعتدال).
بالطبع ، للحصول على أشكال مرنة ، من المهم أيضًا التفكير في نظامك الغذائي. كما قلنا ، إذا كان لديك الوزن الزائد على الأرداف - تحتاج إلى أداء كارديو لقيادة الدهون. ولكن في الوقت نفسه ، يجب ألا ننسى تحسين غذائنا - لا توجد الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة والأعياد الليلية. لتنمية عضلات الأرداف (إذا كان لديك البوب المستوي بشكل طبيعي) ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين ، والدهون قليلة.
تمارين
والآن إلى أهم شيء: سنبدأ في تنفيذ مجموعة من التمارين الأكثر فاعلية للأرداف.
- نجلس في أعقاب الحوض ، وتمتد ، وتأخذ نفسا عميقا والزفير.
- نحصل على أربع ، وسحب الساق اليسرى مرة أخرى. ارفعه برفق واخفضه إلى الأرض.
- بالتناوب من خلال النقطة العليا ، نحرك الساق من اليسار إلى اليمين.
- يتم تخفيض الركبة إلى الأرض ، ونمد الساق وراء اصبع القدم نحو الأعلى.
- اسحب الساق وأصلحه لبضع ثوان.
- نحن نخفف الركبة على الأرض ، والحوض على الكعب ، والمعدة على الركبتين - الاسترخاء.
- مع عودة مدورة ، نعود إلى أربع ، مستوى الظهر ، تمارين متكررة 2 - 6 في مباراة الإياب.
- ننتقل إلى موقف ضعيف على الظهر ، عازمة الركبتين ، واليدين على طول الجذع. مع الاستنشاق ، ارفع الحوض ، أخرجه في الزفير. الركبتين تقلل إلى المركز.
- القدم اليسرى على الأرض ، والساق اليمنى. نستمر في رفع الحوض. نحن نؤدي 5 مرات في كل ساق. مع الاستنشاق نرتفع إلى الأعلى ، مع زفير نقع على الأرض.
- تمتد الساق اليمنى نحو السقف ، إلى جانب الحوض. اسحب الساق لأعلى ، قدر الإمكان ، قم بإمالته إلى الرأس وقم بإصلاح الوضع لبضع ثوان. نخفض الساق ونكررها إلى الجانب الآخر.
- يتم وضع الساق اليمنى على الفخذ الأيسر ، ونحن نواصل رفع الحوض. المسيل للدموع من الحوض ، وإصلاح الموقف. ذهبوا وتغيروا أرجلهم.
- مجمعة - استرخاء العضلات.
- نمد أرجلنا ، ونستلقي على بطننا واليدين على طول الجذع. يتم رفع الساق اليسرى إلى أعلى ، مع تثبيت الوضع لمدة تتراوح من 15 إلى 20 ثانية. نخفف الساق ونرفع الساق اليمنى. يتم تمرير الورك إلى الداخل.
- نحن نرفع أيدينا عن الأرض ، ونمررها في وضع الطفل - فنحن نرتاح.
- تقريب بلطف إلى أعلى إلى أعلى. التنفس - اليدين ، الزفير - نخفف الأيدي.
يتم تنفيذ كل من هذه التدريبات الفعالة للأرداف مرنة 8-10 مرات في البداية ، وبالتدريج ، في تحسن ، نصل إلى 20 تكرار.
من أجل تحقيق التأثير المطلوب في أسرع وقت ممكن ، يجب دمج التمارين الخاصة بالأرداف مع حمل عام على عضلات الجزء السفلي من الجسم.