ووفقاً لتقديرات منظمة الصحة العالمية ، يعاني 600-700 مليون شخص على كوكب الأرض من نقص الحديد في أجسامهم - وهي حقيقة تجلب هذا النقص الغذائي إلى المركز الأول في العالم ، وخاصة في البلدان المتقدمة.
يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد عندما يكون جسم الإنسان:
- لا يمكن امتصاص الحديد الواردة بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- يفقد الحديد بسرعة خلال فترات زيادة احتياجات الجسم (عمر الطفل والحمل والحيض).
- لا يحصل على الكمية الضرورية من الحديد مع الطعام.
في أوروبا الغربية ، السبب الأخير هو الأكثر شيوعًا ، على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على محتوى غني من الحديد لا تنتمي إلى فئة عالية السعر أو نادرة.
دعونا نذكر الأعراض الرئيسية لمحتوى الحديد المنخفض في الجسم:
- الدوخة.
- الصداع.
- شحوب.
- الضعف.
- شعور دائم من التعب.
- عدم انتظام دقات القلب.
وتجدر الإشارة إلى أنه في بعض الأحيان مع فقر الدم بسبب نقص الحديد ، فإن الشخص لا يعاني من أي من المذكورة أعلاه. لهذا السبب ، مع هدف وقائي بحت ، من المستحسن إجراء اختبارات دورية لتحديد مستوى الحديد في الدم. في الوقت نفسه ، هناك الكثير من المنتجات الغذائية التي يكون فيها محتوى الحديد مرتفعًا بما يكفي. لذلك ، إذا كان النظام الغذائي للشخص السليم متوازنا بشكل مطلق - وهو أمر نادر للغاية في حد ذاته! - يحتاج إلى كمية الحديد التي يجدها في الطعام المدرجة في قائمته. ومع ذلك ، في الوقت الحاضر ، لا يتجاوز محتوى الحديد في تغذية الإنسان ، كقاعدة عامة ، 5-7 ملغ لكل 1000 سعر حراري.
يوميا لدينا على المنتجات الغذائية التي تحتوي على طاولة مائدة الحديد - أسهل وأسهل طريقة لإثراء الجسم. أعظم محتوى الحديد نجد في منتجات اللحوم ، في المقام الأول - في اللحوم الحمراء. ومن بين جميع أنواع اللحوم (وقطعها) ، فإن أفضل المصادر هي منتجات ثانوية. بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد ، فهي أيضًا:
- الدجاج ، أوزة ، تركيا (الفخذ) ؛
- لحم الضأن ولحم الماعز (لحم الخاصرة والصدر والفخذ وشريحة لحم) ؛
- لحم العجل (الفخذ ، شريحة لحم) ؛
- لحوم البقر (الخاصرة واللسان والفخذ وشريحة لحم) ؛
- لحم الخنزير (لحم المتن ، لحم الخنزير المدخن) ؛
- أرنب ، أرنب.
بالإضافة إلى اللحم ، توجد كمية كافية من الحديد في الأطعمة مثل:
- الحبوب: مويسلي ، خبز القمح الكامل.
- الفاصوليا: الفاصولياء ، البازلاء ، العدس (يزداد امتصاص الحديد إذا أضفت الليمون) ؛
- الخضراوات: الفجل ، السبانخ (يكمن امتصاص الحديد إذا قمت بإضافة الليمون) ، الخرشوف ، البازلاء الخضراء ، البطاطا الحلوة ، الفطر ، الملفوف الأحمر ، الكوسة ، جميع الخضار الورقية الخضراء.
- السمك ، المأكولات البحرية.
- البيض.
- المكسرات.
- الفواكه المجففة (الزبيب ، المشمش المجفف ، البرقوق).
يتم امتصاص أكبر كمية (50-60 ٪) من الحديد الموجود في منتجات اللحوم بواسطة جسم الإنسان بسهولة تامة. لاحظ أنه إذا تم استهلاك اللحوم الحمراء مع الخضار ، فإن امتصاص الحديد يزيد بنسبة 400٪.
ومع ذلك ، يتم احتواء الحديد ، الذي نلتقي به في الأغذية النباتية ، هناك في كائن حي لا يتم هضمه. لهذا السبب ، إما أن الجسم لا يمتصها على الإطلاق ، أو يمتص بكميات صغيرة جدًا ، ونوعية هذا الحديد ليست عالية بشكل خاص.
ويساعد فيتامين سي وحامض الستريك وحمض الفوليك والفركتوز والسوربيتول وفيتامين ب 12 على تحسين عملية الهضم في الحديد. يمكن العثور عليها في المنتجات التالية:
- البرتقال وعصير البرتقال.
- الجريب فروت والكيوي والبطيخ والمانجو والفراولة.
- الطماطم وعصير الطماطم.
- فلفل حلو
- البطاطا.
- الملفوف الأبيض.
- القرنبيط.
- الخضار الورقية الخضراء.
- نبيذ أبيض.
إذا كنت توصى بالحمية من الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، فاستبعد ما يلي:
- المشروبات الغازية مثل Coca-Cola والقهوة والشاي
- الشوكولاته.
- منتجات الألبان (الجبن والحليب واللبن الزبادي) ؛
- فول الصويا.
- صفار البيض
- النبيذ الاحمر.
كل هذه المنتجات تتداخل مع استيعاب الحديد.
دعونا نشير إلى محتوى الحديد في بعض المنتجات الغذائية:
- كوب كبير من البروكلي المطبوخ - 0.7 مجم ؛
- 1 قطعة من الخبز الأبيض - 0،9 ملغ ؛
- 1 كوب سباغيتي كبير - 2.0 ملغ؛
- 1 جزء من لحم الخنزير أو الضأن - 2-3 ملغ.
- 1 شريحة من البطيخ - 4.0 ملغ ؛
- كوب واحد كبير من الحبوب - 18 ملغ ؛
- الكبد (لحم البقر أو الدجاج) - 8-25 ملغ.
ما هي احتياجات الجسم للحديد؟
ترتبط كمية الحديد التي يحتاجها الشخص بوزنه أو عمره أو جنسه أو الحمل المحتمل أو ارتفاع الجسم. بشكل عام ، يتم تحديد الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد في 10 ملغ لذكر بالغ و 15 ملغ لامرأة بالغ. بمزيد من التفاصيل:
- الأطفال حديثي الولادة تصل إلى 6 أشهر: 10 ملغ يوميا.
- الأطفال 6 أشهر - 4 سنوات: 15 ملغ يوميا.
- النساء من 11 إلى 50 سنة من العمر: 18 ملغ يومياً.
- النساء فوق 50 عامًا: 10 ملغ يوميًا.
- النساء الحوامل: 30-60 ملغ يوميا.
- الرجال 10-18 سنة من العمر: 18 ملغ يوميا.
- الرجال أكبر من 19 عامًا: 10 ملغ يوميًا.