كل ممثل من أضعف الجنس أحلام الساقين نحيلة. هذا الجزء من الجسد الأنثوي الذي طالما كان موضع إعجاب الرجال.
بعد أن حددت هدفا لخلق أحلامك في أحلامك والتفاخر في التنانير القصيرة ، كل واحد منا يمتد إلى أقرب ناد للياقة البدنية ، يندفع إلى كل تدريب ممكن ، حيث يوجد فقط ذكر لكلمات "الساقين" ، "الوركين" ، "الأرداف". في معظم الأحيان ، تحدث كلمات مماثلة في الأسماء في تدريب القوة. تبدأ النساء والفتيات بحماس في أداء جميع أنواع الاعتصامات والهجمات والماهي ، في انتظار نتائج البرق. ولكن ، لم تكن قد تلقت مثل هذه ، وبخيبة أمل بسرعة. "ما هو الخطأ؟" - أنت تسأل. سوف يخبرك أي مدرب ذي خبرة أن هناك حاجة إلى نهج متكامل. بالإضافة إلى الضخ تحتاج إلى التعرف على التمدد. التمدد ، أو التمدد بطريقة بسيطة ، هو سلسلة من التمارين التي تزيد من مرونة الجسم وتطور الحركة في المفاصل. ومن تمارين التمدد التي تؤثر بشكل كبير على شكل العضلات. أعتقد أنه الآن ستتمكن كل امرأة من الإجابة على السؤال وتحقيق نتائج مذهلة.
لذا ، توصلنا إلى السبب في ضرورة إجراء تمارين لتمديد عضلات الساقين. الآن يبقى فقط لدراسة بعض منها.
سنركز على التمدد الاستاتيكي. هذه الحركات بطيئة جدًا ، حيث يتم أخذ بعض المواقف ، ويظل الممارس في الموضع المختار من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. هذا النوع من التمدد يعتبر الأكثر فاعلية.
تمرين لتمديد السطح الأمامي للفخذ
موقف البداية : الوقوف على التوالي ، في حركة دائرية نخفض الكتفين إلى الأسفل ، ونحن تمتد شفرات كتفنا في نفس الوقت إلى العمود الفقري والعصعص ، يتمدد الجزء العلوي إلى السقف. الحرص على أنك لا ينحني في منطقة أسفل الظهر. ضع قدميك معا.
انحناء الساق اليمنى عند الركبة واستوعب اليد اليمنى بالقدم. مداس القدم إلى الأرداف ، تأكد من أن الركبة تبدو بوضوح إلى أسفل. شغل في هذا الموقف من 30 ثانية إلى دقيقة.
كرر ذلك مع الساق الأخرى.
نصيحة مفيدة : لجعل الأمر أسهل بالنسبة لك للحفاظ على التوازن ، والجهة المعاكسة من الساق المنحنية ، وخذه إلى الجانب ، وتصويب رأسك والنظر في نقطة واحدة.
ممارسة لتمديد أوتار الركبة مرة أخرى
وضعية البداية : الوقوف على التوالي ، والساقين معا ، والظهر على التوالي ، وليتد إلى السقف.
بدءاً من الرأس ، تنخفض ببطء فقرة خلف الفقرة. نأخذ أنفسنا خلف السطح ونسحب الجذع إلى الساقين. الحرص على عدم ثني ركبتيك.
نصيحة مفيدة : أغلق عينيك وحاول الاسترخاء تمامًا.
ممارسة لتمتد عضلات الساق
وضعية البداية : نرتفع أمام الجدار ، نرفع أيدينا فوق مستوى الصدر ، نرتاح ضد الجدار.
تبقى الساق اليسرى بلا حراك ، لكنها عازمة قليلاً على الركبة. الساق اليمنى على التوالي ، في محاولة لوضع القدم تماما على الأرض بحيث تشعر بتمدد في العجول. البقاء في هذا الموقف من 30 ثانية إلى 1 دقيقة. كرر ذلك مع الساق الأخرى.
نصيحة مفيدة : من أجل الشعور بالامتداد الأقصى ، يجب أخذ الساق بعيداً قدر الإمكان.
ممارسة لتمتد الفخذين الداخلية
وضعية البداية : الجلوس على الأرض ، انتشر الساقين المستقيمة قدر الإمكان. عودة إلى الأمام ، وتوج يصل إلى السقف.
ببطء الجذع جسمك إلى أسفل ، تمتد إلى الأمام. البقاء في هذا الموقف من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
نصيحة مفيدة : تأكد من أن ظهرك أثناء التمرين يبقى مستقيماً قدر الإمكان ، وأن ساقيك لا تنحني عند الركبتين.
تمرين لتمديد السطح الخارجي للفخذين
وضعية البداية : استلق على الظهر وثني الركبة اليسرى ، وضع القدم على الأرض.
سحب الركبة اليمنى إلى الصدر وقبضة الساق بين يديك. ضع الكعب الصحيح على الفخذ الأيسر. انتزاع الساق اليسرى تحت الركبة بكلتا يديه وسحب لنفسك. البقاء في هذا الموقف من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
تلميح مفيد : أثناء القيام بالتمرين ، حافظ على ظهرك بقوة على الأرض ، وسحب القدم نحوك.
وبعض النصائح المفيدة أكثر في الماضي. قبل البدء في التمدد ، احرصي على تدفئة عضلاتك جيداً. خصص 5-10 دقائق من الاحماء. يمكن أن يكون المشي ، الركض على الفور ، والقفز ، الخ يجب أن تكون جميع الحركات سلسة. قبل إجراء التمرين ، خذ نفسًا عميقًا ، وعند الزفير ، اجذب العضلات أكثر قليلاً. الأهم من ذلك ، استمتع بالدروس ، ثم سيفيدونك بالتأكيد. وتذكر أن الانتظام هو مفتاح النجاح!