الأرداف جميلة ومرنة - حلم عدد كبير من النساء. صورة للفتيات الجميلات تجعلك تتساءل عن كيفية القرفصاء الحق في ضخ الأرداف. يتم تضمين هذا التمرين في قائمة الأكثر شيوعًا وفاعلية ، ولكن له خصائصه وقواعده الخاصة التي يجب مراعاتها ، وإلا لن تكون هناك نتيجة للتدريب.
كيف بشكل صحيح للقرفصاء لفتاة لضخ الأرداف؟
بسبب نمط الحياة المستقرة ، فإن عضلة الألوية لا تتلقى حمولة كافية ، مما يؤدي إلى فقدان طن ، وتبدو البوب مسطحة وقبيحة. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى إجراء التدريب بانتظام وإعطاء العضلات حمولة إضافية. سيساعد القرفصاء ليس فقط على فقدان الوزن والتخلص من السيلوليت ، ولكن أيضا إعطاء شكل مرن من هذا الجزء من الجسم.
توصيات حول كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح لضخ الأرداف:
- أثناء التمرين ، تحتاج إلى شد المعدة ، وضغط الضغط ، الذي سيشكل مشدًا عضليًا ، وسيحافظ بدوره على الوضع الصحيح للعمود الفقري.
- من الأهمية بمكان هو العودة مباشرة ، إذا كنت لا تلتزم بهذه القاعدة ، فإن النتيجة ستكون أسوأ بكثير.
- خلال التمرين ، لا يمكنك تمزيق الكعب من الأرض ، يجب أن تكون كذلك.
- نقطة أخرى مهمة هي كيفية القرفصاء بشكل صحيح لضخ الأرداف - التنفس. اسقاط تحتاج إلى الشهيق ، وبينما ترتفع - الزفير. يجدر التنفس في الوقت ، دون تأخير.
- ينصح العديد من المدربين الرابض بحيث يتم تشكيل الزاوية اليمنى في الركبتين. هذا يكفي لاعطاء العضلات الحمل الضروري.
- لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، فمن المستحسن أن يجلس القرفصاء ببطء.
إذا كنت تقوم بشكل صحيح بأداء القرفصاء ، يمكنك تطبيع الخلفية الهرمونية ، وتحسين التمثيل الغذائي ونبرة العضلات. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تصبح العضلات أكثر مرونة وقوة.
كيفية القرفصاء بشكل صحيح لضخ الأرداف - تمارين في المنزل
بالإضافة إلى التمرينات الكلاسيكية ، هناك خيارات أخرى تسمح لك بتجريب العضلات بمزيد من التفاصيل. دعنا نتناول المزيد من التمارين الأكثر شعبية وفعالية:
"Plie" . يجب وضع الساقين على نطاق أوسع من الكتفين ، ويجب أن يتم تحويل القدمين والركبتين إلى الخارج. هذا النوع من السيقان يسمح لك بالعمل على عضلات الألوية المتوسطة ، والتي لا تتدرب أثناء تنفيذ النسخة الكلاسيكية. كما يتم تحميل الظهر والجزء الداخلي من الفخذ. من المهم أن تبقي ظهرك مستويًا وأن تمد الصحافة . هذه التقنية هي على النحو التالي: على الاستنشاق ، وانخفاض إلى الزاوية اليمنى في الركبتين ، مع سحب الحوض مرة أخرى ونشر الركبتين على الجانبين. عندما تنفجر ، ترتفع ، لكن لا توحد ركبتيك.
"Plie على التل" . هذه نسخة معقدة من التمرين السابق ، لذا يجب اختيار الرياضيين الأكثر تقدمًا. كالتل ، يمكنك استخدام منصة للسهوب أو التسوق.
"يجلس على ساق واحدة . " الحمل معلَّق على رجل واحد ، مما يسمح لك بتحسين عضلات الفخذين والأرداف. من الضروري الحفاظ على التوازن أثناء التنفيذ. هذه التقنية هي كما يلي: الوقوف على التوالي ، وضع قدميك على عرض كتفيك والحفاظ على ظهرك مسطحة. تنفث في ساق واحدة وثنيها ، والثاني يقف إلى الأمام ويحمل الوزن أمامك. على الزفير ، والوقوف ، ولكن لا تضع قدمك على الأرض. بادئ ذي بدء ، يمكنك الالتفاف مع الدعم.
افعل ذلك بانتظام ، ولكن ليس كل يوم ، لأنه يجب استعادة العضلات والراحة. لممارسة واحدة من المستحسن القيام بما لا يقل عن 3 مجموعات من 20 مرة.