هذه الأنسجة العضلية هي سطحية ، فإنها تحتل تقريبا الجزء الظهري السفلي بأكمله. يتم تغطية الجزء العلوي من هذه العضلات جزئياً بعضلة شبه منحرفة. انهم يشاركون في جلب الكتف البشري إلى الجسم ، وتناوب الذراع وسحب الذراع مرة أخرى. لأوسع عضلات الظهرية ، يمكنك القيام بتمارين في حمام السباحة ، في المنزل أو على القضبان الأفقية.
تمارين بسيطة لأوسع عضلات الظهرية
تدريبات مختلفة للظهر العريض ستخبرك بكيفية زيادة ضغطك الخلفي:
- واحدة من المناورات الأكثر ملاءمة لأوسع عضلات الظهرية هي عمليات السحب العادية ، التي تتمتع بإمكانيات مذهلة ، لأن قيمتها تكمن في الآتي - فهي تستخدم مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات كممارسة أساسية. ومع ذلك ، تظل هذه الأحمال تمارين ثقيلة للغاية. بعدها ، لا يتم استبعاد مظهر آلام العضلات . إذا كان لديك شريط أو شريط ، يمكن إجراء هذه التمارين لأوسع عضلات الظهر في المنزل. من أجل تنفيذ عمليات السحب بشكل صحيح وفعال ، التمسك بالعارضة ، واليدين في هذه الحالة في حالة استرخاء واستقامة ، ثم البدء في السحب.
- جر الكتل العمودية هو تمرين صعب وسهل. ضع نفسك على المقعد بحيث يتم تثبيت أعلى المعدات والنسور أمام الصدر. في الموضع الأول ، يجب رفع الكتفين ، وتمديد الذراعين والجسم بشكل كامل ، وراحة قدميك ، وباستخدام المقعد والكرات الخاصة ، قم بإصلاح الوركين. شغفه هو أن يبدأ بحقيقة أنه سيكون من الضروري الحد من شفرات الكتف ، ثم سوف تلتقط الأكواع هذه الحركة. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى مستوى الكتفين ، ثم أعد العنق إلى الخلف.
الأحمال المادية لأوسع العضلات باستخدام المعدات
- للتمرينات لأوسع عضلات الظهرية مع الدمبل يمكن حمل الحمولات مع الدمبل في الميل. الجذع هو مواز للأرضية ، والركبتين عازمة قليلا ، والظهر هو عازمة قليلا. يجب أن يكون الدمبل على عرض الكتفين. خلع شفرات الكتف ، وسحب الدمبل إلى البطن على طول القوس. أيضا في هذا التمرين ، يمكن زرع اليدين مع الدمبل في الجانبين.
- جسرية التوجه بيد واحدة. ضع قدميك معا ، الدمبل في يدك اليمنى ، ركبتك اليسرى على مقعد. الانحناء إلى الأمام ، والانحناء الركبة قليلا ، مع راحة يدك اليسرى على مقاعد البدلاء. عند سحب المعدات ، أمسكها عند أعلى نقطة ارتفاع. زفر وخفض المعدات.
- اقتحام الحزام على كتل أفقية. يركز هذا التمرين على الجزء السفلي من الظهر من الحمل بأكمله. للحصول على إصدار فعال ، يتم استخدام المقابض ذات التشعب ، والتي تسمح بإبقاء الفرشاة فقط في نفس الوقت. ضع قدميك على منصة خاصة ، ثني الساقين ، والآن انتزاع المقابض والانحناء. تدريجيا تصويب الصدر. يجب أن تكون كلتا اليدين مستقيمتين. خذ مرفقيك وكتفيك خلف ظهرك. خذ المقبض إلى البطن وإرجاع المقبض إلى الحالة الأولية. حافظ على مرفقيك ينزلق على جانبيك ولا تتحرك إلى الأمام.
- ممارسة فعالة أخرى هي السترة على الكتلة. وتستخدم هذه الأحمال المادية لجعل أكبر عضلات الظهر ، وكذلك بعض العضلات الصدرية. من الأفضل استخدام الوزن الخفيف نسبيًا ، لأن الوزن الثقيل جدًا سيقلل من مستوى الضغط على عضلات اللوسيمس. خذ مقبض محاكي الحبل مع القبضة المعتادة وحمل التوجه نحو الوركين ، إلى الأسفل. في هذه الحالة ، تبقى الكتفين في مكانها دون حركة ، وتتحرك الأسلحة حول محيطها. يجب إجراء أي حركة هبوطية عند الزفير.
