التدريبات مع الدمبل هي بسيطة وفعالة. يمكن استخدامها للعمل على أجزاء مختلفة من الجسم. هذا المخزون متاح ، ويمكن حتى أن يتم بيديك أو استبداله بزجاجات الماء العادية.
تمارين مع الدمبل لليدين
بمساعدة التدريب مع الحمل الإضافي ، يمكنك تقوية العضلات والحصول على راحة جميلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إزالة الرواسب الدهنية وتشديد وزيادة مرونة الجلد. ينبغي أن يعمل برنامج التمارين مع الدمبل على حد سواء العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس ، من أجل الحصول على أيدي جميلة. الحد الأدنى للوزن هو 2 كغم ، ولكن من الأفضل استخدام هياكل قابلة للتركيب حتى تتمكن من زيادة الحمل.
تمارين مع الدمبل لتدريب العضلة ذات الرأسين
إلى أيدي تبدو جميلة ، تحتاج إلى العمل على العضلات الأساسية - العضلة ذات الرأسين. تمارين فعالة مع الدمبل لتدريب العضلة ذات الرأسين ، والتي يوصى بإدراجها في التدريب الخاص بك:
- ضع قدميك على مستوى الكتف ، وحافظ على الدمبل بالقرب من مقدمة الفخذ. المهمة هي رفع دمبل الثدي عن طريق ثني الذراعين في المرفقين. للقيام بذلك ضروري على الزفير. انخفاض اليدين على الاستنشاق ، بعد تحديد الموقف.
- تمرين شعبي هو تمرين "هامر" ، حيث يتم تثبيت الدمبل على الجانب بالقرب من الوركين. أداء ثني / تمديد الأسلحة ، مما يجعل حركات فقط مع الساعد. من المهم الحفاظ على مرفقيك بالقرب من الجسم.
تمارين مع الدمبل لعضلة ثلاثية الرؤوس
العضلة الثلاثية الرؤوس الضعيفة والضعيفة تجعل اليدين قبيلتين ، لذا من المهم تحميل هذه العضلة أثناء التدريب. لهذا الغرض فإن التمارين مع الدمبل في المنزل للنساء هي الأفضل:
- خذ الدمبل ، مع التركيز على الصورة أدناه. قم بالإمالة للأمام ، وحافظ على استقامة الظهر ، وثني ساقيك أكثر قليلاً. يتم تثبيت الدمبل من الصدر ، بحيث يكون الكتفين على خط متوازي مع الأرض. بعد أن أصلح كتفيك ، أعد يديك إلى الزفير. في النهاية ، تحتاج إلى التوقف قليلاً وإرجاع يديك إلى IP.
- في التمرين التالي ، يجب أن يكون الدمبل مصحوبًا بيدين فوق الرأس. يمكن رؤية القبضة الصحيحة في الصورة. عن طريق الاستنشاق ، قم بتدوير الدمبل على الرأس ، وبعد تثبيت الوضع ، قم بتصليب ذراعيك في الزفير.
تمارين مع الدمبل للحصول على الدمبل
نظرًا لأن الكتفين يتلقون الحمل عند إجراء العديد من التمارين الأساسية ، على سبيل المثال ، عمليات الدفع ، يتم تحميلها بشكل منفصل مرة واحدة في الأسبوع. ينصح بتمارين أساسية مع الدمبل مع استكمال العزل:
- بينما يقف مباشرة عقد الدمبل بالقرب من الكتفين على الجانبين (الرجوع إلى الصورة). الزفير ، وتصويب ذراعيك ، ورفع الدمبل. في نقطة النهاية ، تصمد ، لزيادة الحمل وثني يديك ببطء مرة أخرى.
- للتمرين التالي مع الدمبل ، تحتاج إلى الاحتفاظ بها بالقرب من مقدمة الفخذين. التحرك على طول مسار نصف دائري ، ورفع يديك بحيث تكون فوق رأسك. بالإضافة إلى الأطراف ، لا تشارك أجزاء أخرى من الجسم في العمل.
تمارين مع الدمبل على الصدر
مع التمرين ، لا يمكن زيادة حجم الثدي ، ولكن يمكن تشديده ، مما يجعله أكثر جاذبية. التمارين التالية مع الدمبل لعضلات الصدرية تحظى بشعبية:
- ترتيب على مقاعد البدلاء وعقد الدمبل بالقرب من الصدر (نخيل نقطة إلى الأمام). ينبغي تشكيل الزاوية اليمنى في المرفق. الزفير ، وتصويب ذراعيك ، وبعد تحديد الموقف ، والعودة إلى PI. من المهم أن تتحرك الدمبل على طول المسار نفسه.
- بدون الاستيقاظ من المقعد ، ابق يديك فوق صدرك ، ثنيهما قليلاً في المرفقين لتجنب إجهاد قوي في العضلة ذات الرأسين ، وتوجيه راحتي إلى الداخل. الزفير ، وأداء التخفيف من الدمبل ، وإسقاط يديك إلى الإحساس بتمدد في الصدر. أخذ نفسا ، ورفع يديك مرة أخرى.
تمارين مع الساق الدمبل
أرجل نحيلة هي حلم العديد من الفتيات ، لذلك باستخدام الوزن الزائد أثناء التدريب ، يمكنك تحقيق هدفك بشكل أسرع. ينصح بأداء التمارين الرياضية بشكل فعال مع الدمبل على قدميك:
- للعمل على الوركين ، قم بهذا التمرين: أبق الدمبل أمام مقدمة الفخذين. سمح انحراف طفيف في أسفل الظهر والركبتين. تميل إلى الأمام ، وتغذية الحوض مرة أخرى ، تاركة ساقيك في وضع ثابت. ابق يديك على التوالي ، وحرك الدمبل في مسار مستقيم. الزفير ببطء ، والوقوف.
- للعمل على عضلات الفخذ ، قم بالوقوف على التوالي ، وعقد معدات رياضية. خطوة واحدة إلى الأمام ، يتقرفص أمام زاوية في الركبة 90 درجة. بعد تحديد الموقف ، ضع قدمك مرة أخرى وافعل كل شيء على الجانب الآخر.
تمارين مع الدمبل للأرداف
لجعل الأرداف مشدودة ، من المهم التعامل مع الحمل الإضافي. أفضل التمارين مع الدمبل لهذه العضلة: يتقرفص وترتفع إلى التل:
- هل يتدلى عن طريق تغذية الحوض إلى الخلف والهبوط قبل وصول الفخذين بالتوازي مع الأرض. من المهم أن يكون الظهر في وضع مستقيم. بعد تحديد الموقف ، والوقوف ، والزفير.
- الوقوف مع الدمبل أمام الحجر أو أي أرض مرتفعة أخرى. وضع قدم واحدة على الرصيف ، ودفعها بعيدا ، والارتفاع ، والزفير. عند الاستنشاق ، قم بتخفيض الساق الأول ثم الآخر. هل على كلا الجانبين.
تمارين على الصحافة مع الدمبل
لجعل المعدة مسطحة وجميلة ، تحتاج إلى العمل بانتظام على عضلات الصحافة . هناك تمارين فعالة مع الدمبل لهذه العضلات:
- ضع إحدى يديك على الوركين ، وفي الأخرى ، ضع الدمبل (كفًا على الجسد). عند الاستنشاق ، اتخذ منحدرًا ، ثبت موضعه في أقصى نقطة ، ثم صقله وقم بالتكرار التالي. افعل كل شيء في الاتجاه المعاكس.
- للتمرين التالي مع الدمبل ، استلق على الأرض ، ورفع الساقين بنت الخاص بك. ضع يديك بعيدا. استنشق ، صفي الساقين وارفع رأسك وكتفيك ، مشيرا ذراعيك إلى قدميك. بعد تحديد الوضع ، خفض الجسم واليدين في PI.
تمارين مع الدمبل للظهر
في التدريب ، يجب أن يكون هناك بالضرورة تمارين لعضلات الظهر ، وهو أمر مهم للنمو التناسبي للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النشاط البدني على نسيان الألم في هذا المجال وتحسين الوضع . تمارين عضلات الظهر مع الدمبل مناسبة للتدريب في القاعة وفي المنزل.
- انحنى ساقيك قليلاً وانحنى للأمام بحيث يصبح الظهر المستقيم موازياً للأرضية. رفع الرأس ، والحفاظ على الدمبل في أيدي مستقيمة (النخيل لبعضهم البعض). فقط الأيدي تعمل ، ويجب أن يبقى الجسم ثابتًا. تشديد الدمبل على الجسم ، مشيرا مرفقيك لأعلى. بعد توقف قصير ، ضع يديك.
- لإجراء التمارين التالية مع الدمبل ، والوقوف بالقرب من مقاعد البدلاء ، ووضع على الركبة عازمة في الركبة ، والذراع. في الطرف الآخر ، امسك الدمبل ، التي تحتاج إلى سحبها إلى صدرك أثناء حمل الكوع بالقرب من الجسم. من المهم أن يكون الجسم بلا حراك ، ويتم تنفيذ العمل بيد واحدة فقط. استنشاق ، ضع يدك إلى أسفل.
تمارين معقدة مع الدمبل لفقدان الوزن
جميع التمارين المذكورة أعلاه يمكن أن تكون جزءًا من تمرين فعال للجسم بأكمله ويمكن القيام به في المنزل. هناك العديد من النصائح حول كيفية إنشاء معقدة بشكل صحيح وتنفيذها بشكل فعال.
- أولا تحتاج إلى إجراء تمارين مع الدمبل للنساء لفقدان الوزن ، والتي تحميل العضلات الكبيرة ، على سبيل المثال ، الأرداف أو الفخذين.
- من المهم اختيار وزن الدمبل ، لذلك إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون ذلك ممكنًا حتى يمكن تكرار 20-25 ، وإذا كان - لزيادة حجم العضلات ، ثم 8-10.
- يجب تكرار كل ممارسة في 3-4 مقاربات ، وإلا فإنها لن تعمل بشكل جيد.
- تجنب الحركات المفاجئة والسريعة. افعل كل شيء بسلاسة حتى تشعر بالتوتر وعمل العضلات.
- قبل القيام بالتمرينات الأساسية ، تحتاج إلى إعداد الجسم ، والذي يجب أن تقوم خلال خمس دقائق بإجراء عملية الاحماء : تقلبات ، دورات ، منحدرات وهلم جرا. إذا كان الهدف هو فقدان الوزن ، فعندئذ يمكنك ممارسة أي تمارين قلبي للتمارين الرياضية.
- إلى العضلات بعد التدريب لم يصب ، وهو ما يشعر خصوصا في اليوم التالي ، وللحصول على أفضل النتائج ، فمن المستحسن إنهاء تمتد العضلات التي تلقت الحمل.
- لا تمارس الرياضة كل يوم ، لأن العضلات تحتاج إلى وقت للراحة والشفاء. الحل الأفضل هو ثلاث مرات في الأسبوع. يجب ألا تتجاوز مدة الدرس 40 دقيقة.