لقد أثبت العلماء أن الرجل النحيل يعني صحياً ، لذا فإن المزيد والمزيد من الناس يقررون أن يعيشوا نمط حياة صحيح . لإنقاص الوزن سيكون لديك لإجراء تغييرات خطيرة في النظام الغذائي المعتاد. لهذا الغرض ، من الضروري التركيز على قواعد علم التغذية.
أساسيات التغذية السليمة لتخفيف الوزن
لبدء إضاعة السعرات الحرارية المتراكمة ، فمن الضروري ضبط نسب BJU. أجرى خبراء التغذية العديد من الحسابات ، مما سمح بتحديد الكمية المثلى من هذه المواد لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. أساسيات التغذية السليمة عن BJU تشير إلى أن كل كيلوغرام من الوزن يجب أن يكون 1 غرام من البروتين ، و 0.5 غرام من الدهون و 2-3 غرام من الكربوهيدرات. في تشكيل نظامهم الغذائي ، من المهم ، على الأقل في البداية ، أن تأخذ هذه المؤشرات بعين الاعتبار من أجل إنقاص الوزن.
يجب أن يكون الغذاء لفقدان الوزن متنوعًا ، لأن الجسم مهم للحصول على قائمة هامة بالفيتامينات والعناصر الكربونية والتتبعية والمواد الأخرى. يتم تنشيط عملية فقدان الوزن عندما ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يفعله من الطعام. يجب ألا تكون القيمة الحرارية اليومية أكثر من 2000 سعرة حرارية. من أجل اختلاس الأسهم ، يُنصح بممارسة الرياضة بنشاط. الصوم هو العدو الرئيسي للشخص ، لأنه بعد العودة إلى القائمة المعتادة ، يبدأ الجسم في تراكم الدهون.
كيف تبدأ الحمية الصحيحة لفقدان الوزن؟
من الصعب دائما إجراء أي تغييرات ، وهذا ينطبق أيضا على عادات الأكل. للتعود على وليس كسر ، فمن المستحسن أن تفعل كل شيء تدريجيا. أولا ، اجعل نفسك نظام غذائي لفقدان الوزن ، نظرا لأن أفضل خيار هو وجبة خمس مرات. من المستحسن أن ترسم لنفسك كل ساعة. نصيحة أخرى حول كيفية التحول إلى النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن هو استبعاد الكربوهيدرات البسيطة من حميتك ، والتي هي في الحلويات ، والسلع المخبوزة وغيرها من الأطعمة الضارة. حتى هذه التغييرات الصغيرة ستسمح لنا برؤية نتائج جيدة.
منتجات للتغذية المناسبة وفقدان الوزن
لبدء عملية التخلص من الوزن الزائد ، تحتاج إلى استبدال في القائمة الغذائية الضارة مفيدة. هناك الأطعمة التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على التخلص من الجوع لفترة طويلة وتنقية الجسم. إذا قمت بدمجهما بشكل صحيح ، فيمكنك إنقاص وزنك وتحسين صحتك. هناك أطعمة أساسية لفقدان الوزن ، والتي يمكن تقسيمها إلى مجموعات.
- منخفضة السعرات الحرارية . وهذا يشمل الأطعمة الغنية بالألياف ، على سبيل المثال ، الخضار ، الخضر والفاكهة. أنها تساعد على التخلص من الجوع لفترة طويلة وتنظيف الجسم من السموم.
- قليل الدسم . يجب ألا يشمل الغذاء لفقدان الوزن الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة. من الأفضل اختيار منتجات الألبان مع محتوى قليل الدسم لنظامك الغذائي ، وكذلك الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية.
- البروتين . بسبب ارتفاع محتوى البروتين ، يحسن نمو العضلات ، تتم إزالة السوائل الزائدة وتسريع عملية الأيض.
- مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم . هذه المنتجات هي حرق الدهون الطبيعية ، مما يساعد على تطبيع مستويات السكر في الدم والحد من الشهية. وهذا يشمل الخضار والخضر والحبوب.
- لتشبع طويل . بفضل الأطعمة الغنية ، يمكنك التخلص نهائيا من الجوع ، مما يقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة ، على سبيل المثال ، يمكنك اختيار خبز القمح الكامل والحبوب والمعكرونة من دقيق من أصناف صلبة.
اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
إذا قرر شخص أن يصبح أقل حجما وتحسين صحته ، فمن الضروري إجراء تغييرات في نظامه الغذائي. للقيام بذلك ، يجب عليك التركيز على القواعد الحالية لعلم التغذية. أولا ، نقوم بإجراء مراجعة للثلاجة ، وإزالة المنتجات الضارة: مدخنة ، مملحة ، مخلل ، حلو ، حار ومخبوز. اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، الذي يتم تطوير أفضل قائمة له بشكل مستقل ، مع مراعاة قواعد النظام الغذائي ، يجب أن تشمل مجموعة متنوعة من المنتجات المفيدة.
- الإفطار هو الوجبة الرئيسية وأكثر السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، من الأفضل اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة.
- وجبات سهلة - العشاء ، ويجب أن يكون ذلك في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل وقت النوم. من الأفضل أن تختار اللحم أو السمك مع كمية قليلة من سلطة الخضار والدهون.
- أحد المبادئ المتعلقة بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح كل يوم - يجب أن تكون الخضروات والفاكهة 50٪ من إجمالي الغذاء.
- لا يقل أهمية عن المعالجة الحرارية الصحيحة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فمن المهم أن تنسي القدر ، ومن الأفضل أن تخلصي من الأطعمة ، وأن تخبز وتطهى لمدة عامين.
التغذية في فقدان الوزن وممارسة الرياضة
لإنقاص الوزن مع مجهود بدني منتظم ، من المهم تغيير نظامك الغذائي. يجب أن تحتوي القائمة على العديد من البروتينات النباتية والحيوانية. عنصر آخر مهم - الخضروات والفواكه الطازجة ، مهم للجهاز الهضمي. يفضل إعطاء طعام كسور ، وأجزاء لا ينبغي أن تكون كبيرة. من المهم مراقبة النظام الذي يجب أن يأخذ في الحسبان التدريب. التغذية السليمة والرياضة هما مفهومان ، بشكل فردي ، لن يعطي نتائج جيدة.
التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن
تحت تأثير النشاط البدني ، يتم حرق الدهون في الجسم ، وتستمر العملية بعد نهاية التدريب. بالنظر إلى ذلك ، من المهم التخلي عن الطعام لمدة ساعتين ، ولكن عليك أن تعرف ما تحتاج إلى تناوله بعد التدريب بعد الوقت المحدد. يجب أن تكون قائمة الطعام غنية بالبروتين ، على سبيل المثال ، الجبن قليل الدسم ، شرائح المسلوق ، المأكولات البحرية والأسماك البيضاء. تكملة لهم الخضار الخضراء ، والتي هي أفضل محنك بزيت الزيتون.
التغذية قبل ممارسة لفقدان الوزن
يرجع استهلاك الدهون المخزونة إلى الإجهاد البدني ، لذا من المهم العناية بأن الجسم لا يأخذ السعرات الحرارية من الطعام. لهذا ، لا يمكنك تناول الطعام قبل التدريب ، وأفضل وقت هو 2-3 ساعات قبل ذلك. من الضروري أن نفهم ما هو قبل التدريب ، لأنه لا يسمح بجميع المنتجات. البديل الموصى به - الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، عصيدة الحنطة السوداء والموز و muesli. تكملة لهم سلطة الخضار يرتدون الزيوت. يجب أن لا يتجاوز وزن الجزء 300 غرام إذا لم تستطع تناول الطعام لساعتين قبل الفصول الدراسية ، ثم لمدة نصف ساعة يمكنك تناول 100 غرام من دقيق الشوفان والتفاح.
قوة الرياضي لانقاص الوزن
يجب على الأشخاص الذين يستسلمون بانتظام لمجهود بدني تكوين نظامهم الغذائي بشكل صحيح ، مع الأخذ بعين الاعتبار الكمية الضرورية من BJU. يمتلك مركب الكربوهيدرات علاقة بالعمر وهو مهم للحصول على الطاقة. عد الأمر يستحق أن لكل كيلوغرام من وزن يجب أن يساوي سبعة غرامات. يجب أن تتضمن التغذية الرياضية لفقدان الوزن البروتينات والمعدل الموصى به للأحمال الصغيرة هو جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، ولكن مع زيادة التدريب ، يزيد المبلغ إلى 2 جرام. أما بالنسبة للدهون ، فلا ينبغي أن يكون أكثر من 30 ٪ من المحتوى من السعرات الحرارية للنظام الغذائي بأكمله.
يجب أن تتضمن التغذية في الرياضة بالضرورة الفيتامينات والمعادن. من الأفضل أن تأخذ معقدة إضافية. نقطة أخرى مهمة هي الحفاظ على توازن الماء ، لأنه خلال التدريب المكثف ، يفقد الشخص الكثير من السوائل بالعرق. في يوم واحد من المهم شرب ما لا يقل عن لترين. يجب أن يكون المبلغ الإجمالي في حالة سكر خلال اليوم.