سماع عبارة "الجمباز الرياضي" ربما ، فإن العديد من الناس سوف يرون شخصية رجل مضخ ، مع تبرز العضلات في جميع الأماكن ، مثل أرنولد شوارزنيجر. ولن يكونوا مخطئين للغاية ، لأن كمال الأجسام ورفع الأثقال وحتى الذراعين ليست سوى أنواع مختلفة من الجمباز الرياضي تهدف إلى تطوير مجموعة معينة من العضلات أو زيادة حجمها. ولكن هناك مجموعة من التمارين الرياضية للجمباز ، مصممة خصيصا للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على شخصية مصممة بشكل جميل ، ولكن لا تزيد العضلات من حيث الحجم. لذلك لا أعتقد أنه إذا قررت أن تبدأ الجمباز الرياضي ، ثم اكتسب على الفور عضلات ضخمة. نعم ، والصالات الرياضية ليست ضرورية هنا. صحيح ، ليس كل تمرينات الجمباز الرياضي يمكن القيام بها بدون قذائف ، ولكن من الممكن الحصول عليها من خلال الحد الأدنى ، على سبيل المثال ، إجراء تمارين مع الدمبل أو الشريط المطاطي. بالطبع ، هناك الكثير من التمارين الرياضية للجمباز الرياضي ، ويرد واحد منهم فقط في هذه المقالة. عندما تبدأ في الدراسة ، قم بتقييم جسمك بشكل حاسم ، ما الذي ترغب في تغييره أو تصحيحه. بمجرد اتخاذ القرار ، نبدأ العمل.
الجمباز الرياضي للمرأة
يتضمن أي مجمع من التمارين الرياضية للجمباز ثلاث مراحل: إعدادية ، أساسية ونهائية.
تتضمن المرحلة التحضيرية تمارين بدون أوزان ، والغرض منها هو تدفئة العضلات. يمكن أن يكون من السهل تشغيل ، والقفز على الحبل. وهنا ، بطبيعة الحال ، عدة تمارين لتمدد وتسخين العضلات. إنه مستقيما ، ويفضل أن يكون بوتيرة سريعة. تحتاج أيضًا إلى القيام ببعض عمليات الضغط من الأرضية أو الدعم. من المرغوب أن يكون ارتفاع الدعم متبادلًا ، حيث سيسمح لك بالعمل على جميع عضلات الصدر وإعطاء شكله الجميل أو الحفاظ عليه. مدة المرحلة التحضيرية حوالي 6-10 دقائق.
المرحلة الرئيسية تتكون من تمارين مع أوزان. في المنزل ، يمكنك استخدام زوج من الدمبل أو شريط مطاطي. لذا ، جرب هذا التمرين في هذه المرحلة:
- مستلقيا على ظهره ، تنتشر الأسلحة مع الدمبل إلى الجانبين. ببطء ، نرفع أيدينا ونخفضها ببطء إلى الأرض.
- يقف ، في الدمبل مغمض الأيدي. بدلًا من رفع الأذرع المستقيمة إلى مستوى الكتفين وخفضها ؛
- نقف على الشريط المطاطي ، بحيث تكون الأرجل في عرض الكتفين ، وأطراف الشريط في اليدين المنخفضة. دون أن تخرج الشريط من يديك ، افعل المنحدرات إلى اليمين واليسار ؛
- يقف في منتصف الشريط المطاطي ، وينتهي في أيدي خفضت. في المقابل ، نثني ذراعينا في المرفقين دون إطلاق الشريط.
- الوقوف والقدمين عرض الكتف بعيدا ، في أيدي الدمبل. الركوع ، ونحن نرفع الأيدي مع الدمبل في الأطراف ؛
- يقف في منتصف الشريط المطاطي ، ويمر نهايته عبر ظهرك ويمسكها في ذراعيك على مستوى الصدر. من هذا الموقف نؤدي القرفصاء.
يتم تنفيذ جميع تمارين هذه المجموعة في 2-3 مجموعات من 10-15 مرة لكل منهما.
المرحلة النهائية تتكون من تمارين للاسترخاء وتمدد العضلات. على سبيل المثال ، هذه:
- الوقوف والقدمين عرض الكتف على حدة ، عازمة الأسلحة ، الأيدي clasping الأكواع. نصنع المنحدرات في محاولة لمس مرفقي الأرض. من الضروري السحب ببطء ، وتجنب الحركات المفاجئة.
- يجلس على الأرض والساقين معا. ببطء نصل لأصابع أقدامنا.
- نجري العديد من عمليات تناوب الرأس ، في محاولة لتمديد الرقبة قدر الإمكان.
يجب ألا تتجاوز مدة المرحلة النهائية 6 دقائق.
من المستحسن ممارسة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، بعد ساعة ونصف من تناول الوجبات. ينصح بممارسة تمرينات الجمباز الرياضي لتغييرها كل ثلاثة أسابيع.
إذا لم تكن حريصًا على التدريب قبل ذلك ، يمكنك الشعور بالألم في العضلات. ولكن لا داعي للقلق ، بل يجب أن يمر قريبا ، وسيتم استبدال الألم بشعور بالصحة والحيوية.