إذا كنت تعتقد أن التمارين على الكتفين تناسب الرجال فقط - فأنت مخطئ. يتكون الجسم الجميل ليس فقط من المعدة المسطحة والأرداف مدسوس ، ينبغي أن يكون على ما يرام تماما! أبسط تمرينات للرقبة والكتفين تساعدك على تزيين جسمك بموقف ملكي ، والذي يفسد معظمنا يومياً ، ويجلس لساعات على طاولة المكتب أو بالقرب من الكمبيوتر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى أكتاف جميلة من قبل أي شخص يريد أن يرتدي ملابس جميلة - أشياء كثيرة ببساطة "لا تجلس" على النساء اللواتي لديهن أكتاف ضيقة جدا. هذا هو السبب في أنه من المهم جدا لتطويرها.
تمارين معقدة على أكتاف: ما لا تخاف من
حتى لو كنت تقوم بأفضل التمارين بانتظام على أكتافك ، فلن تبدو كرجل ولن تحصل على جسم ضخم ضد الجانب السفلي من أسفل ، حتى إذا كنت تتعامل مع bodibar ، مع الحديد أو الدمبل. لاعبون كمال أجسام الذين يهدفون إلى استخدام تمارين الكتف لغرض بناء العضلات ، باستثناء الساعات التي تعقد بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، كما تلتزم بنظام غذائي خاص بالبروتين ، مما يساهم في هذا التأثير. وإذا كنت تأكل كالمعتاد وتمارس تمرينات خفيفة عدة مرات في الأسبوع ، فلن تبدو رجوليًا للغاية - فستحصل على أكتاف أكثر جمالا وجاذبية.
تمارين مع قضيب على الكتفين
يمكن أن تستخدم تمارين الكتفين للنساء كسمعة ليست على وجه التحديد شريط ، ولكن فقط شريط منه أو مجرد رسام للجسم. يجب أن يكون الوزن كأنك قمت بهدوء 15 تكرار ، ومع الخمسة الأخيرة (يجب أن يكون هناك 15-20 منهم جميعًا) ، شعرت بالتوتر. يوصى بالتمارين التالية لعضلات الكتف:
- امسك باربل (بار ، bodybard) مع قبضة مستقيمة واسعة ورفعه إلى كتفيك مع حركة واحدة هادئة. ثم قم بعمل زفير عميق ورفع القضيب. يجب ألا يرتفع الكتفين دون داعٍ ، ولكن يجب أن ينحني الظهر! هذا هو شرط مهم جدا. قم بخفض لوح الكتف ورفع الصدر - وفي هذا الموقف ، قم بإجراء التمرين. بعد تأخير ثاني في النقطة العليا ، أعد الشريط إلى صدرك.
- الوقوف على التوالي ، والساقين بالفعل الكتف. قبضة واسعة عقد شريط أمام الوركين. تحرك ببطء الشريط إلى الذقن. انتبه - يجب أن يكون المرفقان في هذا التمرين فوق مستوى الرقبة بشكل دائم! إذا كان الأمر صعبًا عليك ، قم بإجراء تمرين مع قبضة ضيقة. عندما تصل الرقبة إلى مستوى الذقن ، احتفظ بها لمدة ثانية وخفضها - أيضًا ببطء ، بهدوء ، دون الرجيج.
هذه تمارين فعالة للغاية على الكتفين ، وينبغي أن يتم تنفيذ 15-20 تكرار في 2-3 النهج. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فهذا خيار ممتاز.
تمارين مع موسع للكتفين
يمكن إجراء تمارين الكتفين والذراعين باستخدام جهاز محاكاة بسيط وفعال - موسع. وهو عبارة عن مطاط (أنبوب) وزوج من المقابض ، ويمكن استخدامه بشكل فعال للغاية لتحسين مظهر الكتفين:
- إرفاق الموسع بالجدار على مستوى الصدر. تأخذ مقابض المتوسع في أيدي قبضة بسيطة. تمتد الأيدي أمامك. الابتعاد عن الجدار حتى يتم تمديد الأنابيب طفيفة. على الزفير تخفيف الأسلحة ببطء تخفيف الأسلحة (يجب أن تكون موازية للأرضية) على الجانبين والظهر.
على الاستنشاق ببطء ، دون الهزات ، والعودة إلى الموقف الأولي. - الوقوف على الموسع ، والتقاط يعالج. في الزفير ، ارفع ذراعي المحاكي مع حركة سلسة إلى الذقن. مرفقيه رفع عالية ، سلالة الكتفين. ثم ، على الإلهام ، وخفض يديك ، ولكن ليس حتى النهاية. تواصل مع التمرين.
- قم بالتمرين بنفس الطريقة ، ولكن في اليد اليمنى ، خذ المقبض الأيسر للمحاكي ، وفي اليد اليسرى - المقبض الأيمن.
هذه التمارين الأساسية على أكتافك في المنزل ستجلب عضلاتك بسرعة وتجعل شكلها أكثر جمالا.