BJU هو القاعدة اليومية من مكونات البروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. بالنسبة للجميع ، الأمر مختلف ، لأن كل الناس يختلفون مع وزنهم ، وطولهم ، ونشاطهم البدني. لكن كل شيء صغير مهم في فقدان الوزن ، ولتحقيق ذلك ، لا تحتاج فقط إلى معرفة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولكن كمية الأطعمة التي يجب استهلاكها في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كيفية حساب BZU ، سيقال في هذه المقالة.
حساب محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك
بدون هذه الخطوة لا يمكن القيام به. فمن الضروري حسابها قبل الشروع في قاعدة BJU. للقيام بذلك ، استخدم الصيغة التالية: 655 + (9.6 × وزن بالكيلو جرام). + (1.8 × الطول بالسم) - (4.7 × العمر بالسنوات). الرقم الأول في هذه الصيغة يعكس مستوى الأيض في جسم الأنثى. ثم تحتاج إلى إجراء تعديل للنشاط ومضاعفة القيمة التي تم الحصول عليها بواسطة عامل 1.2 ، إذا كان منخفضًا ، أي أن الشخص يقود نمط حياة غير مستقر ؛ عند 1.38 ، إذا قام بتحميل الجسم بسهولة 1-3 مرات في الأسبوع ؛ عند 1.55 ، إذا تم تدريبهم بشكل معتدل من 1-5 مرات في 7 أيام وعند 1.73 ، إذا تم تدريبهم بشكل مكثف إلى حد ما.
من الرقم المستلم من الضروري أن تأخذ 500 سعرة حرارية. خلال هذه الحسابات ، من الممكن الحصول على امرأة من 35 سنة بوزن 61 كجم وارتفاع 172 سم ، يجب أن تستهلك 1412.26 سعرة حرارية في اليوم. حساب الممر من السعرات الحرارية ، ومن ثم BIO ، أمر ضروري من أجل أن تكون قادرة على تناول المزيد من بحرية. في هذه الحالة ، الحد الأدنى لحدود السعرات الحرارية لفقدان الوزن هو 250 كيلوكالوري ، والحد الأعلى للحدود هو +100 سعر حراري. وبالتالي ، في هذه الحالة ، يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمرأة الموصوفة من 1162.26 سعرة حرارية إلى 1512.26 سعرة حرارية.
حساب BZU
أولئك الذين يرغبون في كيفية حساب المعيار اليومي لل BJU ، فمن الضروري أن نعرف أنه في 1 غرام من الدهون هو 9 سعر حراري و 4 سعر حراري لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتينات. من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري زيادة نسبة البروتينات في النظام الغذائي وتقليل نسبة الدهون والكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، تناول حوالي نصف النظام الغذائي للبروتينات ، وحوالي الثلث للكربوهيدرات ، والباقي بالنسبة للدهون.
انطلاقاً من حقيقة أن السعرات الحرارية للمرأة الممثلة هي 1412 سعرة حرارية ، نقوم بإجراء الحسابات التالية:
- 45 ٪ من البروتين من 1412 سعرا حراريا هو 635،4 سعرا حراريا. يعني يوم لتناول الطعام
159 غرام من البروتين ؛ - وفقا للنسبة المثلى من BJU 25 ٪ من الدهون من 1412 سعرة حرارية 353 سعرة حرارية. هذا يعني أنك تحتاج إلى 39.2 جرامًا من الدهون يوميًا ؛
- 30 ٪ من الكربوهيدرات من 1412 سعرة حرارية هي 423 سعرة حرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى 105 جرام من الكربوهيدرات في اليوم.
ومع ذلك ، هذه الأرقام ليست معيارا. كل شيء فردي تمامًا ، وإذا لم ترغب المرأة في إنقاص وزنها ، فيمكنها زيادة محتواها من السعرات الحرارية في نظامها الغذائي أو القيام بذلك: اتركه كما كان من قبل ، ولكن انخرط بشكل أكثر كثافة ثم يبدأ الوزن بالهبوط.