التجفيف هو عملية هدفها الحد من الطبقة الداخلية من الدهون تحت الجلد وإعطاء الجسم المزيد من الراحة ، مع الحفاظ على كتلة العضلات. أفضل طريقة للتجفيف هي الجمع الصحيح بين أحمال النظام الغذائي والتدريب. بما أن النظام الغذائي ينطوي على انخفاض في محتوى السعرات الحرارية من الطعام ، يحتاج الجسم إلى مكياج إضافي في شكل بروتين للحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات.
أنواع البروتين
البروتين هو من ثلاثة أنواع:
- مصل الحليب - بروتين سريع ، والأكثر فعالية بعد التدريب ، عندما يحتاج الجسم بسرعة لاستعادة مستوى البروتينات في الجسم.
- الكازين هو بروتين بطيء ، مفيد في الصباح وفي وقت النوم ، يوفر البروتينات لفترات طويلة من الزمن ، لأنه يمتص لفترة أطول.
- فول الصويا هو البروتين المناسب للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
كما هو موضح في دراسة أجريت في الولايات المتحدة في عام 2006 ، فإن أفضل بروتين أثناء التجفيف هو الكازين. بفضل استمرار عملية الهضم ، يقوم بتزويد الجسم بالبروتين بشكل متساوٍ ويتطلب المزيد من الطاقة للهضم ، مما يساهم في حرق الدهون تحت الجلدية.
تشير الممارسة إلى أنه من الأفضل الجمع بين بروتين الكازين ومصل اللبن. سيؤدي ذلك إلى زيادة البروتين في الجسم والحفاظ على العضلات عند تقليل الوزن.
وظائف البروتين أثناء التجفيف
يقوم البروتين أثناء التجفيف بعدة وظائف هامة:
- أنه يثري الجسم بالبروتين الضروري للحفاظ على العضلات أثناء النظام الغذائي ؛
- يسرع حرق الدهون تحت الجلد ، لأنه من أجل استيعابها ، ينفق الجسم 3 أضعاف الطاقة من هضم الكربوهيدرات والدهون ؛
- يزيد من وقت هضم الكربوهيدرات ، والذي بدوره يقلل من الشعور بالجوع ، وهو ملحوظ بشكل خاص خلال فترة التجفيف.
قواعد إدارة البروتين
لتحقيق أقصى قدر من التأثير في عملية التجفيف عند أخذ البروتين
- يتم حساب حجم جزء من البروتين بواسطة الصيغة: 1.5 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- لا ينبغي أن يكون جزء واحد من البروتين أكثر من 30-40 جم ، لأن الجسم لا يستطيع هضم جزء كبير في كل مرة.
- لا ينبغي أن يكون البروتين في النظام الغذائي اليومي أكثر من 50 ٪ ، لأن الجسم يحتاج أيضا إلى الألياف والفيتامينات والمعادن ، وخاصة في عملية التجفيف.
- مع مزيج من الكازين وبروتين مصل اللبن ، ينبغي أن تستهلك الكازين في الصباح وعند النوم ، وبروتين مصل اللبن مباشرة بعد التدريب ، وهذا يحقق أقصى تأثير.