كثيرون ، يفكرون من خلال البرنامج التدريبي ، ينسون الظهر ، لكن في الواقع تحتاج العضلات في هذه المنطقة إلى العمل. أولاً ، إنها مهمة لتشكيل وضع جميل. وثانيا ، من المستحيل تحقيق شخصية جميلة بدون ظهر مدرب. الثالثة ، عضلات الظهر قوية مهمة لتطوير أجزاء أخرى من الجسم.
تدريب الظهر للفتيات
يجب أن يتكون البرنامج من تمارين يمكنك القيام بها. بالإضافة إلى ذلك ، فمن المستحسن إجراء تغييرات في التدريب باستمرار ، لأن العضلات يمكن أن تعتاد على الحمل ، وبالتالي ، لن تكون هناك نتيجة. يجب أن يتم كل تمارين في 2-3 مجموعات من 12-15 مرة.
تمارين للتدريب الخلفي:
- Hyperextension . أداء التمرين هو على مقعد خاص ، وتثبيت تحت قدم الأسطوانة. ترتيب بحيث يكون التركيز على الجزء العلوي من الفخذ ، وأذرع متقاطعة على الصدر. المهمة: تنفس ، انحني إلى الأمام حتى يمكنك الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا. الزفير ، والعودة إلى وضع البداية. افعل كل شيء ببطء حتى لا تصاب.
- بلانك . في التدريب الخلفي في المنزل ، من المفيد تضمين هذا التمرين ، لأنه ليس معقدًا ، ولكنه يعطي نتيجة جيدة. IP - ضع ذراعيك تحت أكتافك ، وضع قدميك مسافة قصيرة على حدة. يجب على الجسم تشكيل خط مستقيم ، يجب عدم رفع الكتفين إلى الأذنين. إبقاء الشريط لمدة لا تقل عن نصف دقيقة. لتعقيد التمرين ، يمكنك رفع ساقك أو تمديد ذراع واحدة أمامك.
- اقتحام قضيب في المنحدر . لتدريب عضلات الظهر في المنزل والغرفة مناسبة لهذا التمرين. لا تحتوي جميع المنازل على بار ، لذلك يمكنك استخدام الدمبل. IP: خذ الشريط بحيث تواجه أشعة النخيل لأسفل ، وثني الساقين قليلا في الركبتين. وتتمثل المهمة في الزفير ، وسحب شريط ، ثني ذراعيك في المرفقين ، والتي ينبغي أن تكون مضغوطة بشكل قوي على الجسم. عند النقطة القصوى ، احتفظ بفترة ثانية ثم عد إلى الإلهام في الوضع الأولي.
- سوبرمان . في التدريب الخلفي في المنزل ، يمكنك أيضًا تضمين هذا التمرين الفعال ، والذي تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك. استنشاق ، في وقت واحد رفع الساقين والذراعين وإصلاح الموقف لبضع ثوان. الزفير ، وخفض الجسم إلى أسفل. هناك هذا التمرين وخيار آخر - رفع ذراعك والساق المقابلة ، ثم التغيير. في هذه الحالة ، ستكون الحركات مشابهة لتلك التي قام بها شخص أثناء الرحلة.