أفضل التمارين للأرداف

وتعتبر منطقة الأرداف الأكثر إشكالية بين الجنس العادل ، حيث أنها مهيأة وراثيا للمضاعفات الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الألوية الكبيرة تكون كبيرة ، لذا فهي تجعلها في لهجة وتحقق راحة جميلة ليست سهلة. في هذه الحالة ، ستساعدك أفضل التمارين للأردن المستديرة ، والتي يجب القيام بها بانتظام ، والأهم من ذلك ، بشكل صحيح. للحصول على نتائج جيدة ، لن يكون التدريب وحده كافياً ، لأنه من المهم التحول إلى التغذية السليمة .

أفضل التمارين للأرداف

لنبدأ ببعض القواعد التي يجب أخذها في الاعتبار من أجل جعل التدريبات فعالة قدر الإمكان:

1. من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام ، أي ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. من المهم أن نلاحظ أن الأحمال اليومية غير مرغوب فيها ، لأن الألياف العضلية تحتاج إلى وقت للتعافي الكامل ، لذا يجب أن يكون يوم واحد على الأقل من انقطاع جلسات التدريب.
2. يجب زيادة التحميل تدريجيا ، مما يسمح للعضلات أن تعتاد. بدون هذا التقدم ، لا يمكنك الانتظار. زيادة الحمل عن طريق زيادة عدد التكرار أو باستخدام وزن إضافي.
3. تنفيذ أفضل التمارين للأرداف للنساء ، تأكد من تذكر التنفس الصحيح ، لذلك يتم بذل الجهد في الزفير ، والاسترخاء - على الإلهام. إذا كنت لا تتبع قواعد التنفس ، سيكون التدريب عديم الفائدة.
4. فمن الأفضل الجمع بين أحمال القلب والكهرباء ، والتي سوف تتخلص من السيلوليت ، والحد من حجم وضخ العضلات.

الآن سنلقي نظرة سريعة على أفضل التمارين للأرداف ، حيث إنها معرفة التقنية التي ستسمح لنا بالحصول على نتائج جيدة.

1. يتقرفص . هذا هو التمرين الأساسي الأساسي ، والذي يجب تضمينه بالتأكيد في التدريب على ضخ الأرداف. من الأفضل القيام بذلك مع وزن إضافي ، في هذه الحالة مع الدمبل ، والتي يجب أن تؤخذ بكلتا يديه. ابق على قدميك في مستوى الكتف. يجلس القرفصاء ويطعم الحوض للخلف ويخفضه حتى يصل الفخذين إلى مستوى موازٍ للأرضية. تأكد من أن الركبتين لا تذهب فوق الجوارب الخاصة بك. بعد ذلك ، قف ببطء ، ولكن من الأفضل عدم فك الركبتين بالكامل ، مع الحفاظ على الحمل. خيار آخر - يتقرف سيتو. الفرق هو أنه يجب وضع الساقين على نطاق أوسع من الأكتاف وجوارب خفيفة إلى الخارج.
2. قدم ماخي . لتنفيذ هذا التمرين ، قف على أربع ، وضع يديك على عرض كتفيك. خذ قدمك مرة أخرى ، وأداء الأرجوحة ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن ، في محاولة للوصول إلى السقف مع كعب. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. من المهم التأكد من أن الظهر والخصر لا ينحني ، ويبقى الجسم بلا حراك بحيث لا يفقد الحمل الزخم. قم بهذا التمرين الأفضل للأرداف في المنزل الأول ، ثم الساق الأخرى.
3. هجمات مائلة . هذا التمرين يعطي حمولة جيدة على الأرداف والوركين. لأداء ذلك سوف تحتاج الدمبل. الوقوف على التوالي ، ووضع يديك على عرض كتفيك. الزفير ، جعل الرئة ، مع أخذ ساقه مرة واحدة قطريا. يسقط قبل الورك من الساق الأمامية يصل إلى مواز مع الأرض. عند الاستنشاق ، عد إلى الوضع الأولي.
4. Deadlift . قائمة أفضل التدريبات لزيادة الأرداف لا يمكن إلا أن تشمل الديدان الدمية التي تتم في القاعة وفي المنزل. تأخذ الدمبل مع قبضة مستقيمة ووضع قدميك الكتف عرضي. انحني للأمام ، ارفع الحوض لأعلى ، ونتطلع إلى الأمام. من المستحسن أن ثني الركبتين قليلا. تصويب الجسم ، ومن ثم ، والانحناء مرة أخرى ، وتوجيه الحوض إلى الوراء. تفعل كل شيء بوتيرة بطيئة ، في محاولة لتوتر عضلاتك.