في الآونة الأخيرة ، تزداد شعبية تمارين الدمبل للنساء. من السهل شرح ذلك: ليس لكل امرأة الفرصة والوقت لزيارة ناد للياقة البدنية ، ويبدو أن ممارسة الجمباز الكلاسيكي في المنزل غير كافية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتطلب التمارين مع الدمبل لفقدان الوزن الكثير من الاستثمارات الجدية في المخزون ، ومن غير المرجح أن يتم تحديثه.
تمارين اللياقة البدنية مع الدمبل: خصوصية
تتزامن تمارين النساء بطرق عديدة مع تمارين الرجال. والفرق الوحيد هو أن نصف البشرية الجميل مهتم عادة بالعديد من المناطق الأخرى ، ومن غير المستحسن استخدام وزن كبير. النظر في ميزات التمارين مع الدمبل للنساء:
- يجب على المرأة اختيار الدمبل من 2 إلى 5 كيلوغرامات لكل منهما. هذا الوزن هو ما يكفي لزيادة الحمل وتقوية العضلات بشكل أكثر فعالية مع تكرار أقل. لكن سحب المقاييس الكبيرة ليس ضروريا: فالرجال يفعلون ذلك بالاشتراك مع التغذية الخاصة للعثور على النقوش الجميلة والعضلات السائبة ، ومن غير المحتمل أن تضعوا هذا الهدف.
- يكفي للمرأة أن تتعامل مع الدمبل فقط مرتين في الأسبوع لمدة تتراوح بين 1-1.5 ساعة. الرجال ، كقاعدة عامة ، يحتاجون إلى عبء عمل أكثر تكرارا - ولكن هنا الفرق مرة أخرى بسبب الاختلافات في الغرض من الفئات.
- لإنقاص الوزن ، ينصح النساء بالامتناع عن تناول الطعام لمدة ساعتين قبل وبعد التدريب. 15 دقيقة قبل البدء يمكنك شرب كوب من القهوة الطازجة دون كريم وسكر - وهذا هو حرق الدهون الطبيعية.
- يجب على النساء عدم إجراء تمرين مع الدمبل للجانبين ، أي. عضلات البطن المائلة (يقف مع الدمبل في الذراع الأيمن ، إمالة بشكل واضح على الجانب الأيمن ، وبالمثل للجانب الثاني). هذا هو تمرين ذكري يستخدم لتوسيع الخصر عن طريق زيادة كمية العضلات المائلة.
هذا هو الشيء الأكثر أهمية لمعرفة قبل بدء التدريبات. تذكر - بالنسبة للنساء والرجال والنتيجة هي تدريب منتظم للغاية!
تمارين مع الدمبل للنساء
لذلك ، نمر مباشرة إلى مجمع التمارين. أهم شيء في هذه الحالة هو النعومة ، بعدية الحركات والإيقاع المعتدل.
ممارسة للساقين والأرداف (يجلس مع الدمبل)
الوقوف والقدمين عرض الكتف بعيدا ، في أيدي الدمبل. بالوعة ببطء ، وسحب الأرداف إلى الوراء ، إلى مستوى الزاوية اليمنى في الركبتين ، ثم ترتفع بهدوء. هل ثلاث مجموعات من 15 مرة.
تمرين للفخذ الداخلي
الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والجوارب إلى أقصى حد ممكن ، في أيدي الدمبل. حافظ على ظهرك مسطحًا ، منخفضًا قدر الإمكان ، ثم عد إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 15 مرة.
ممارسة للساقين والأرداف (اندفع مع الدمبل)
الوقوف والقدمين عرض الكتفين بعيدا ، وجعل هجوم على قدمك اليمنى ، ووضع قدمك الخلفية على إصبع قدمك. هل القرفصاء في هذا الموقف والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر للساق الأخرى. هل ثلاث مجموعات من 15 مرة.
تمرين لعضلات الظهر (Deadlift with dumbbells)
الوقوف على التوالي ، ثني ركبتيك قليلا ، في أيدي الدمبل. يميل إلى الأمام ، وتمتد الدمبل إلى منتصف السيقان. هل ثلاث مجموعات من 15 مرة.
ممارسة لعضلات الصدرية
مستلقيا على ظهرك على الوسادة حتى لا تلمس مرفقيك الأرضية ، ارفعي ساقيك المكسوة على الأرض. سحب أيدي مستقيمة مع الدمبل يصل ، وانتشار ببطء ، وخفضها إلى الصدر. هل ثلاث مجموعات من 15 مرة.
ممارسة مع الدمبل للكتفين والذراعين
يقف على التوالي ، واليدين مع الدمبل تحتها. ارفع يدك بسلاسة في نفس الوقت ، ثنيها في المرفق ، احصل على دمبل خلف ظهرك. في نفس الوقت ، ارفع اليد الثانية إلى مستوى الصدر ، ثني الكوع. حشر يديك. هل ثلاث مجموعات من 15 مرة.
سوف يساعدك هذا المجمع البسيط على الحفاظ على شكلك وإعطاء العضلات الحمل الضروري.