ليس سراً لأي شخص أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تأكل أقل. إذا امتثلت لهذا المطلب ، فإنه لم يعد أمرًا سيئًا. ومع ذلك ، لا تحتاج فقط إلى تناول القليل من الطعام ، يجب عليك أيضا الانتباه إلى قيمة الطاقة للمنتج ، وهذا هو - عدد السعرات الحرارية. تلعب السعرات الحرارية لفقدان الوزن دوراً هاماً ، لأنها في هذا المقياس ، تقيس مقدار الطاقة التي نحتاجها لاحتياجات الجسم ولأنشطتنا اليومية. ومن أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى جعل كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من المستهلكة.
من أين تبدأ؟
أولا ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لحياة الجسم: الدورة الدموية ، والتنفس ، والنمو ، والهضم ، وما إلى ذلك. سوف تساعدنا صيغة التبادل الأساسية (TOE) في ذلك.
9،99 × الوزن + 6،25 × الارتفاع - 4،92 × العمر - 161
هذه هي صيغة Muffin-Geor ، التي أقرتها جمعية التغذية الأمريكية ، والتي تسمح لك بحساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة بشكل جيد في بقية الأوقات.
بعد ذلك ، سنقوم بحساب السعرات الحرارية الضرورية لكل يوم لنشاطنا: العمل ، الرياضة ، الأعمال المنزلية ، إلخ.
صيغة إجمالي استهلاك الطاقة:
يتم ضرب العدد الذي تم الحصول عليه في الحساب السابق بعامل يعتمد على نمط حياتك:
- أسلوب الحياة المستقرة х1،2؛
- تمارين بدنية خفيفة تصل إلى 3 مرات في الأسبوع х1،37 ؛
- التدريب حتى 5 مرات في الأسبوع x1.46 ؛
- تدريب كثافة عالية تصل إلى 5 مرات في الأسبوع x1.55 ؛
- ممارسة الرياضة كل يوم x1.63 ؛
- على جلسات مكثفة كل يوم أو مرتين في اليوم x1.72 ؛
- العمل البدني الثقيل أو المهن عالية الكثافة أكثر من مرتين في اليوم × 1،9.
الرقم الذي حصلت عليه هو عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا دون الخوف من اكتساب الوزن الزائد. ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد لفقدان الوزن. هناك طريقتان لاشتقاقها:
- خذ 200-500 سعرة حرارية من إجمالي استهلاك الطاقة (WEM).
- خفض سعرات حرارية KRE بنسبة 15-20 ٪.
في الوقت نفسه ، يوصي أخصائيو التغذية بشدة بعدم تقليل عدد السعرات الحرارية إلى أقل من نتيجة صيغة التبادل العام (TOE). هذا سوف يساعد على إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتدمير الأنسجة العضلية.
هل هناك فرق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية؟
يتم استخدام السعرات الحرارية في كل من الفيزياء وعلم التغذية. 1 السعرات الحرارية في علم الغذاء - وهذا هو 1 كيلوغرام من السعرات الحرارية ، وهذا هو - kilocalorie ، وهو ما يعني كمية الطاقة اللازمة لتسخين 1 كغم من الماء بنسبة 1 درجة مئوية. وهذا هو ، في نظام غذائي السعرات الحرارية والسعرات الحرارية - انها نفس الشيء! 1 السعرات الحرارية = 1 سعر حراري.
مصادر "مفيدة" من السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، فإنه لا يكفي لتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، فمن الضروري العثور على الأطعمة الصحيحة التي لن تساهم في ترسب الكتل الدهنية.
وجبة الإفطار:
للإفطار ، اختر الكربوهيدرات البطيئة:
- حبوب،
- الفواكه.
- فواكه مجففة
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
يجب غلي الثريد على الماء ، وبعد التحضير ، يمكنك إضافة كريم قليل الدسم. يمكنك تناول فاكهة إضافية أو إضافة فاكهة مجففة إلى العصيدة. في هذه الحالة ، ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية في الثمار المجففة أعلى منها في نظائر الفاكهة ( البرقوق - البرقوق ، الزبيب - العنب ، المشمش المجفف ، المشمش ، إلخ) ، حيث أن الثمار مليئة بالماء ، وفي الفواكه المجففة فهي ليست كذلك.
الغداء:
لحم قليل الدسم.- السمك.
- سلطات الخضروات
- جبن قليل الدسم
- زيوت نباتية
- شوربة الخضار
- البقوليات.
عند الطهي في المنزل ، لا تكون كسول لحساب السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة. احصل على التوازن ، وآلة حاسبة ، وجهاز كمبيوتر محمول ، حيث ستقوم بتسجيل نتائج الحسابات الخاصة بك.
العشاء:
- الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب والخضروات) ؛
- جبن قليل الدسم
- صدر دجاج مسلوق
- الأسماك.
يجب أن تكون الوجبة الأخيرة 3 ساعات قبل وقت النوم ، وإلا ، فإن كل شيء غير مهضوم سوف يترسب على الوركين والبطن على شكل دهون تحت الجلد.
نأمل أن تكون قد أدركت مدى ترابط السعرات الحرارية والوزن ، وكذلك يمكن تعلم كل من الأول والثاني بسهولة للتحكم. والنتيجة لن تبقيك في انتظار - بعد اليوم الأول من اتباع نظام غذائي متوازن سوف تشعر أنقى وأكثر أخف وزنا وأكثر صحة.