كما يحدث في كثير من الأحيان ، وراء شخصية الفتاة تبدأ في مشاهدة المزيد بنشاط قبل عطلة أو حدث مهم لتبدو جديرة في أي ملابس. إذا كنت تفكر في كيفية ضخ الأرداف بسرعة ، فعندئذ لا يمكن القيام بتمارين محلية بسيطة. فمن الأفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام معدات التمرين ، الدمبل وكمال الأجسام.
ما مدى السرعة التي يمكنك ضخها في الأرداف في صالة الألعاب الرياضية؟
إذا كنت جادًا في العمل وتبحث عن طريقة لضخ عضلات الأرداف بسرعة ، فيجب التفكير ليس فقط في التدريب بل أيضًا في التغذية. استبعاد من دقيق النظام الغذائي ، الحلو والدهون. أضف إلى نظامك الغذائي الحد الأقصى من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض - منتجات البروتين. يتم امتصاصها بشكل أفضل إذا تم تزويدها بالأغذية النباتية ، لذلك من الأفضل اختيار الخضار أو الحبوب للتزيين. عندما يحتوي جسمك على ما يكفي من البروتين ، يمكنك تطوير العضلات بسرعة أثناء التدريب.
النظر في ما هي التمارين اللازمة لضخ الأرداف:
- المطحنة - يساعد على الحد من كمية الدهون ، وتعزيز الحالة العامة للعضلات والقوة والتحمل. مثالية للتمارين الرياضية.
- التراجع عن الساق مع الحمل مرة أخرى. ينصح بهذا التمرين مع الكثير من الوزن ، بحيث يكون التأثير ملحوظًا في أسرع وقت ممكن.
- الضغط على القدمين الكذب - هذا التمرين يدرب الفخذين أكثر من الأرداف ، ولكن كنهج متكامل يمكنك إدراجه.
- آلة سميث هي تمرين ممتاز وفعال للغاية للأرداف ، والذي يسمح لك بتجريب العضلات بشكل عميق بما فيه الكفاية. سيكون الجلوس في جهاز محاكاة أقل بكثير من مجرد وجود قضيب على الأكتاف ، وهذا هو زائد كبير.
- آلة الخطاف تسمح لك بأداء واحدة من أفضل التمارين على الأرداف ، وخاصة إذا كنت القرفصاء بأكبر قدر ممكن.
من أجل تحقيق النتيجة المثلى ، قم بتدريب 3 مرات في الأسبوع ، وأداء عملية الإحماء ، ومجمع كامل على الأرداف ، وبالطبع عدة تمارين تقوية عامة (على سبيل المثال ، عمليات الدفع ، السحب ، وما إلى ذلك).
كيف بسرعة وفعالية لضخ الأرداف؟
فكر في أبسط التمارين وأكثرها شيوعًا والتي ستساعد في ضخ الأرداف في وقت قصير نسبيًا. اعتمادا على الشكل الرياضي الخاص بك ، يمكنك أن تأخذ حمولة 5-10 كجم في المرحلة الأولى ، وبعد ذلك ، كما سيكون من السهل بالنسبة لك ، سيكون عليك اختيار المزيد من الوزن.
- يتقرفص مع الدمبل. ضع قدميك على عرض الكتفين ، خذ الدمبل (على الأقل من وزن كل منها 2-3 كجم) بين ذراعيك. ينزل ببطء ، وسحب الأرداف بقدر ما إذا كنت تريد الجلوس على كرسي منخفض. عندما تكون الزاوية في الركبتين حوالي 90 درجة ، تعود ببطء إلى وضع البداية. هل 3 نهج 15-20 مرة.
- يسقط مع الدمبل. التقط الدمبل ، واتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام وثني ركبتيك (زاوية حوالي 90 درجة). أداء بعض التقلبات صعودا وهبوطا ، ثم تنفيذ هجوم على الساق الأخرى. كرر 3 مجموعات من 15 مرة لكل ساق.
- "Deadlift" على الساقين المستقيمة مع bodibar ، الدمبل أو الرقبة. الوقوف بسلاسة ، ثني الركبتين قليلا ، في أيدي الدمبل أو كمال الاجسام. ببطء ، والحفاظ على الانحراف الطبيعي في الظهر ، والانحناء إلى زاوية 90 درجة ، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. من المهم أن تشعر بأن الحمل على الأرداف ، وليس على الظهر وليس على أجزاء أخرى من الجسم. هل ثلاث مجموعات من 15 مرة.
- يتقرفص "Plie" (أو "السومو") مع الدمبل. والساقين أوسع من الأكتاف ، في أيدي الدمبل الثقيلة ، ونحن نحمله أمامنا على الجزء السفلي من أيدينا. يجلس القرفصاء بعمق ، يسحب الأرداف ويحاول ألا يدفع ركبتيك للأمام. تفعل 3 مجموعات من 10-15 مرة.
إذا كان لديك dumbells في المنزل ، وهذه التمارين معقولة جدا وفي المنزل. من المهم القيام بها 3-4 مرات في الأسبوع ، وزيادة الوزن تدريجيا. هذا هو العبء الذي يجعل التدريب على الأرداف أكثر كفاءة وإنتاجية.