أكبر خطأ للقادمين الجدد هو إيجاد طريقة سريعة لضخ الأرداف. لإعطاء شكل جميل لأي عضلة ، فإن اتباع نهج تدريجي ومتسق أمر مهم ، وليس هناك أي نتيجة فورية في مثل هذه الحالة. استعد للمهمة الطويلة ، والتي ستستغرق بضعة أشهر على الأقل - وستصل إلى النهاية المنتصرة بسهولة أكبر.
ما تمارين لضخ الأرداف؟
من أجل تكوين عضلات جميلة ، من الأفضل استخدام محاكي احترافي أو على الأقل الدمبل (الحديد ، بندر الجسم) بوزن كلي يبلغ 6-12 كجم. بدون هذا ، لا يمكنك إعطاء شكل أكثر فاتحة لجسمك ، ولكن شد عضلاتك فقط. الاستدلال على كيفية ضخ الأرداف بشكل صحيح ، يتفق معظم المدربين على فعالية مثل هذه التمارين:
- يتقرفص مع تراجع الأرداف مرة أخرى مع الأوزان.
- يتقرفص "plie" مع الأعباء.
- Deadlift على الساقين المستقيمة مع الحديد أو الدمبل.
- سحب الركبتين إلى الذقن من موقف "معلقة على العارضة العرضية".
- عميق عميق مع الأعباء.
- تمارين في محاكي سميث.
- تمارين في آلة Gakka.
تتوفر العديد من التمارين لأداء في المنزل. ولكن زيارة إلى صالة الألعاب الرياضية ستكون ميزة إضافية ، لأنك يتبعها مدرب محترف سيحدد ما إذا كنت لا تقوم بالتدريبات بشكل صحيح.
الطريقة الأكثر فعالية لضخ الأرداف
طريقة موثوقة لضخّ الأرداف ليست تمرين معجزة ، لكن جدول زمني واضح وحمية بروتين. باستخدام هذه التوصيات ، ستحضر رقمك بسرعة:
- تناول الأطعمة البروتينية بانتظام - اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والجبن والجبن والبيض. يمكنك تضمين التغذية الرياضية (البروتينات).
- الانخراط بصرامة 3 مرات في الأسبوع ، وحتى حالة التعب. لا تهمل الاحماء في البداية (الجري أو الركض في مكان 7-10 دقائق) وتمتد في النهاية.
- لا تخطي التدريب.
عند أداء هذه الشروط البسيطة ، ستعتاد على التدريب وستزورهم بفرح ، ولن تبقيك النتائج في انتظارك.