الدمبلز ، ربما ، أكثر المعدات الرياضية ملاءمة. فهي رخيصة نسبيًا ، ولا تشغل أي مساحة على الإطلاق ، ويمكنك البدء بجرأة معها حتى بالنسبة لأولئك الذين لم يفعلوا شيئًا.
التدريب مع الدمبل في المنزل هو وسيلة مثالية لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لزيارة مراكز اللياقة البدنية ، وليس هناك منزل من مجمع التدريب الخاصة بهم مجهزة تجهيزا كاملا ، لكنني أريد حقا أن تسحب كامل الجسم.
تحامل
تخاف النساء عادة الدمبل ، مثل البخور الشيطان. ومع ذلك ، فإن هذا التحيز "في القرون الوسطى" ، لأن حوالي 30 دقيقة من التدريب ثلاث مرات في الأسبوع لن يجعلك أرنولد شوارزنيغر. هرموناتنا تتداخل مع بناء العضلات الذكوري ، وبرنامج التمارين الرياضية المنزلية البسيطة مع الدمبل سيساعد فقط على إنقاص الوزن ومع ذلك لا يحصل على الجلد المترهل.
اختيار الدمبل
إذا تم التغلب على مرحلة الخوف ، وكنت مستعدًا ذهنياً لبرنامج التدريب مع الدمبل في المنزل ، بضع كلمات حول اختيار المخزون: اختر دومًا الدمبل القابل للطي ، لأنه في الوقت المناسب سيتطلب الجسم زيادة في الحمل ، ويمكنك دائمًا شراء الأقراص.
تمارين
دعونا نبدأ برنامجنا التدريبي مع الدمبل!
- الساقين على عرض الكتفين ، انحدر قليلا في الجسم ، ونحن نأخذ الدمبل في الذراع. نحن نثني ذراعينا إلى الكتف ، ونثنيهم ، وسحب أيدينا إلى الوراء. التكرار: 20-25 مرة.
- نجلس على الأرض ونثني أرجلنا ونرفع الجسم. نحن نرتاح على أيدينا. نحن ينحني ويثني أسلحتنا ، وخفض ورفع الحوض 20-25 مرة.
- نهض ونأخذ الدمبل في أيدينا. تنحني اليدين إلى الجانب ، تنحني قليلاً في المرفقين. نحن نخفف الأيدي في الأمام ، نطرح جانباً. نفعل 2 النهج 15 مرة.
- نحن نأخذ بيدان واحدة واحدة. نرفع الأيدي فوق الرأس ونقترب مع الدمبل ونخففها خلف مؤخرة الرأس ، بينما نجمع ريش الكتف معاً. نحن نصمم وننقلب في مجموعتين من 30 مرة.
- إمالة الجسم قليلا ، في كل جهة نأخذ الدمبل ، وتصويب الذراعين على الجانبين (في المرفقين منحنى طفيف) ، وخفضه إلى مستوى الفخذ. التكرار: 15 مرة.
- نحن ثني أذرعنا أمام الصدر ، واليدين مع الدمبل بحث عن. نحن نقوم بتصويب أيدينا ونثني FE إلى الأسفل. التكرار: 15 مرة.
- في كلتا يديه الدمبل ، ترتفع الأيدي من الوركين إلى مستوى الكتفين. التكرار: 20 مرة.
- ننتهي من التدريبات المعقدة لرفع الأيدي. إذا كنت لا تشعر بالقوة الكافية في نفسك ، يمكنك الضغط على ثني ركبتيك. التكرار: 10 مرات.
يعتمد عدد التكرارات دائمًا على أهدافك. لتضخيم كتلة العضلات وكافية لمدة 10 التكرار ، ولكن لفقدان الوزن تحتاج إلى 25-30 تكرار. قم بهذا المركب لا أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع أيام القلب.