تدريب القلب

يمكن تقسيم التدريب إلى مجموعتين رئيسيتين: التدريب على الطاقة والقلب. إذا كان الهدف الأول هو تقوية العضلات ، وزيادة قوتها ، فإن أحمال القلب تقوي بشكل مثالي نظام القلب والأوعية الدموية وتطوير القدرة على التحمل.

أمراض القلب والأوزان

كثير يتساءل عندما يكون من الأفضل القيام بأمراض القلب: قبل أو بعد تدريب الوزن. الرياضيون ذوو الخبرة يوصون بإجراء تمارين القلب بعد التدريب. بما أنه لا يوجد جلايكوجين بالفعل في العضلات ، فإن الجسم يأخذ الطاقة من الأنسجة الدهنية. يبدأ أكبر حرق للدهون من حوالي 20 دقيقة ، لذلك يجب أن تستمر تدريبات القلب 20-30 دقيقة على الأقل. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل مكثف وتقليل طبقة دهنية من أمراض القلب ، فمن المستحسن أن تفعل ذلك على معدة فارغة ، ما يقرب من 40-50 دقيقة.

للحصول على أفضل حرق الدهون ، يجب عليك مراقبة نبض القلب الخاص بك. يجب أن يكون 60-70٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ، والذي يتم حسابه بواسطة الصيغة 220 ناقص عمرك ، حيث 220 هو الحد الأقصى للنبضة المسموح بها للشخص. على سبيل المثال:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - الحد العلوي لممر النبض.

194 * 0.6 = 116.4 - الحد الأدنى لممر النبض.

هكذا تحصل على أفضل نتيجة من الحمل القلبي.

مدربين القلب

إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية للمرة الأولى ، فربما تكون في حيرة من اختيارك ومحاولة معرفة أي جهاز محاكاة للقلب يكون أكثر فاعلية: جهاز تمارين رياضية ، دراجة تمارين ، سائر ، إلخ. يعطي كل عبء على العضلات المختلفة ، ولكن ، كما سبق ذكره ، إذا كان هدفك هو إجراء تمارين القلب لفقدان الوزن ، فلا يهم أي محاكي تختاره ، فالشيء الرئيسي هو مراقبة نبضك. وكقاعدة عامة ، تم تجهيز أجهزة المحاكاة الحديثة بأجهزة الاستشعار الضرورية ، لذلك سوف تشاهد على الشاشة جميع المؤشرات ويمكنك بسهولة ضبط الحمل بحيث يظل معدل النبض في النطاق المرغوب. يمكن أن يكون الخيار البديل هو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، والذي يسهل العثور عليه في متجر رياضي. من الجيد أيضًا أن تراقب فعالية التدريب خلال الصباح أو المساء أثناء الركض خارج القاعة.

بشكل منفصل تجدر الإشارة إلى تمارين القلب على جهاز المحاكاة أو في الشارع. يمكن تنفيذ هذا النوع من التدريب كما هو الحال في النسخة الكلاسيكية ، واختيار سرعة مريحة والتشبث به طوال المسافة بأكملها ، وإعطاء الأفضلية لتشغيل الفاصل الزمني. إن تأثير تشغيل القلب في البديل الثاني أكثر فعالية ويسمح لك بتطوير القدرة على التحمل ليس فقط بسرعة ، ولكن أيضًا زيادة مؤشرات السرعة لديك. تشغيل الفاصل الزمني (تناوب المسافات التي تسافر بها مع السرعة القصوى والمسافات التي ترتاح) هو أساس تدريب الرياضيين المحترفين ، ولكن يمكنك أيضًا تضمينها بأمان في جدولك الزمني.

دراجة تمارين الكارديو تحظى بشعبية كبيرة في القاعة ، كثير منها مثل أكثر من حلقة مفرغة. نعم ، ستضيف مجموعة متنوعة من التدريبات الخاصة بك وتعطي التأثير المطلوب ، ولكن إذا كان لديك الفرصة لشراء أو استئجار دراجة ، فربما لن ترغب في العودة إلى نظيرتها في القاعة. بالإضافة إلى حقيقة أن الصورة أمامك تتغير باستمرار ، ويمكنك زيارة الأماكن الخلابة ، مثل هذه الرحلات تنفق الكثير من الطاقة أكثر من جهاز محاكاة. تتغيّر التضاريس باستمرار ، ويتم استبدال الأسباط بالصعود والحفر وغيرها من العوائق التي يجب التغلب عليها بطرق مختلفة ، بحيث يقترب هدفك للتخلص من الوزن الزائد بسرعة أكبر.

إذا لم يوصى بتدريب الأثقال يوميًا ، وتحتاج العضلات إلى الراحة للتكيف مع الإجهاد ، فيمكن ترتيب أحمال القلب كل يوم وحرق الدهون الزائدة بنجاح.