تدريب الظهر

ينسى العديد من الفتيات تدريب تلك الأجزاء من الجسم التي لا يمكن رؤيتها في المرآة ، على سبيل المثال ، مرة أخرى. يستحق هذا الجزء من الجسم انتباهك ، لأنه بدونه لا يمكنك تحقيق نتائج جيدة من تمارين أخرى. أيضا ، عضلات الظهر تدعم العمود الفقري في الموضع الصحيح. لذلك ، نقترح فحص تمارين لتدريب عضلات الظهر.

ماذا سيعطي التدريب الخلفي للنساء؟

1. الموقف الصحيح مهم جدا لكل فتاة. ولكي يكون العمود الفقري في الموضع الصحيح ولا يشعر بالأحمال الثقيلة ، تحتاج إلى تحسين مشدتك العضلية.
2. سوف تجد خصرًا رقيقًا جميلًا ، وكتفًا جميلاً وحتى الجوانب بدون أي طيات.
3. النهج المتكامل لكل موقع في جسمك سيعطي نتيجة ممتازة في وقت قصير.

ملامح

لا يمكن للنساء استخدام مجموعة من التمارين المصممة لظهر الرجال. دعونا ننظر في مزيد من التفاصيل عن ميزات تدريب ظهر الإناث:

1. هل كثير من التكرار. لتحقيق الراحة الجميلة تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 15 تكرارًا.
2. شكل المجمع الصحيح ، حيث لن تستغرق التدريبات مع Deadlift الكثير من الوقت.
3. هل تمارين في أوضاع مختلفة: الاستلقاء ، الوقوف ، الجلوس ، حتى تحقق النتيجة المرجوة.
4. تأكد من تضمين التمدد بين التمارين ، بحيث يكون الظهر مرنًا.

تمارين على المحاكاة

الآن دعونا ننتقل إلى التدريبات ونأخذ مثالاً على تدريب القوة في مؤخرة صالة الألعاب الرياضية.

ابدأ دائمًا بالدفء ، وليس أكثر من 15 دقيقة.

1. Hyperextension . ثبت ساقيك وضعيها على الوسادة بحيث لا تكون الوركين فوقها. ضع أفضل يديك على صدرك أو خلف رأسك. مهمتك هي رفع الجسم بحيث يتم الحصول على خط مستقيم. توقف لبضع ثوانٍ وأقل مرة أخرى. جعل حوالي 3 نهج ، في كل 15 تكرار. هذا هو تدريب ممتاز لأوسع عضلات الظهر.
2. اقتحام الكتلة العليا للصدر. تأخذ جهاز محاكاة مع قبضة واسعة وأنحني قليلا في الظهر. اعمل على جهاز المحاكاة ، واسترخي كتفيك مرة أخرى ، وقم بتكبير كتفك. قم بنفس التكرار كما في التمرين الأول.
3. اقتحام الجزء السفلي من الحزام. الجلوس على مقاعد البدلاء والساقين ينحني قليلا في الركبتين ، وبالتالي يجب أن تظل الظهر في موقف إلى الأمام. يجب ضغط الشفرات قدر المستطاع ، ويجب إعادة المرفقين على طول الجسم. عدد التكرار هو نفسه.
4. الرفعة المميتة. للبدء ، razmomnites وجعل 12 التكرار مع رقبة فارغة ، انتقل إلى منتصف الساتان ، والركبتين ينحني قليلا في نفس الوقت. بعد وضعها على عدد قليل من الفطائر وجعل 3 مجموعات أكثر. للبدء ، تدريب تحت إشراف مدرب.
5. اقتحام قضيب في المنحدر. موقف الجسم هو نفسه. اسحب الشريط إلى صدرك وفي نفس الوقت ، قم بإزالة لوح الكتف. هل 12 التكرار في كل من النهج 3.

تذكر أن هذا التدريب لعضلات الظهر يجب أن يكون بالضرورة مع امتدادات بين التمارين. الآن فكر في بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.

تمارين دون التدريبات

1. قف مستقيما ، ارفع يدًا واحدة ، واخفض الآخر. مهمتك هي للوصول إلى بعضها البعض وراء ظهرك وربطها في القفل. ونتيجة لذلك ، تمدد عضلات الظهر والعمود الفقري.
2. تتكئ على ركبتيك ويديك. تحتاج إلى رفع ذراع واحدة في نفس الوقت والساق المقابل حتى وفي نفس الوقت تمتد إلى أقصى حد. ثم كرر هذا التمرين مع اليد والقدم الأخرى. هل 15 التكرار.
3. بدون تغيير موضع البداية ، انحنى في الظهر وأمسكها لبضع ثوان ، ثم أبعدها قدر المستطاع ، وارفعها أيضًا. هل 20 التكرار.

قم بمثل هذه التمارين بانتظام ، وستتمكن من تحقيق نتائج ممتازة.