تمارين معقدة للأرداف

الأرداف - واحدة من أكثر المناطق صعوبة بالنسبة للمرأة. بعض الفتيات يعانين من الاكتمال المفرط ، والبعض الآخر من الغموض ، والبعض الآخر من أشكال غير كاملة. ومع ذلك ، في جميع هذه الحالات ، تأتي الرياضة لإنقاذ. يتيح لك التمرين المنتظم للأرداف مع الدمبل أو الرقبة ضخ الأرداف وإضفاء شكل أكثر إغراءً ، وزيادة حجم العضلات. ومع ذلك ، للحد من حجم ، ليس من الضروري استخدام التمارين مع وزن إضافي ، في هذه الحالة هو تمارين أكثر فاعلية على fitball ، simulators أو الكلاسيكية ، والتي يمكن القيام بها حتى في المنزل.

التمارين الأكثر فعالية لتضخيم الأرداف

إذا كانت المشكلة هي أن الأرداف هي مسطحة جدا أو ساغي ، تمارين مختلفة مع الدمبل ، غريفين ، كمال الأجسام ، وكذلك تمارين ثابتة للأرداف مثالية.

1. الجلوس على كرسي ، والقدمين ، والأيدي على المقعد من الجانب. عقد الكرة المطاطية بين الركبتين الخاصة بك والاحتفاظ بها لمدة 1 دقيقة ، والضغط عليه بالقوة ، كما لو كان في محاولة لسحق. هذا التمرين الثابت (بدون التكرار) يقوي العضلات. أكمل 3 طرق.
2. يقف على ركبتيه ، يديه على التوالي أمامه. بدلا من ذلك الجلوس على الأرض ثم إلى اليسار ، ثم إلى اليمين من نفسك. يجب أن يتم ذلك في غضون 1-2 دقيقة ، قبل حدوث إحساس قوي بالحرق في الأرداف. في البداية سيكون من الصعب جدا القيام بها ، ولكن النتيجة بالتأكيد تستحق العناء. افعل 2-3 طرق.
3. يميل الأرجل إلى الركبتين ، والعضلات متوترة. استمر في الوقوف لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، ثم استرخ. من المهم أن تشاهد ، بحيث يتناسب الجزء الخلفي من الرقبة والظهر والأرداف بشكل مريح على الحائط. استكمال 2-3 النهج.
4. يجلس ، يستريح النخيل على مستوى الحوض. لا تقم بتمزيق اليدين وإيقاف الدوران للأمام ، حتى تكون الزاوية في الركبتين 90٪ والجسم مواز للأرضية. العودة إلى نقطة الانطلاق. نفعل 3 النهج ، 20-30 مرة.
5. يجلس على الأرض ، ويديه مباشرة ، والساقين عازمة على الركبتين ، والراحة على الأرض. تمزيق الأرداف من الأرض ، يجب على الجسم والفخذين جعل خط مستقيم مواز للأرضية. مجرد البقاء هناك لمدة لا تقل عن دقيقة. ثم كرر مع الركبتين.
6. الوقوف ، والقدمين عرض الكتف بعيدا ، في أيدي الدمبل (إما هيئة bodysart أو الرقبة على الكتفين). لا يتقرفص قبل الوصول إلى زاوية الركبة من 90 درجة ، وسحب الأرداف بقوة مرة أخرى. كرر 3 تقارب 15-20 مرة.
7. أداء الهجمات الكلاسيكية عن طريق عقد الدمبل الصغيرة أو رقبة على كتفيك. كرر 3 مجموعات من 15 مرة لكل ساق.

أداء مثل هذا المجمع في يوم واحد ، يمكنك الوصول بسرعة إلى الهدف.

تمارين معقدة للأرداف لفقدان الوزن

إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك في الأرداف ، فلا تضبط إلا على التمرين. فمن الضروري مراجعة النظام الغذائي الخاص بك والتخلي عن الحلويات والدقيق والدهون. من خلال اتباع هذه القواعد البسيطة وبدون تغيير نظامك الغذائي بشكل خاص ، ستتمكن من الوصول إلى هدفك بشكل أسرع. ولكن التدريبات في تركيبة مع التغذية خاطئة للغاية قد لا يعطي تأثير كبير.

1. الجري أو تخطي الحبل أو الركض على الفور. هذا هو أول شيء ينبغي أن تدرج في أي برنامج لإنقاص الوزن. ما لا يقل عن 15-30 دقيقة في اليوم تحتاج إلى ممارسة ذلك.
2. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين على الركبتين ، والقدمين على الأرض. في وتيرة سريعة ، تمزيق الأرداف من الأرض لمدة 30 ثانية. لذلك نحن نقوم بـ 3 طرق مع توقف مؤقت بينهما في نصف دقيقة.
3. نقف معا ، ونقوم بهجمات كلاسيكية ، 30 مرة في كل ساق ، 3 مجموعات مع 30 ثانية توقف مؤقت.
4. بالوقوف على أربع ، رفع ساق واحدة دون رفع قدر المستطاع ، نقوم بـ 30 مرة في الساق لمدة 3 مجموعات مع توقف لمدة 30 ثانية بين الطرق.

في نهاية أي نشاط ، لا تنسى أبسط امتداد ، وهو مألوف لنا جميعا من دروس المدرسة من التربية البدنية. هذا سوف تجنب المشاعر غير السارة في اليوم التالي.