تمارين للقدمين في المنزل

لجعل الساقين ضئيلة وجميلة ، تحتاج إلى ممارسة ، وهذا سيزيل الدهون الزائدة وضخ العضلات. يمكنك القيام ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المنزل. هناك تمارين بسيطة للساقين النحيفتين المهمتين في الأداء وفقًا للقواعد الموجودة. من الأفضل الجمع بين الأيروبيك وأحمال الطاقة ، مما يعطي نتيجة جيدة. في المعقد يكفي أن تدرج 5-7 تمارين والتي يجب أن تنفذ على 3-4 مقاربات ، للقيام بـ 17-20 تكرار.

تمارين للقدمين في المنزل

1. راسكاشكا يتيح لك هذا التمرين إحماء عضلاتك وإدخالها في الطن. ضع قدميك على أوسع نطاق ممكن ، وحافظ على يديك أمامك ، وربطهما في القفل. تميل في اتجاه واحد ، ثني الركبة حتى تشكل زاوية قائمة ، في حين أن الساق الأخرى يجب أن تظل مستقيمة. في القيام بذلك ، يجب عليك محاولة إزالة الحوض ، في أقرب وقت ممكن. قفل الموقف لبضع ثوان ، ثم العودة إلى PI وتكرار التمرين إلى الجانب الآخر.
2. يتقرف ضد الجدار . تمرين الساق متساوي القياس المثالي ، والذي يعمل أيضًا على عضلات الألوية. قف بالقرب من جدار متساوى واسترح به مع ظهرك ، واضغط بإحكام على عمودك الفقري. تسقط حتى اللحظة التي تتشكل فيها الزاوية اليمنى في الركبة ، والوركين لا تصل إلى موازية مع الأرض. البقاء في هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
3. قطرات مع قفزة . يمكنك ، بالطبع ، تنفيذ النسخة الكلاسيكية من التدريبات ، ولكن لتحسين النتيجة ، فمن الأفضل استكمال الهجمات بالقفز. هذا تمرين رائع لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن . إذا رغبت في ذلك ، يمكن أن يتم مع وزن إضافي ، والتقاط الدمبل. خذ خطوة عميقة للأمام واجلس ، لكن تأكد من أن الركبة لا تمر فوق الجوارب. من المهم أن ترسم في بطنك وأن تبقي ظهرك مستويًا ، ثنيًا قليلاً. من الموقف الأولي المقبول على الزفير ، تصويب ، متكأ على الساق الأمامية وعلى الفور قفزة. خلال هذا ، يتم ترحيل ركبة الساق الخلفية إلى الأمام ويرفع الذراع المعاكس للأعلى. بعد الهبوط ، على الفور إلى الوراء.
4. وضع قدمك على الجانب . عادة ما يتم هذا التمرين لتقوية عضلات الساقين على أربع. ضع يديك بحيث تكون أعرض قليلاً من الكتفين. رفع الساق واحدة على الجانب حتى موازية مع الأرض ، مع الحفاظ على الزاوية اليمنى في الركبة. بعد تحديد الوضع ، قم بتخفيض الساق ، لكن لا تلمس الأرض.
5. "المقص" . هذا التمرين ، لفقدان الساقين ، معروف للكثيرين منذ أوقات الدراسة وإذا تم القيام به بشكل صحيح ، فمن الممكن تحميل عضلات الساقين بشكل جيد . اجلس على ظهرك وارفع ساقيك ، وحافظ على يديك بالقرب من الجسم. تفعل "مقص" ، ونشر ساقيك على الجانبين وتجميعهم معا. هذا التمرين يعطي عبئًا جيدًا على الصحافة.
6. ماخي . أفضل التمارين الرياضية للساقين هي الأراجيح التي من الأفضل القيام بها مع الحمل ، على سبيل المثال ، يمكنك استخدام منصات القدم الخاصة أو اللثة الرياضية. ماهي يسمح لك للعمل بشكل فعال الوركين. قف بجانب الكرسي وأمسك بالظهر. ارفع قدمك إلى الجانب ، ثم اعيديها. لا تخفض قدمك إلى الأرض ، مما يسمح لك بالحفاظ على التوتر باستمرار. من المهم أن تفعل كل شيء بسلاسة ، دون الرجيج.
7. السومو يتقرفص . الوقوف على التوالي ، ووضع قدميك أوسع من كتفيك وتحويل قدميك إلى الخارج. في اليدين يمكنك أن تأخذ الدمبل وتثبيته أمامك بحيث يمر خلال الساقين يمر بين الساقين. يستنشق ، القرفصاء قبل الوركين تصل إلى الأفقي. إبقاء الحوض يعود إلى أقصى حد ممكن. لا تحافظ على ركبتيك معًا واحتفظ بها في مستوى واحد باستخدام أصابع قدميك. لترتفع يقف على الزفير.