إن الأرداف المستديرة والمرنة هي حلم عدد كبير من النساء ، لكن العمل مع العضلات في هذا المجال عمل شاق. يتم إعطاء نتائج جيدة من خلال الفصول العادية في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكنك الجمع بين مجموعة من التمارين مع المعدات الرياضية ، والتي ليست في المنزل. يؤكد الخبراء أنه في غضون شهر واحد من التدريب المنتظم سيكون من الممكن تحقيق نتائج جيدة.
ما هي التمارين للتمرين على الأرداف؟
قبل القيام بالمجمع ، تحتاج إلى القيام بالدفء ، الذي يهدف إلى تدفئة العضلات. لهذا الغرض ، من السهل تشغيل ، والقفز ، والميل ، وما إلى ذلك هو مناسب ، ويتم تنفيذ العديد من التمارين في المجمع باستخدام الأوزان الحرة ، وهذا هو الدمبل والثعابين. تمارين أساسية للأرداف:
- يتقرفص . أبسط ، ولكن ممارسة فعالة. من الضروري النزول ، وليس عبور التشابه مع الأرض ، وبالتالي لا ينبغي أن توقف التوقف عن الأرض. إلى الارتفاع فمن الضروري بسبب سلالة من عضلات الأرداف. في الأيدي من الضروري عقد الدمبل. يجدر القيام 4-6 مقاربات 8 مرات.
- السقوط . تمارين أساسية أخرى للأرداف ، والتي يمكن إجراؤها في القاعة والمنزل. لتحميلها كانت عضلات الكهنة ، تحتاج إلى إعادة الهجمات. الوقوف بشكل مستقيم والخطوة إلى الوراء ، في حين غرق إلى مستوى حيث يتم تشكيل الزاوية اليمنى في الركبة من الساق الأمامية. إجهاد عضلات الأرداف ، والعودة إلى وضع البداية ، ولكن لا تضع قدمك على الأرض ، ولكن على الفور تنفيذ الهجوم التالي. لزيادة الحمل ، استخدم منصة الخطوة. افعل 2-3 طرق 12 مرة.
- اضغط على الساقين على جهاز محاكاة . هذا التمرين يعطي حمولة جيدة على الأرداف. وضع على جهاز محاكاة ووضع قدميك على منصة بحيث هناك زاوية قائمة بين الدعم والقدم. لزيادة الحمل وعزله ، يوصى بالضغط على قدم واحدة ، والتي يجب وضعها بالقرب من الحافة العلوية للمنصة قدر الإمكان. ثني الساقين بحيث يتم تشكيل الزاوية اليمنى في الركبتين. يجدر القيام 4 مجموعات من 10 التكرار.
- Hyperextension . آخر ممارسة شعبية وفعالة للأرداف على جهاز محاكاة ، والذي يعطي أيضا حمولة على الوركين. ضع على جهاز المحاكاة بحيث يكون الجزء الأوسط فقط من الفخذين على الدعم ، بينما يجب أن تكون الأرداف في الهواء. الكاحل أنفسكم في بكرات. وضعية البدء - خفض الجسم بطريقة تشكل زاوية 90 درجة مع الوركين ، ووضع الذراعين على الصدر. إجهاد الأرداف ، تحتاج إلى رفع الجسم بحيث يكون قليلا فوق خط متوازي من الأرض. ثني ساقيك قليلاً ورفع الجسم بحيث يشكل خطًا مستقيمًا. الزفير والانحناء ببطء إلى أسفل. هل كل ما تحتاجه دون حركات مفاجئة. هل 4 يقترب 10 مرات.
- يتأرجح مع رافعة من جهاز محاكاة . أفضل تمرين للأرداف ، حيث يتلقى الحمل عضلات الألوية الكبيرة. امسك يديك للمحاكي والميل إلى الأمام قليلاً. ضع إحدى الساقين أسفل أسطوانة ناعمة ، والتي يجب وضعها على المستوى بين الركبة والكاحل. عند المدخل ، خذي الساق وأبقى في أقصى نقطة ضغط وأخفضه. تفعل 3-4 مجموعات من 15 مرة.
- ثني الساقين في وضع الاستلقاء على جهاز محاكاة . يمكن إجراء تمرين القوة هذا للأرداف بكلتا القدمين أو بالتناوب ، ثم اليسار ، ثم اليمين. ضع نفسك على جهاز المحاكاة بحيث تكون ركبتيك بالقرب من نهاية المقعد. الكاحل أنفسكم في بكرات. ضع يديك على المقابض أو اضغط على الحواف الجانبية للمقعد. تنفس وثني ساقيك في حضنك ، واجذب البكرة نحوك. عندما تكون الأرجل متعامدة على الأرض أو اللوحه تمس الوركين ، تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان. على الزفير ، وتمتد ساقيك. قم بالتمرين بدون الرجيج.