لفقدان الوزن ، من الضروري أن يكون ذلك معقدًا وعقلاً وجسماً وروحاً. بحيث تعرف كل خلية من جسدك أنك بحاجة للتخلص من كل الفائض - وخاصة الدهون. في هذه الحالة ، من المهم للغاية أن لا يعاني الجسم من الإجهاد عند فقدان الوزن - لأن الإجهاد هو الإشارة الرئيسية لبداية تراكم الوزن (وهو الأمر الذي لا نحتاج إليه).
لذا ، مع الأخذ في الاعتبار جميع هذه العوامل ، يمكنك إنشاء برنامج بارع حقًا لفقدان الوزن لمدة شهر أو أكثر ، ولكن من الأفضل أن تبدأ بـ 30 يومًا فقط. فقط من المهم جدا ألا تكون كسول جدا وقضاء الوقت المناسب والاهتمام لوضع خطة لمكافحة السمنة - ثم كسر القواعد سيكون أكثر هجومية.
كتابة خطة
كما هو متوقع ، لا يمكن أن يتكون برنامج شامل لفقدان الوزن من نظام غذائي عادي. نحن بحاجة إلى إشراك في هذه العملية والتدريب ، والتي لن تساعد فقط في بناء العضلات ، ولكن أيضا تساعد على تجنب الخاصية لفقدان الوزن المسامي للاكتئاب. تحتاج إلى بدء التدريب من الأسبوع الثاني من النظام الغذائي ، لأول مرة لمدة 30 دقيقة ، ثم تدريجيا ، مع أخذ الدروس لمدة ساعة.
إنشاء خطة:
- يجب أن نحدد وزنا المثالي ونحسب كم لدينا المزيد من الجنيهات.
- سيكون علينا حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، والذي يتوافق مع احتياجاتنا في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ويأخذ في الاعتبار مستوى النشاط.
- نصنع نظام غذائي لمدة أسبوع.
- نحن نصنع خطة التدريبات.
لذا ، فإن خطة برنامج التخسيس لمدة 30 يومًا جاهزة ، حيث تبقى فقط لرسم كل شيء.
المثالي والوزن الزائد
هناك صيغة بسيطة ومريحة لحساب الوزن المثالي:
- الارتفاع في الطول - 110 = الوزن المثالي ؛
- يتم احتساب الوزن الزائد حتى أسهل - من الحالية نأخذ الوزن المثالي.
قيمة السعرات الحرارية
بما أننا نطالب ببرنامج غذائي فعال ، يجب حساب السعرات الحرارية ومراقبتها بدقة ، دون زيادة أو نقص.
هنا يكون الأمر أكثر صعوبة - نختار حسب العمر:
- حتى 29 عامًا (0،062 × وزن) +0،036) × 239 ؛
- حتى 60 عامًا (0،034 × وزن) +3،538) × 239 ؛
- من 60 سنة - (0،038 × وزن) + 2،755) × 239.
بعد ذلك ، تحتاج إلى حساب كل شيء وفقًا لنشاطك.
النشاط في وقت فراغك:
- ضوء - 1.4 ؛
- معتدل - 1،5 ؛
- مكثفة - 1.6.
النشاط خلال ساعات العمل:
- ضوء - 1.4 ؛
- معتدل - 1،5 ؛
- مكثفة - 1.6.
نفس المؤشرات. الآن تحتاج إلى الحصول على المعدل ، بين العمل ووقت الفراغ (على سبيل المثال ، إذا كان لديك عمل مستقر وتدريب ، كسوق ، تحتاج إلى الحصول على متوسط النشاط المعتدل والسهل).
وهذا هو ، في معظم الأحيان ، هو 1.5.
نحن نضاعف قيمة السعرات الحرارية من خلال هذا المؤشر ، ثم نأخذ 500 - وهذا هو الكثير ليأخذ بعيدا عندما يتعلق الأمر ببرنامج التخسيس للنساء.
حصة
قائمة عينة كما يلي:
- كوب من الماء على معدة فارغة.
- وجبة الإفطار - دقيق الشوفان مع البروكلي ، والزجاج الطازج.
- الفطور الثاني - الجبن ، 1 البرتقال.
- وجبة غداء - سلطة خضار ، أرز ، شرائح دجاج مسلوقة ، 1 تفاح ، 1 توست ، شاي أخضر .
- وجبة خفيفة - 1 موزة
- العشاء - سلطة الأفوكادو مع شريحة واحدة من خبز الجاودار.
- قبل الذهاب للنوم - الكفير.
إذا كنت لا تزال "تحتوي على القليل من السعرات الحرارية - أضف 10 غراما من الشوكولاته للمزاج.
أهم شيء هو مجرد مثال لقائمة الطعام ، ويجب أن يكون طعامك متنوعًا كل يوم. لذلك ، بديل ، استمتع وفقدان الوزن!