أرنولد شوارزنيجر هو المعيار لكثير من الرياضيين الذين يشاركون في تطوير أجسامهم. بفضل خبرته ومعرفته بهيكل العضلات ، قدم الممثل الشهير و كمال الأجسام تمرينًا فريدًا للعمل على الكتفين.
مصارعة أرنولد - ما العضلات تعمل؟
يرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء التمرين ، تقوم الأيدي بدورها ، تشارك مجموعات العضلات المختلفة في العمل. يقع معظم الحمل على ثلاث حزم عضلات دالية. تجدر الإشارة إلى أن ممارسة أرنولد للصحافة تطور ألياف العضلات الضارة التي لا تشارك في الصحافة الكلاسيكية ، بحيث تبدو الكتفين ضخمة. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك ثلاثية الرؤوس ، شبه منحرف ، والجزء العلوي من العضلات الصدرية ، وكذلك العضلات خشنة و فوق الشوكة في العمل. تمرينات أرنولد في تمرينات المعصم خلال التمرين بأكمله ، مما يؤثر على الكفاءة.
تقنية مصارعة أرنولد
كان شوارزنيجر دائما يولي اهتماما خاصا لتقنية أداء التمارين ، والتي بدونها لن يكون من الممكن تحقيق النتائج. هناك العديد من الفروق الدقيقة المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار عند إجراء مطبعة أرنولد.
- قبل إجراء التمرين ، يجب أن تمدد مفاصل الكتف بعناية ، وتؤدي الدوران والتخفيف.
- كثيرون يرتكبون خطأ استخدام الكثير من الوزن في البداية ، لكنك بحاجة إلى تقييم قدراتك وإتقان التقنية الصحيحة للتنفيذ ، يجب أن تبدأ بحمل صغير.
- لا يمكنك أن تحبس أنفاسك ، لذلك يجب أن يكون الزفير على المجهود ، أي على أداء مكبس البدلاء.
- يجب أن تلاحظ تقنية أرنولد ، يجب ملاحظة أسلوبها بوضوح وبدون أي تغييرات ، تذكر أنه لا يمكنك رفع الدمبل بالهزات ، لأن ذلك يزيد من العبء على العمود الفقري.
- فيما يتعلق بعدد التكرار ، يجب أن تصل تدريجياً إلى المستوى لأداء من 8 إلى 12 مرة في 3 إلى 4 طرق.
- في النقطة الأخيرة من اتساع الحركة ، من الضروري إجراء ضغط عالٍ قدر الإمكان لتحقيق انقباض الذروة للعضلة الدالية.
- لا تلمس الدمبل بعضها البعض في الجزء العلوي من الحركة. إذا تجاهلت هذه القواعد ، فستؤدي إلى تعطيل توازن الحركة وقد تتسبب في حدوث إصابة.
- من الأفضل إجراء ضغط أرنولد في بداية تدريب حزام الكتف ، لأن التمرين يسخن العضلات بشكل مثالي.
أرنولد في مقعد الصحافة
يعتبر هذا البديل من التمرين مفضلًا ومن الأفضل القيام به على مقعد مع ظهر مرتفع يدعم الظهر في الوضع الأمامي. هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين ، لأنه نتيجة لممارسة الضغط مع الأخطاء ، يمكنك إصابة العمود الفقري. يتم تنفيذ معصم أرنولد جالسًا مع الدمبل وفقًا للمخطط التالي:
- اجلس على المقعد واضغط ظهرك على المقعد أو احتفظ به في الوضع الأمامي. عقد الدمبل في مستوى الكتف بيديك على نفسك.
- ببطء أداء الصحافة ، وعندما تصل الدمبل إلى خط العين ، يجب عليك البدء في تحويل النخيل. لا تبدأ في إجراء منعطف قبل النقطة المحددة.
- عندما تكون راحة اليد عند مستوى التاج ، يجب توجيهها إلى الرأس. عندما يتم تقويم اليدين بالكامل فوق الرأس ، يجب توجيه النخيل إلى الأمام. في نهاية الحركة ، توقف عند الزفير.
- تكرار مسار الحركة ، فقط في الاتجاه المعاكس ، وضع يديك ، مع اتخاذ الموقف الأصلي.
الصحافة مقعد أرنولد
يفضل بعض الرياضيين أداء التمرين أثناء الوقوف ، ولكن في هذه الحالة ، يرتفع العبء على الظهر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة ، لذا تأكد من أن ظهرك في الموضع الأمامي. حول كيفية القيام بشكل صحيح بمقعد أرنولد في المقعد ، الموضح أعلاه ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم إمالة ظهرك. تجدر الإشارة إلى أن هذا الخيار يضيف بالإضافة إلى ذلك الحزم الجانبية للعضلات الدالية.
أرنولد في مقعد الصحافة
بعض الرياضيين يمارسون التمرين ومن وضعية الانبطاح ، مما يسمح لك بإزالة الحمل من العمود الفقري. مثل هذه الصحافة ينطوي آرنولد شوارزنيجر على الالتزام بعدد من الفروق الدقيقة:
- فمن الضروري الجلوس على مقعد أفقي ، ووضع قدم كامل على الأرض.
- إبقاء الدمبل بالقرب من كتفيك ، وإجراء الصحافة مقعد كما هو موضح سابقا.
- من المستحسن الاحتفاظ بالضغط الخاص على المقعد وعدم رفع ظهرك.
مصارعة أرنولد للفتيات
من أجل الحصول على جسم متطور بشكل متناسب ، يجب أن يهتم الجنس العادل بتنمية جميع مجموعات العضلات والكتفين ، بما في ذلك. لهذا الغرض ، تتناسب مع صحافة أرنولد ، فإن أسلوب أداء الفتيات لا يختلف عن النسخة الذكور ، ولكن هناك بعض الميزات التي يجب أخذها في الاعتبار:
- من الضروري البدء في التدريب باستخدام وزن صغير لإتقان التقنية. زيادة الحمل يجب أن يكون على نحو سلس.
- لتحسين جماليات الإغاثة العضلية ، فمن الضروري زيادة عدد التكرار.
- لا تخف من أن الكتفين سيصبحان هائلين ، لأنك تحتاجين إلى ممارسة الكثير من الوزن وتناول الكثير من البروتينات .