النظام الغذائي المحدد بشكل صحيح هو جزء لا يتجزأ من الصحة وحسن المظهر. التغذية السليمة لفقدان الوزن ، والقائمة المتنوعة للغاية ، ستساعد على أن تصبح مالكًا سعيدًا لشخصية رفيعة وجميلة في غضون أسابيع قليلة. كيفية تنظيم وجبة بجميع القواعد لجعلها مفيدة - معلومات مفيدة لكل امرأة.
مبادئ التغذية السليمة
القضاء تماما من النظام الغذائي للأطعمة الدهنية وذات السعرات الحرارية العالية ، فإن القائمة لا تتحول إلى متوازن وصحيح. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم العديد من التوصيات الهامة التي يقدمها جميع خبراء التغذية في العالم. وهذا ليس استبعاد كامل لمنتجات الطحين أو غيرها من المنتجات الضارة ، وفقا للاعتقاد الشائع. بعد كل شيء ، حتى المعكرونة يجب أن تكون موجودة في قائمة الشخص الذي يراقب حالته الصحية.
أساسيات التغذية السليمة تبدو هكذا:
- الاستهلاك الغذائي الجزئي. يجب أن يكون جزء من حجم كف ، وعدد من حفلات الاستقبال ، على الأقل 5.
- التغذية السليمة لفقدان الوزن ، والتي بنيت قائمة على استخدام عدد كبير من الأطباق ، ينطوي على تضمين في نظام غذائي فقط تلك الأطعمة التي لها قيمة غذائية عالية. وهذا هو ، تلك التي هناك BZHU معقدة اللازمة للعمل الكامل للجسم.
- عد محتوى السعرات الحرارية من وجبات الطعام والنظام الغذائي اليومي ككل. تعتمد التغذية في القائمة على نمط الحياة.
- تقليل استهلاك السكر المحلى والدهون إلى الحد الأدنى. الوجبات السريعة ، والفطائر ، والفارينكي ، والزلابية وغيرها من المنتجات شبه المصنعة - تحت حظر صارم.
- يتم استهلاك المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات حتى 12-00 يوميا. ثم في وقت متأخر من المساء فمن الأفضل أن نحصر الخضار (باستثناء تلك التي تحتوي على النشا) والفاكهة (باستثناء العنب والموز والأفوكادو).
- الامتثال لتوازن الماء. المعيار اليومي للشرب هو لترات ، والتي لا تشمل سائل الأطباق الأولى والشاي والقهوة وغيرها من المشروبات. ينصح الخبراء بشرب كوب من الماء لمدة ثلث ساعة قبل الوجبة. سيسمح هذا للجهاز الهضمي ببدء العمل وتقليل كمية تناول الطعام اللاحقة.
- تحدث قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن عن طريق الطهي على البخار ، المسلوق ، المخبوز ، المطهي باستخدام شواية. يحظر على الأطباق المقلية والمدخنة والمملحة.
الغذاء للتغذية السليمة
البعض على يقين أنه من خلال تقليل الأجزاء إلى حجم النخيل ، يمكنك تناول القليل من كل شيء ، ولكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. يتم هضم كل مجموعة من الأطعمة بطريقتنا الخاصة ، في حين أن خلطها مع أطباق أخرى يمكن أن يؤدي إلى سوء الهضم ، وهذا يهدد تراكم الخلايا الدهنية الجديدة على الجانبين والبطن والأرداف. طور أخصائيو التغذية توافق المنتجات من أجل جدول التغذية السليمة ، والذي يتم تقديمه أدناه ، وسوف يساعد على فهم المنتجات التي يمكن دمجها ، وأي تخطيط يجب تجنبه لحماية أنفسهم من مجموعة من السعرات الحرارية الإضافية.
لمكافحة الوزن الزائد من الجسم لا تضر الجسم ، تحتاج إلى تنظيم قائمة متوازنة. لا يعني الغذاء الغذائي الإضراب عن الطعام والتنازل عن المنتجات الحيوية. على العكس ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا ويحتوي على جميع مجموعات البروتين والكربوهيدرات وحتى الدهون ، ولكن ليس الحيوانات ، ولكن النبات.
إفطار مفيد - التغذية المناسبة لفقدان الوزن
الوجبة الأولى هي الأهم والأهم ، والتي يعتمد عليها تشبع الجسم بالطاقة الحيوية في اليوم التالي. فالفطور لقائمة التخسيس ، التي يمكن أن تكون الأكثر تنوعًا ، مبني على استهلاك الأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية. يمكن أن يكون عجة البخار ، الجبن ، مع إضافة الفواكه المجففة ، الزبادي ، سلطات الفواكه وحتى الخبز المحمص مع عدة شرائح من الجبن.
الغذاء الصحيح - الغداء
الغداء هو واحد من الوجبات المهمة للأشخاص الذين يقاتلون بنشاط مع السنتيم المزعج على الجسم. وتشمل قائمة عشاء النظام الغذائي اللحوم أو منتجات السمك المطبوخة بطريقة لطيفة ، والمرقات السائبة ، وسلطات الخضروات والعديد من شرائح الخبز المجفف الكامل الحبوب. يمكنك استكمال العشاء مع هلام الفاكهة أو كوب من الشاي الأخضر.
عشاء صحي - التغذية السليمة
على عكس الاعتقاد الخاطئ الحالي ، ليست هناك حاجة لرفض العشاء ، إذا كنت بحاجة للتخلص من الكيلوغرامات المزعجة. العشاء الخاص بفقدان الوزن ، والقائمة المعروضة أدناه ، تسمح لك بتجنب صيام الجسم ، حيث يبدأ بتراكم كل الطعام اللاحق ، حتى لا يعرض نفسه لضغوط من هذا النوع.
عشاء للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، يمكن أن تتكون من المنتجات التالية:
- الفواكه والخضروات الحلو والمر.
- شريحة صغيرة من صدر الدجاج أو السمك الخفيف المطبوخ على البخار أو في الفرن ؛
- الحبوب في الماء.
وجبات خفيفة على النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن
هناك 5-6 مرات في اليوم وجبات كاملة غير مرغوب فيها للغاية ، لذلك يوصي الخبراء بالتناوب وجبات الطعام الرئيسية مع الوجبات الخفيفة. الوجبات الخفيفة على النظام الغذائي الصحيح متنوعة. سلطات الفواكه والمكسرات واللبن الزبادي محلي الصنع (بدون إضافة السكر والمربى والمربى ، إلخ) أو الكوسا أو الكافيار مع شريحة من الخبز المحمص والخبز المجفف مع شريحة من الجبن قليل الدسم وفاكهة الفواكه ، إلخ.
وصفات غذائية لانقاص الوزن
من بين مجموعة متنوعة من أطباق وراء الكواليس التي يمكن وينبغي أن تدرج في القائمة لفقدان الوزن ، وهناك تلك التي يمكن تنويع النظام الغذائي. كثيرون يرتكبون خطأ تناول نفس نوع الطعام كل يوم. أولاً ، أنها ليست إنسانية فيما يتعلق بالجسم ، وثانياً - سرعان ما تصبح مملة ، لذا يجب أن تكون وصفات التغذية المناسبة لفقدان الوزن متنوعة بقدر الإمكان.
وصفات غذائية من الجبن
واحدة من أبسط ، ولكن اللذيذ ، والوصفات الغذائية ، وأساسها هو الجبن ، ويمكن اعتبار syrniki مع النخالة. لا يستغرق تحضير هذا الطبق الكثير من الوقت ، ولن يفسح الذوق الطريق إلى النسخة الكلاسيكية.
فطائر الجبن مع النخالةالمكونات:
- جبنة متوسطة الدسم - 0،4 كجم؛
- زوج من البيض
- نخالة - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق مع شريحة.
- الزبيب الداكن - 1 حفنة.
طريقة التحضير:
- يتم غسل الزبيب بالكامل وسكب بماء مغلي. بعد حادث نصف ساعة ، استنزاف الماء ، وجفف الزبيب.
- الجبن الجبن يطحن مع شوكة ، والتخلص من جميع الكتل الصغيرة.
- يُضاف النخالة والبيض والزبيب المطبوخ على البخار إلى الجبن ، ثم نمزج العجين بعناية مع كعك الجبن.
- أجبان الألبان من الوصفة الرائقة ، والتي تعرفها بالفعل ، مقلي في مقلاة غير لاصقة ، مع إضافة زيت نباتي مكرر.
وصفات غذائية من صدور الدجاج
صدر الدجاج هو الجزء الأكثر هشاشة من ذبيحة الدجاج ، لذلك من المعتاد استخدام هذا الجزء في معظم الوصفات الغذائية. الرأي الخاطئ أن جميع وصفات منخفضة السعرات الحرارية هي أقل شهية ، وهذا سوف يثبت طبق من الثدي ، خبز في الفرن مع التوت والعسل والخردل.
فيليه الدجاج في الفرن - وصفة غذائيةالمكونات:
- توت - حفنة.
- فيليه الدجاج
- الخردل الحبوب - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة.
- العسل - 50 غم
- التوابل حسب الذوق
- نخالة الطحين - 3 ملاعق كبيرة. ملعقة.
طريقة التحضير:
- طحن التوت.
- نقطع الثدي إلى شرائح طويلة ، لا يزيد سمكها عن 10 مم.
- نحن نعجن في التوت العميقة والخردل والعسل.
- فلفل دجاج ، ملح ولفائف في طحين النخالة.
- قليص الثدي على مقلاة ساخنة.
- تُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 10 دقائق.
- نحن نخدم الدجاج مع صلصة التوت.
السلطة الغذائية - وصفات لفقدان الوزن
هناك الكثير من الأطباق الخفيفة ، سواء من حيث السعرات الحرارية ، والطهي. على سبيل المثال ، فإن سلطة النظام الغذائي مع الحبار التي سيتم تقديم وصفاتها أدناه ، لها قيمة غذائية عالية إلى جانب محتوى منخفض السعرات الحرارية ، والذي يسمح بتضمينها في قائمة الأشخاص الذين يحاربون الوزن الزائد. من بين المكونات ، لا يوجد واحد من شأنه أن يعتبر باهظة الثمن.
سلطة منخفضة السعرات الحرارية مع الحبارالمكونات:
- فيليه مسلوق من الحبار - 0.25 كجم؛
- بيضة دجاج - 3 قطع
- سلطة البصل (وليس المر) - 1 قطعة.
- الزبادي والخردل والملح والتوابل للتزود بالوقود.
طريقة التحضير:
- يغلي البيض بقوة.
- يتم قطع فيليه من الحبار إلى شرائح.
- قطع البيض المثلج إلى مكعبات.
- البصل مقطعة إلى حلقات نصف.
- يخلط اللبن مع الخردل ويضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.
- نحن نربط الحبار والبيض والبصل في وعاء سلطة والمياه لهم مع خلع الملابس.