عضلات دالية هي المسؤولة عن القدرة على ارتداء القمصان مع الأشرطة رقيقة - وهذا هو ، لاستخدام لغة المرأة. وتتمثل وظيفتهم الفسيولوجية في الدوران ورفع اليدين. تقع الدالتان فوق مفصل الكتف ، ويتم تسميتها بهذه الطريقة تحديدًا بسبب شكلها - مثلث ، مثل "دلتا" الحرف اليوناني.
غالباً ما تكون النساء خائفات ويتجنبن التدريبات على الدلتا ، كما لو أنهن لا يرغبن في أن يكون "ذوات أكتاف عريضة". ومع ذلك ، فإن التدريبات 1 - 2 في الأسبوع لن تجعلك شوارزنيجر ، ولكن يمكنهم المساعدة في توسيع خزانة الملابس. في بقية الأسبوع ، دعنا نريح عضلاتك ، ليس فقط من أجل القيام بالتمرينات الأساسية للدلتا ، بل أيضًا في مجمعات الصدر والظهر ، حيث يتم تحميلها أيضًا ، ولو بشكل غير مباشر.
تمارين
1. في البداية ، يجب أن تمارس تمارين الكارديو من 10 إلى 15 دقيقة في جهاز الجري وجهاز إحماء كامل لجميع المجموعات العضلية:
- نحن نعجن عنقنا.
- القيام بالتناوب مع الأكتاف ؛
- يد ماهي
- نضع أيدينا في القفل في الخلف وننحنى في الخلف ، ونمد أذرعنا.
- نؤدي الميول إلى الأمام وإلى الساقين.
- انحنى
- المنحدرات إلى الجانب.
2. للتمارين على عضلات دالية نحتاج إلى مقاعد البدلاء و الدمبل. وضعنا على بطننا على مقاعد البدلاء وأداء مصاعد الأسلحة على الزفير إلى الجانب. المرفقين عازمة قليلا ، في أيدي IP مغلقة.
3. بعد ذلك ، نؤدي الكلاسيكية من هذا النوع - أفضل ممارسة على دلتا وعلى أكتاف ككل. هذا هو الضغط على الدمبل أثناء الجلوس. نرفع الأيدي مع الدمبل فوق مستوى الكتف بنوع عازمة ، عند الزفير ، نقوم بتصويبها ونقوم بتوسيعها إلى الأعلى. لا تقم بتضييق مرفقيك حتى النهاية في النقطة العليا ، حتى لا تجرحهم. نقوم بتنفيذ 15 مرة لمدة 4 مجموعات مع بقية 15 ثانية بين الطرق.
4. تنفيذ "اضغط على مقاعد البدلاء أرنولد" يجلس على مقاعد البدلاء. نحمل الدمبل في أيدي عازمة ، فوق الكتفين. يتم نشر النخيل إلى أنفسهم ، في النقطة العليا نحولهم في الاتجاه المعاكس.
5. نحن نقوم بتربية الدمبل في وضع الوقوف ، يجب تقريب الأيدي ، يجب أن تكون الأصابع الصغيرة أعلى من الأصابع الأخرى ، والمرفقين فوق الفرشاة. في الوضع الأولي ، يتم جمع اليدين على مستوى الفخذين ، عند انتهاء الصلاحية يتم تكوينها ، وتشكيل اليدين المستديرة. هذه تمرين فعال للغاية على الدلتا ، والذي سيسمح لك بالشعور بكيفية عمل العضلات ، وفي المرحلة الأولية ، من المهم للغاية.
6. التمرين الأخير هو "تطويق" أو سحب الرقبة إلى الذقن. خذ رقبتك وأجري المقاربة الأولى بالوزن الحر. الحزن الاستيلاء على قبضة الخارجي. بعد ذلك ، نجعل 4 مجموعات من 15 تكرارًا ، مع إضافة أكبر قدر ممكن من الوزن. يجب عليك فقط سحب ، وعدم رفع شريط القصور الذاتي ، وفي الوقت نفسه ، يشعر كيف يعمل دلتا المتوسط. في النهج الأخير ، يجب أن تحرق عضلاتك بالتوتر.
توصيات للتضخم الفعال للدلتا
إذا كان هدفك ليس فقط الحصول على الحد الأدنى من الراحة على كتفيك في الصيف ، ولكن إنجازات رياضية محددة ، فهناك العديد من "الحيل" التي يمكنك استخدامها لتعزيز تأثير التدريب.
أولا ، يجب عليك أن تفعل مجموعات قطرة. المبدأ هو القيام بأول عشر عمليات تكرار ، ثم ، دون الراحة لاتخاذ أقل (20 - 30 ٪) أقل من الوزن والقيام بإيقاع سريع 10 مرات أكثر.
وثانيا ، لنمو العضلات في نهج واحد يجب ألا يكون هناك أكثر من 20 تكرار. وهناك عدد كبير من التكرار تدريب التحمل ، وبناء العضلات تحتاج إلى زيادة الوزن في التمارين.
وثالثا ، لا تسعى إلى زيادة الوزن. التركيز على تقنية تنفيذ مجموعات من التمارين ل deltas ، وزيادة الوزن فقط من خلال اتقان التقنية إلى الكمال. هذا سوف يحميك من الإصابات ، كما ، ومع ذلك ، والإحماء ، والتي لا يمكن إهمالها ، لأن مفاصل الكتف هشة للغاية.
لا تنسى التنوع - حيث تعتاد العضلات بسرعة حتى على أكثر المهن شاقة ، لذلك حتى تتكرر نفس الشيء يومًا بعد يوم ، ستتوقف قريبًا عن تحميل دلالتك.