المزيد والمزيد من الناس يشكون من آلام الظهر ، ولكن بسبب نمط الحياة المستقرة ، وهو موقف غير صحيح أثناء الجلوس والمشي. يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام الانتباه إلى الظهر حتى يتطور الجسم بشكل صحيح ، ولا توجد إصابات. تعمل عضلات الظهر على إصلاح العمود الفقري وتخفيف التوتر منه ، وتساعد أيضًا في إبقائه في الموضع الصحيح.
قبل تحديد التدريبات الأساسية على الظهر ، تحتاج إلى فهم بعض الميزات والتوصيات المتعلقة بالتدريب. ينصح الخبراء بتدريب ظهرك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. بعد تحقيق نتائج معينة ، يجدر تخصيص درسين في الأسبوع للجزء الخلفي: تدريب واحد - تمارين أساسية ، والآخر - دروس معزولة. توصية أخرى - في كل تمرين ، تحتاج إلى إجراء انقباض الذروة ، أي خلال الحد الأقصى للتحميل لبضع ثوان.
أفضل التمارين الأساسية للظهر
هناك العديد من التمارين المماثلة التي تتم إما على أجهزة محاكاة خاصة ، أو بوزن إضافي. دعونا نفكر بعض منهم.
- Deadlift الكلاسيكية . التمرين الأساسي الأكثر شهرة للظهر في صالة الألعاب الرياضية ، حيث من المهم ملاحظة صحة هذه التقنية. خذ العنق في ذراعيك مع قبضة طبيعية واحتفظ بها حتى تمر من منتصف قدميك. ضع قدميك ليس واسعتين وتمددان الجورب قليلاً. من الضروري النزول إلى الأسفل ، وبالتالي في الركبة يجب أن يتم تشكيل الزاوية في 90 درجة. من المهم عدم تغيير ذراعيك وينبغي أن يكون الشريط في منتصف القدم. للتسلق من الضروري دون الهزات وأقصى حد ممكن بطبيعة الحال.
- اقتحم الدمبل بيد واحدة في المنحدر . يمكن إجراء هذا التمرين الأساسي على الظهر للفتيات وللرجال في القاعة وفي المنزل. من الضروري إعداد سطح أفقي ، على سبيل المثال ، مقعد. الوقوف على ركبتيها والراحة مع يد واحدة ، وفي أخرى تأخذ الدمبل. اسحبه إلى منطقة الحوض بقوة ، ولكن بدون حركات مفاجئة.
- سحب قبضة واسعة على الرأس . تمرين أساسي آخر لعضلات الظهر ، والتي يمكن إجراؤها على أي قضيب. أمسك قبضتها الواسعة ، وثني الركبتين والعبور. ارفع الجسم إلى المستوى الذي ستلمسه العارضة. لا تجعل الحركات المفاجئة. ثم ينزل ببطء. من أجل زيادة الحمل بمرور الوقت ، من الممكن استخدام أوزان إضافية ، على سبيل المثال ، حزام ، ولكن ليس عوامل ترجيح للساقين.