يعتبر الجرح الروماني هو أحد أكثر التمارين فعالية التي صممت لتطوير العضلة ذات الرأسين والأرداف ، والتي يوصى بها لكل من الرجال والنساء. الفرق الرئيسي من Deadlift التقليدي هو أن الحمل على العمود الفقري السفلي ينخفض بشكل ملحوظ ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة والألم بعد التدريب.
الرومانية deadlift واختلافاتها من deadlift على الساقين المستقيمة
يتم تنفيذ الموتى أو الموتى على الأرجل المستقيمة مع ظهر مسطح ، كما كنت قد خمنت بالفعل من الاسم ، على الساقين المستقيمة. وتحمل بشكل كبير كل عضلات الساقين والظهر ، مما جعل هذا التمرين لا غنى عنه في العديد من المجمعات.
في القدماء الروماني ، يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً ، وأن تكون الظهر مسطحة بشكل مثالي. هذا deadlift ينطوي على مجموعة ضيقة من العضلات العاملة: فقط أوتار المأبض واللويز. إذا كنت تبحث عن بديل للقتلى الميت ، فالرومانية بالتأكيد ليست خيارًا. يفترض أن الحمل مختلف تماما: ليونة ومحلية.
قتل روماني ضد مناطق المشاكل
يُنصح بدخول النساء الروماني ، لأنه يهدف إلى إعطاء شكل جميل للأرداف والجزء الخلفي من الفخذ ، والذي غالباً ما يكون منطقة مشكلة. هذا المجال لا يتغير عمليا على الإطلاق ، إذا نفذنا التوجه الأساسي ، لأنه فيه يتم توزيع الحمل في الجذر بطريقة أخرى.
هذا هو السبب في أن بعض النساء اللاتي يقمن بهذا التمرين يدعون أنه لا يعطي نتائج. المشكلة ليست في التمرين ، ولكن في حقيقة أن أسلوبه منتهك. بعد كل شيء ، مع الأداء الصحيح ، فإن النتائج في شكل الأرداف وأوتار الركبة الضيقة لا تبقي أنت في انتظار!
كيفية تنفيذ الرغبة الشديدة لرومانيا بشكل صحيح؟
التنفيذ السليم للركبة الميتة هو الشرط الرئيسي والإلزامي. إذا قمت بعمل أخطاء في أداء هذا التمرين ، فإنه لا يهدد فقط الإصابة ، ولكن أيضا تأثير غير كاف على المجموعات العضلية الضرورية - وهذا يجعل التدريب أقل فعالية. سوف نختلف على النقاط ، وكيفية إجراء السحب بشكل صحيح في نسخته الرومانية:
- الوقوف على التوالي ، وانتشار كتفيك.
- ضع قدميك أضيق قليلاً من عرض كتفيك ، ثني ركبتيك قليلاً.
- الهزيل مع ظهر مستقيم تماما (وهذا هو شرط أساسي!).
- فهم شريط البار (قبضة لنفسك) ، ونشر ذراعيك أوسع قليلا من الكتفين (بالمناسبة ، يمكن أن يتم تنفيذ سحب stanovyu الرومانية مع الدمبل ، ولكن مع العنق هو أسهل للحفاظ على يديك على المسافة المطلوبة).
- تصويب بسلاسة.
- خذ نفسا عميقا وتميل ببطء إلى الأمام. ابقِ ظهرك متوترًا ومستقيمًا. للقيام بذلك ، خذ الحوض مرة أخرى ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي.
- عندما تميل ، من المهم أن تمسك شريط البار بالقرب من السطح الأمامي للساقين ، وليس أمامك فقط.
- عندما يصل القضيب إلى مستوى الركبتين أو منتصف الساق ، تبدأ على الفور حركة عكسية بطيئة.
- زفر بعد اجتياز الجزء الأكثر صعوبة من رفع شريط.
هذا الإصدار من Deadlift يحمي ظهرك السفلي ، وهذا هو السبب في أنه من المهم جدا القيام بتمرين مع ظهر مسطح تماما. إذا كنت تريد أن تخفض القضبان دون الركبتين ، لكن التمدد لا يسمح لك بالقيام بذلك ، لا تصل إلى السعة المرغوبة للحركة من خلال ثني ظهرك!
هذا التمرين ليس من الأسهل ، لذا لا تحاول أن تجري التدريب الأول لأداء 20 تكرارًا في 3-5 مناهج. إذا كنت تشعر بأنك لم تعد تملك القوة للحفاظ على استقامة ظهرك - يجب إيقاف التمرين بشكل عاجل! إذا كان التعب يتفوق عليك بسرعة ، حاول أن تضيف إلى معقدك أبسط التمارين لتطوير عضلات الظهر.