ظهر مفرط التمرين هو تمرين يستخدم في عمل عضلات العمود الفقري. على عكس النسخة الكلاسيكية ، فإن لهذا ميزة كبيرة: على الرغم من أن العضلات نفسها تعمل أثناء التدريب ، فإن التوتر على العمود الفقري ينخفض بشكل كبير. في ضوء ذلك ، فإن التمرين مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر ، بالإضافة إلى العضلات ضعيفة النمو.
فرط التمديد العكسي في المنزل
يمكن استخدام هذا التمرين قبل التمرين الرئيسي لتحضير الجسم لحمل أكثر خطورة. هناك العديد من الخيارات للقيام بهذا التمرين في المنزل:
- عكس الارتفاع المفرط على محاكي. ضع نفسك على المقعد حتى تثبت يديك على المنصة المصممة للقدمين ، واستقر الرأس على الأسطوانة. ينبغي خفض الساقين على الأرض. اجهاد عضلات الفخذين والظهر والأرداف ، ورفع الساقين بحيث تشكل خط واحد مع الجزء العلوي من الجسم. انتظر لبضع ثوان ، إذا أمكن زيادة الجهد ، ثم خفض ساقيك ببطء. أثناء التنفيذ ، تحقق من أن الجسم لا يتقوس.
- عكس الارتفاع المفرط على fitball. ضع نفسك على الكرة بحيث تكون الوركين على الفلاتبول ، وأذرعك تتكئ على الأمام على الأرض. ضع قدميك على الأرض ، لكن تأكدي من ذلك. ارفعهم بحيث يشكلون خطًا مستقيمًا مع الجسم ، استمر لمدة بضع ثوانٍ وانخفضوا ساقيك.
- بالنسبة للفتيات ، هناك خيار آخر لارتفاع ضغط الامتداد العكسي ، والذي يتم إجراؤه على الأرض . الاستلقاء على بطنك ووضع ذراعيك على طول الجسم. رفع رأسك والكتفين ، ووضع ذراعيك على الخصر. في نفس الوقت ، ارفع ساقيك. في هذا الموقف ، اضغط لبضع ثوان. يمكنك أيضًا سحب يديك إلى الأمام ورفعهما بقدميك. لزيادة الحمل بين الساقين ، شد الكرة.