البروتينات ، أو البروتينات ، هي لبنة البناء الرئيسية لجميع أنسجة الجسم ، وكذلك مكوناتها الأخرى - مثل الأجسام المضادة والإنزيمات ومعظم الهرمونات. اعتمادا على الأصل ، وتنقسم البروتينات إلى الخضار والحيوان.
الوحدات الهيكلية للبروتين هي الأحماض الأمينية ، وبالنسبة لتكوين البروتين ، يستخدم جسمنا عادة 20 حمض أميني. ولكن هناك على الأقل 8 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم البشري والحيواني إنتاجها بنفسه ، والتي لا يمكن أن يحصل عليها إلا مع البروتين الموجود في بعض الأطعمة.
حتى الآن ، لا يعرف سوى اثنين من المنتجات ، والتي تشمل جميع الأحماض الأمينية الثمانية ، وفي النسبة المثلى لجسمنا. إنه حليب وبيض
تسمى البروتينات ذات الأصل الحيواني بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، أو كاملة ، لأنها تحتوي على أحماض أمينية أساسية ، والتي لا يستطيع الجسم تركيبها بنفسه. تعتبر البروتينات النباتية أقل شأنا لأنها لا تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.
أكثر البروتينات التي نجدها في الأطعمة مثل البيض واللحوم والأسماك والحليب ومنتجات الألبان والبقوليات. ويرد أقل بكثير من البروتين في الحبوب ، وحتى أقل في الخضروات.
يرجى ملاحظة ما يلي:
- في جميع الحالات ، لوحظ زيادة في تركيز الأحماض الأمينية في الدم بعد ساعة من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، ويمكن أن تظل كذلك لمدة سبع ساعات.
- لا يتم تخزين كمية كبيرة من البروتين في الجسم ، ولكنه يتحول إلى اليوريا ويتم التخلص منه من الجسم.
- في حالة الاستهلاك طويل الأجل للأطعمة الغنية بالبروتينات ، هناك خطر من إتلاف الكبد والكليتين. لهذا السبب ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اعتلال الكلية السكري الحد من تناولهم للأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
- يمكن لجسم الإنسان امتصاص ما يصل إلى 30-35 جرامًا من البروتين كل 2.5-3 ساعات. لذلك ، حاولي تناول الطعام كل ثلاث ساعات من الطعام المحتوي على البروتين. إذا قمت بتوزيع كمية البروتينات إلى أجزاء صغيرة متكررة ، فسوف يتلقى جسمك تدفق مستمر من "أحجار الزاوية" لدعم واستعادة كتلة عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأطعمة الغنية بالبروتينات تثير إيقاع التمثيل الغذائي الخاص بك.
دعونا نعدد المواد الغذائية الأكثر غنى بالبروتينات عالية الجودة:
- الجبن المنزلية. نصف كوب من الجبن المنزلي الصنع يمكن أن يمنح جسمنا ما يصل إلى 14 جرامًا من البروتين ، مع إضافة 80 سعرة حرارية فقط.
- لحم بقري قليل الدسم. مثل أي لحم أحمر ، فإنه يعطي الجسم البروتينات ذات الجودة العالية. أذكر أن لحوم البقر هي أيضا مصدر مثالي لاثنين من العناصر النزرة الهامة - الحديد والزنك.
- بروتين البيض. في جوهرها ، هذا هو أنقى البروتين ، والذي لا يوجد في أي منتجات غذائية أخرى. في الأرقام ، فإن مكونات بروتين البيض ستبدو هكذا: 12٪ بروتين نقي ، 0.25٪ دهون ، 0.7٪ كربوهيدرات وكمية صغيرة من الليسيثين والكوليسترول والإنزيمات وفيتامين ب.
- فيليه الدجاج. وقد وجد أن هذا اللحم من بين المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين ، وهو واحد من أكثر مصادر البروتين سخاء - وهو ، علاوة على ذلك ، خالٍ من الدهون عمليًا. تجدر الإشارة إلى أننا نتحدث عن اللحم بدون جلود ، وإلا فإن الصورة مختلفة تمامًا!
- الحديث عن البروتين في الغذاء ، من المستحيل تجنب سمك السلمون . بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين ، يحتوي السلمون على العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر النادرة ، وبالطبع ، يحتوي على أحماض دهنية Ω-3 للجسم.
- غذاء ملكات النحل. هذا ، بالمعنى الحرفي للكلمة ، هو قنبلة مغذية! بالإضافة إلى القيمة البيولوجية العالية بشكل استثنائي للبروتين ، والتي لا نلتقي بها في الأطعمة الأخرى ، يحتوي غذاء ملكات النحل على الكثير من الفيتامينات. الجرعة الموصى بها لاستقبال غذاء ملكات النحل هي ملعقة صغيرة تحت اللسان ، حتى يتم حلها. من المرغوب فيه - في الصباح على معدة فارغة.
- الحليب. يحتوي الحليب القليل الدسم (1.5٪) والدسم قليل الدسم (0٪) والحليب الكامل (3.5٪) على نفس القيمة الغذائية تقريبًا. وبالتالي ، فإن الإشارة إلى الأطعمة التي تحتوي على البروتين والحليب ، في الوقت نفسه ، يمكن أن تكون حلاً مثالياً لأولئك الذين يهتمون بوجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية.
الأطعمة التالية هي أيضا عالية في البروتين (غرام / 100 غرام من المنتج):
- الجبن - 26.0؛
- الجمبري (مسلوق ، دون قذيفة) - 22.6.
- لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج (قليل الدسم ، الخام) - 20.5.
- الكبد (الخام) - 20.1.
- السمك (الخام) - 17.5 ؛
- موسلي - 12،9 ؛
- البيض - 12.3.
كم من البروتين نحتاجه كل يوم؟
توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 0.85 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. هذا المبلغ يكفي في تلك الحالات عندما يقود الشخص أسلوب حياة غير مستقر ولم يعد جسمه في مرحلة النمو. في هذه الحالة:
- الأطفال حديثي الولادة. يجب أن يتكون نظامهم الغذائي بنسبة 43٪ من المنتجات الغذائية المحتوية على بروتين حيواني.
- الأطفال 10-12 سنة. في غذائهم اليومي ، يجب أن يتناول 36٪ طعامًا غنيًا بالبروتينات الحيوانية.
- الناس الكبار. يجب أن يشمل نظامهم الغذائي اليومي 19٪ من البروتينات الموجودة في المنتجات الغذائية ذات الأصل الحيواني.