يخلق الظهر إطارًا طبيعيًا للجسم كله ، يحمي الأعضاء الداخلية من التلف ، ولا يسمح للعمود الفقري بالتحرك بحركة غريبة. تحت مفهوم "الظهر" يجب أن نعني كل من عضلات الظهر والعمود الفقري نفسه.
بعد يوم مخصص لغسل النوافذ ، الغسيل ، العمل في الحديقة ، طهي الوجبات لعطلة عائلية ، تقول إن ظهرك متعب ، لأنها تعمل فوق طاقتها. ولكن ، للأسف ، لا ينظر الجسم إلى هذا العمل كممارسة فعالة للظهر. للتأكد من أن جسمك لا يتعب من المهام الروتينية ، نوصي بتعزيزها خطوة بخطوة - يمكنك البدء بتدريبات الظهر للنساء.
استخدام المجمع
بفضل تمارين الظهر والعمود الفقري ، ستشعر بسرعة مختلفة:
- التمرن برفق على العمود الفقري
- مجموعة من التمارين لعضلات الظهر يخفف الألم في أسفل الظهر.
- تمتد وتقوي السطح الخلفي للساقين والمفاصل والأربطة في حزام الكتف ؛
- تقوية الجزء العلوي من الجسم والكاحلين.
- تقوية عضلات البطن ونغمة أعضاء الجهاز الهضمي ؛
- تمارين الرقبة والعنق لتخفيف التصلب في الرقبة والكتفين والمعصمين.
- استعادة القوة ، وتخفيف التعب .
تمارين
- نبدأ في وضع الجلوس على الكعب ، يتمدد الظهر. مد يديك إلى الأعلى ، وخفض ذراعيك في الزفير. تصبح في الطابق على أربع. النخيل تحت مفاصل الكتف والركبتين تحت مفصل الورك. دفع العصعص إلى الخلف وإلى الأعلى ، وتمتد الساقين. الانحناء بالتناوب والساقين unend في الركبتين. نخفض الكعب إلى الأرض ، كما لو كنا نسير على الفور. النخيل ترتد عن الأرض ، والانحناء الخلفي. مع الاستنشاق ، اخرج على الأرض بأصابعك ، اترك كعبك يسقط على الأرض مع الزفير. نقوم بإزالة الكتفين من الأذنين ، وفتح شفرات الكتف. في النقطة العليا القصوى (العصعص) ، تشكل الزاوية الأكثر حدة. نحن نخفض ركبنا على الأرض. تاز على الكعب ، اذهب إلى وضع الطفل. مع استنشاق ، تقريب ظهرنا ، نرتفع إلى الأعلى ونمتد إلى السقف.
- ضع يديك على الوركين ، قم بتدوير الصدر بلطف في دائرة.
- ننتقل إلى وضع وجه الكلب لأسفل ، في محاولة لتكرار دوران الصدر. نصلح بشكل ثابت وضع الكلب مع الكمامة لأسفل ، ونحن نقع في وضع الطفل - نحن الاسترخاء.
- يجلس على الكعب ، والقيام بالتناوب مع عودة الكتفين. ننتقل إلى وضع وجه الكلب لأسفل ، ونحن نحاول أن نكرر في هذا الموقف دوران الكتفين. نقوم بإصلاح الوضع ، ثم نقع في وضع الطفل.
- مرة أخرى ، نصبح وجهًا مبتعدًا عن وجه الكلب - ستهدف التمارين التالية إلى زيادة حركة منطقة أسفل الظهر. في حالة الاستنشاق ، قم بتخفيض الورك الأيمن إلى الأرض ، ثم تركه. التراجع ، يعود الحوض مرة أخرى ، بدوره بدوره ، أولا مع الفخذ الأيمن ، ثم مع اليسار ، في وضع الكلب على الزفير. كرر عدة مرات - انزل ثم إرتفع ، ثم افعل كل شيء ، نفس الشيء ، فقط من الورك الأيسر.
- أصلح وضع الكلب مع الكمامة لأسفل ، مع سحب زفير الركبتين العاصمتين إلى الأضلاع ، ثم ثني الركبتين. نقوم بالعديد من التكرار. ثم تجميد الكلب لبضع ثوان والراحة في وضع الطفل.
- نحن نمر على أربع. مع إلهام نثني ، نحمل ثقل الجسم إلى الأمام. مع الزفير ، ونحن حول الظهر. نكرر الحركات الناعمة والمموجة للعمود الفقري. يتم صد اليدين من على الأرض ، يتم سحب المعدة. تمتد الظهر العصعص ، وتمتد الظهر على طول. في حالة الاستنشاق ، ارفع الصدر لأعلى ، وادفع الحوض إلى الأرض. مع الزفير ، وتحويل القدمين إلى الأرض ، نحمل الصدر على الأرض ، نعود إلى FE. نقوم بالعديد من التكرار ، ما يسمى "القط" ، والتي سوف تعمل تحت السياج.
- نرتاح في وضع الطفل.
- نمر بلطف على أربع ، نبدأ في تدوير الصدر في دائرة في اتجاه واحد والآخر.
- نمدد ونرتاح في وضع الطفل. ثم تنزلق برفق إلى الأمام ، وخفض الصدر والذقن على الأرض. الظهر عازم ، في الوضع المدقع الذي نتجمد - يتم دفع الأرداف إلى أعلى ، والركبة نصف عازمة ، ونحن نقف على الأصابع. نحن نحاول الاسترخاء. الأيدي تجلب إلى الصدر ، انتقل إلى وضع الطفل - الاسترخاء.
- مع إلهام ، ظهر مستدير نرتفع إلى الأعلى ، نرفع أيدينا للأعلى على الإلهام ، مع زفير نخفضهم على الصدر.