crossfit هو التدريب مع وزنه. يحظى برنامج crossfit بشعبية كبيرة بين الأشخاص المدربين الذين يرغبون في تنويع التدريب في القاعة ، أو الذين لا تتاح لهم الفرصة للوصول إلى التدريب ، وهم يشاركون في المنزل.
سنقوم بتنفيذ البرنامج المنزلي ل crossfit : ثلاث دوائر من 8 تمارين ، بين التدريبات الراحة من 1 إلى 3 دقائق. كل هذا يتوقف على الرفاه واللياقة البدنية للقطار عبر ممارسة البرنامج.
تمارين
- "Berypi" - نبدأ من نقطة التوقف ، من هنا نذهب إلى نقطة الكذب ، من هنا - التركيز يجلس ، ويدفع أيدينا بعيدا عن الأرض ، ويقفز مع القطن. نحن نؤدي 10 مرات. نرتاح الآن - نحتفل بالوقت من دقيقة إلى ثلاث.
- يتقرف الهواء - وزن الجسم على الكعب ، ويزيل الحوض إلى الوراء ، والانحناء في مفصل الورك ، ثني الركبتين وينحني في أسفل الظهر ، والأيدي تمتد إلى الأمام. ينحدر الحوض تحت مستوى الركبتين ، عند الزفير نرتفع إلى FE. نحن نفعل 30 مرة.
- يسقط إلى الخلف وإلى الجانب - نحن نجعل عودة إلى الوراء ، والركبة الأمامية في الزاوية اليمنى ، ونحن نذهب ، مع نفس القدم نشن هجوما على الجانب. نرتفع ونعيد الهجمات ونعود إلى الجانب ، أولاً إلى الساق اليمنى 20 مرة ، ثم إلى اليسار. الركبة في الزوايا اليمنى ، يتم سحب الحوض إلى الوراء ، يتم سحب المعدة ، تمتد الأسلحة ، وزن الجسم في الكعب.
- يرتفع من الركبتين - الأيدي على الحزام ، ونحن نفعل ذلك من الموقف على الركبتين. نرفع الساق اليمنى ، وسحب الساق الثانية وتصويب. ثم نعود إلى ركبنا أولا اليسار ، ثم الحق. نقوم بتنفيذ 20 مرة لكل ساق.
- يتم تنفيذ عمليات الدفع من وضع الاستلقاء 20 مرة. في الارتفاع ، الزفير ، وضعنا بالكامل على الأرض.
- يرتفع الجسم أو الجسم - أداء من وضعية الانبطاح. ينحني الركبتين ، يرفع الأيدي ، ثم على الزفير نرتفع ولمس راحة القدمين. نحن نفعل 30 مرة.
- الشمعة - نستلقي على ظهورنا على الأرض ، ونرفع أرجلنا رأسياً ، ونضع أيدينا تحت الأرداف ، ونمزق الأكتاف والرأس. على الزفير المسيل للدموع قبالة الحوض من الأرض ، وسحب أصابع القدم إلى السقف. نحن نفعل 30 مرة.
- اللوح هو تمرين لجميع المجموعات العضلية. أصبحنا نركز على الساعد ، الحوض ثابت ، المعدة مشدودة ، الظهر مستقيم ، نرتاح على الأرض مع الجوارب. نحن نقف 30 ثانية.