آنا كوركورينا، في بطلة العالم 46 في رفع الاثقال من أجل الصحافة مقاعد البدلاء. استطاعت هذه المرأة بناء جميع عضلاتها الهائلة في 6 سنوات فقط ، وليس من المستغرب أن يكون التخصص الرئيسي لآنا كوركورينا هو تدريب القوة.
اللياقة البدنية مع آنا Kurkurina ليست سهلة ، لأن البطل نفسها تقنع - التدريب يصبح مفيدا عندما تفعل ذلك من خلال "لا أستطيع". في أول 20 دقيقة من التدريب ، فإن احتياطي الطاقة في الجسم هو أول توافر للجليكوجين. وعندما يستهلك الجسم الجليكوجين ، يبدأ حرق الدهون. من الواضح أنه انطلاقاً من هذا المبدأ ، لا يمكن أن تكون التدريبات مع آنا كوركورينا سهلة.
ولكن لديهم ميزة واضحة - تمارين آنا كوركورينا مفيدة للظهر ، وبالنسبة للساقين ، وللأردان وللصحافة ، في كلمة واحدة ، فإن الجسم بأكمله متورط.
تمارين
نقترح عليك السيطرة على مجموعة من التمارين من قبل Anna Kurkurina.
- الساقين أعرض من الأكتاف ، ونحن نجلس مع الدمبل في اليدين. ظهر مسطح ، على القرفصاء ، يميل الجسم قليلا إلى الأمام. في الارتفاع ، نقوم بدفع إضافي إلى الأمام مع الحوض.
- نحن نحد من الساقين ، الدمبل في اليدين ، والمشي إلى اليمين واليسار ، والخطوة إلى اليمين - 3 يتقرف النابض. يتم إحضار القدم اليمنى إلى اليسار ، خطوة إلى اليسار - 3 القرفصاء. نتحرك بسهولة ، ينبض على أقدامنا في كل خطوة.
- تعقيد - خطوة إلى اليمين ، القرفصاء ، إمالة إلى اليمين ، نحن نصنع 1 من القرفصاء النابض - نثني اليد اليمنى مع الدمبل ونضغطه إلى الكتف ، 2 نوبة القرفصاء - إمالة إلى اليسار ، اضغط على ذراع ثني على اليسار ، 3 القرفصاء الخفقان - نضغط على اليد اليمنى مرة أخرى ، ونحن نخفض أرجلنا معا و تحرك اليسار. نحن البديل الأرجل.
- الساقين معا ، الدمبل في اليدين. نحن نجعل العودة إلى الوراء ، واليدين على الصدر ، ونحن نجمع بين ساقينا ، مع اندفاع الساق الثانية. الركبة لا تبرز في إصبع القدم ، ونحن ثني الساقين في زوايا قائمة.
- تعقيدا - نقوم بهجوم وثلاثة نبضات - 1 ربيع - يديه على الصدر ، 2 الربيع - يديه ، 3 الربيع - اليدين على الصدر. يتم الجمع بين الساقين ، ونحن نكرر إلى المحطة الثانية. نحن البديل الأرجل.
- الجمع: تنفيذ التمرين 3 على كلتا الساقين ، ثم التحكم. 5 على كلا الساقين دون انقطاع. نحن نبدل الجانبين.
- نحن نمضي قدماً - نقوم بتوجيه قدم إلى الأمام ، ونقوم بتخفيض أذرعنا ، ونثنيهم في المرفقين ، ونقوم بإمالة الجسم ، ونخفض أرجلنا معاً - فنحن نخفض أيدينا إلى الأسفل.
- تعقّد - اندفع للأمام ، في 1 نحن نحدّد أذرعنا إلى الأضلاع بواسطة المرفقين ، على 2 - نمدّ أذرعنا ، على 3 - نحن نحدّهم إلى الأضلاع. نضع أرجلنا معاً ، ونخفض أذرعنا ونبدّل أرجلنا. كل الوقت الخفقان على الجوارب الخاصة بك.
- نحن نربط جميع التمارين - نمارس 3 ، ثم نتحكم. 5 ، وممارسة. 8 على كلا الساقين بالتناوب.
- جلسوا ، واتخذت تمسك الكذب مع الدمبل في أيديهم ، امتدت أرجلهم ووضعها في وقت واحد على أيديهم ، ارتفع. القرفصاء ، يتم أخذ الحوض الظهر والساقين في نقطة الاستلقاء ونحن تبرز واحدا تلو الآخر. في الارتفاع ، وتصويب الكتفين ، ثم كرر Deadlift.
- تعقيد - تكرار التمرين 10 وفي موقف ضعيف نضغط مرة واحدة.
- نكرر التمرين 9.
- نكرر التمرين 11.
منعش
- قدم معًا ، بطن مستنشق ، يستنشق - تمتد الذراعين معًا ومعهم والعمود الفقري بأكمله. نحن القرفصاء ، ونحن جعل القدم اليمنى للساق اليسرى ، ونحن ينحني وتمتد على الجانب الأيمن - الأسلحة وعضلات البطن ، والجسد قليلا إلى الأمام. استعدوا ، نترك ساقينا متقاطعين ، وننشر أذرعنا على نطاق واسع أمامنا ، ويعيدون أيديهم إلى القفل ، والحوض إلى الخلف ، والركبة تخترق الركبة ، ونحن نميل إلى الأمام. تصفي ، والساقين معا ، وزفر - نخفض أسلحتنا ، يستنشق - نحن تمتد إلى الخارج. القرفصاء ، عبر الساقين وتمتد على الجانب الأيسر - الأسلحة وعضلات البطن. تصويب الجسم ، والساقين لا تزال متقاطعة ، يتم جرح الأيدي وراء ظهره في القفل والميل إلى الأمام. يجلس الساقان معًا ، وتمتد الذراعين إلى أعلى ، وينحنيهما في المرفقين خلف الرأس ، وينحني إلى اليمين. التنفس - الأسلحة أعلاه ، والزفير - العجاف إلى اليمين وثني الأسلحة.
- اليد اليمنى ممدودة أمامك ، نضغطها إلى الصدر مع كفّنا الأيسر. نغير أيدينا من خلال الجزء العلوي ، وتمتد من ذراعنا اليسرى.
- من ناحية ، سحبها من أطراف أصابعك - تمارين العضلة ذات الرأسين.
- تنفس - يديك ، أسفل على الزفير - نصل للساقين. استيقظ ، استرخ.