كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لجسم الإنسان هي نفس الشمس للنباتات والأشجار.
للكربوهيدرات البسيطة تحمل ما يلي:
- الجلوكوز (أسماء أخرى: سكر العنب ، دكستروز). يوجد في العديد من عصائر الفاكهة والتوت (في المقام الأول - عصير العنب) ؛
- الفركتوز - وجدت في الفواكه.
- السكروز (الجلوكوز مع الفركتوز). من 95 ٪ منه هو السكر المكرر.
- مالتوز (خلاف ذلك - سكر الشعير). سوف نجدها في حبات من الحبوب والطماطم ، وكذلك الرحيق وحبوب اللقاح لبعض النباتات.
- اللاكتوز (خلاف ذلك - سكر الحليب). وجدت في منتجات الألبان.
- الجلاكتوز. وهو مكون من اللاكتوز.
الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة لأي كائن حي. أولا وقبل كل شيء ، من الضروري للدماغ والكبد ، وكذلك القلب والكلى والعضلات وغيرها من الأجهزة. هو الجلوكوز الذي يشارك في تركيب الجلايكوجين - وهو احتياطي الطاقة التي يخزنها الجسم في الكبد والعضلات وحشد عندما يكون هناك نقص مفاجئ في الجلوكوز.
تقريبا جميع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة تتميز بطعم الحلو:
- السكر؛
- العسل.
- الشوكولاته.
- مربى ، مربى ، مربى
- الحلويات.
- نكهة الفواكه الحلوة؛
- المشروبات الحلوة.
وتسمى أيضا الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، حيث يتم امتصاصها على الفور من قبل الجسم (يتم امتصاص الجلوكوز أسرع من أي شخص آخر) وتزويده على الفور بكمية معينة من الطاقة - ويرجع ذلك إلى حقيقة أن محتوى السكر في الدم يتم رفعه بسرعة كبيرة.
ومع ذلك ، على الفور تقريبا ، مع أي سرعة أقل ، ينخفض مستوى السكر مرة أخرى - لأن البنكرياس حقن في الدم كميات كبيرة من الأنسولين ، والمصممة لإزالة من فائض السكر في الدورة الدموية. لهذا السبب ، من الأفضل عدم تناول الكثير من الحلويات ، واستبدالها بمنتجات تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة - التي لا تثير مثل هذه القفزة السريعة في مستوى السكر.
ما الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟
الممثل الأكثر شيوعا من الكربوهيدرات المعقدة هو النشا. وهكذا ، يمكننا القول أن الكربوهيدرات المعقدة متضمنة في جميع المنتجات التي يوجد فيها النشا - مثل:
- الأرز.
- الخبز.
- المعكرونة.
- البطاطا.
- الفاصوليا.
- الخضار والفواكه.
إلى قائمة الكربوهيدرات المعقدة هي أيضا ألياف نباتية (مثل البكتين والسليلوز) ، والتي لا يمتصها الجسم ، ولهذا السبب ، لا تزودها بالطاقة. ومع ذلك ، فإن هذه الألياف تزيد من الشعور بالشبع وتكون ضرورية للعمل الجيد في الأمعاء.
في وفرة ، وجدت ألياف نباتية في الجلد من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب ، وبصفة عامة ، في المنتجات النباتية غير المصنعة. على سبيل المثال ، تحتوي قطعة واحدة من الخبز الأبيض على 0.8 جرام فقط من الألياف النباتية ، بينما في قطعة واحدة من الخبز الكامل (الأسود) ، نجد 2.4 غرام من هذه الألياف.
تسمى الكربوهيدرات المعقدة أيضا بالكربوهيدرات الطويلة ، لأنها تحرق أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة - وبالتالي فهي مصدر ثابت للجلوكوز للدم. على سبيل المثال ، يطلق الأرز البني حوالي سعرين حراريين في الدقيقة ، في حين يحرر السكر ، الذي يحترق أسرع بكثير ، أكثر من 30 سعر حراري في الدقيقة.
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة ذات أهمية قصوى للأشكال البسيطة ، لأنها لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم وتزود الجسم بالطاقة لفترة أطول. تنقسم جميع الكربوهيدرات المعقدة أولاً إلى الجلوكوز ، ثم يمتصها الجسم.
التغذية الرياضية والكربوهيدرات
الملحق الرياضي الأكثر شعبية مع محتوى الكربوهيدرات عالية هو زيادة الوزن. ومع ذلك ، ينبغي أن يوضع في الاعتبار أن معظم الكربوهيدرات في الغاينر هي السكريات أو غيرها من الكربوهيدرات السريعة ويمكن أن تؤدي إلى تكوين الدهون حتى بعد التمرين. وبالتالي ، فإن أفضل خيار هو المنتجات التقليدية.
الخيار المثالي هو تناول بعض الأطباق بالكربوهيدرات قبل 2-4 ساعات من التمرين ووجبة خفيفة صغيرة (على سبيل المثال ، موزة واحدة) قبل التمرين بساعة.
حاولي تناول ما لا يقل عن 30-50 جرام من الكربوهيدرات في أول ساعتين بعد التدريب - لاستعادة عضلاتك. على سبيل المثال ، يمكن العثور على 50 جرام من الكربوهيدرات في الأطعمة التالية:
- 1 موزة كبيرة
- 2 شرائح (60 غرام) من الخبز
- نصف رغيف رغيف
- 1.5 كوب (300 مل) من عصير الفاكهة ؛
- 600 مل مشروب متساوي التوتر.
- شريط طاقة واحد
- 6 ملاعق طعام (200 غرام) من الباستا المطبوخة ؛
- نصف كوب من الأرز المطبوخ
- 3/4 لتر من الحليب الخالي من الدسم.
هل من الممكن تناول الطعام بدون الكربوهيدرات؟
يحتاج جسمنا للحصول على الكربوهيدرات كل يوم ، ونحن بسهولة العثور عليها في جميع الأطعمة. تحدد منظمة الصحة العالمية أن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة يجب أن تكون من 50 إلى 55٪ من الغذاء اليومي للشخص. حاولي تناول 3-5 جرام من الكربوهيدرات كل يوم لكل كيلوغرام من وزنك - وتتبع أي الكربوهيدرات هي الغالبة في الأطعمة التي توجد غالبًا على طاولتك.
الكربوهيدرات هي لجسمنا مصدرًا مناسبًا ويمكن الوصول إليه بسهولة للطاقة. يقوم جسم الإنسان بتقسيم الكربوهيدرات المركبة إلى ثلاثة مكونات: الماء ، الجلوكوز (الذي يتم معالجته إلى طاقة أخرى) ، وثاني أكسيد الكربون (الذي يتم استخراجه من خلال التنفس). في الحالة التي يكون فيها الجسم غير كافٍ بالكربوهيدرات (على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس على نظام غذائي للكربوهيدرات) ، فإنه يبدأ في تكسير الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة. وهذه العملية كثيفة الطاقة للغاية لجسمنا وتؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع.