تجريب القلب في المنزل

Cardio هي رياضة تدرب فيها على القلب التحمل ("القلب") والرئتين وتزيد من التحمل الشامل للجسم كله. وفي الوقت نفسه ، يعد تدريب القلب من السمات الضرورية لأي برنامج لإنقاص الوزن ، لأنه خلال هذه الأنشطة يتم حرق الجليكوجين (شكل تخزين الطاقة) ، وبعد ذلك فقط يمكن أن يكون الحديث عن حرق الدهون.

يمكن أن يعني تقويم نظم القلب أي رياضة نشطة: الجري والسباحة والتزلج وركوب الدراجات وممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة. إذا لم يكن لديك الفرصة لممارسة التمارين في مركز اللياقة البدنية على أجهزة المحاكاة أو زيارة الأقسام الرياضية ، فسوف نساعدك على اختيار تقويم نظم القلب الصحيح في المنزل.

عد

لفعالية التدريب ، يجب أن تكون مدة تدريب القلب على الأقل 20-30 دقيقة (خلال هذا الوقت ، يتم حرق الجليكوجين) ، ومن الناحية المثالية - ما يصل إلى ساعة. يجب أن نحسب النبض ، لأنه فقط مع عدد معين من دقات القلب ، سوف يستفيد التدريب.

من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون الاحتياطية ، يجب أن يكون نبضك خلال القلب في المنزل مساوياً لـ 60٪ من الحد الأقصى. وزيادة القدرة على التحمل من القلب والرئتين - 70-80 ٪.

كيفية حساب أقصى معدل ضربات القلب؟

للرجال: 220 - العمر

للنساء: 214 - العمر

ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يكون هذا الحد أقل وأثناء تدريب القلب على الحد الأقصى للنتيجة التي نقسمها على 1.5.

كارديو المنزل

للحصول على التدريبات القلب في المنزل ، وكيفية شراء جهاز محاكاة ، والقيام بذلك دون ذلك. التمارين المثالية لتدريب القلب سيكون التمارين الرياضية ، تاي بو ، الرقص ، دروس على منصة الخطوة. القاعدة الوحيدة هي أن التدريب الخاص بك يجب أن يبدأ بالإحماء ، ويتألف من تمارين القوة ، وبعد ذلك يجب أن تمتد بالضرورة. يمكنك الركض على الفور (ولكن من غير المحتمل أن تتمكن من القيام بذلك لمدة 20 دقيقة) أو القفز على الحبل ، فمن الأفضل بالطبع إجراء التدريب في الهواء النقي.

دروس في الصباح

لا يمكنك أن تعطي في الصباح الكثير من الضغط على القلب ، لأن يحتاج أيضًا إلى وقت للاستيقاظ. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن تدريب القلب في الصباح ضار. على العكس من ذلك ، فإن التشغيل من 20 إلى 30 دقيقة في الصباح يكون أكثر فعالية من أي مهنة أخرى ، هي حرق الدهون ، حيث أن كل الجلايكوجين قد تم استهلاكه بالفعل أثناء النوم.

تردد الدروس

في البداية ، سيكون لديك 3-4 تدريبات في الأسبوع. لاستعادة ونمو العضلات تحتاج أيضا إلى وقت ، وهذا هو ، في المتوسط ​​، 1 يوم. لا تمارس أكثر من ساعة في كل مرة ، والتدريب لفترات طويلة (3-4 ساعات) هو استنفاد الجسم ، ونتيجة لذلك ، سوف تبدأ هيئة تجويع لرسم البروتين من العضلات.