لتحقيق نتائج جيدة في الرياضة ، من الضروري وضع خطة تدريب للفتيات بشكل صحيح. بادئ ذي بدء ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار خصوصيات جسم الأنثى. على سبيل المثال ، لدى النساء في العضلات ألياف عضلية أقل من الرجال ، مما يعني أن التدريب مع عدد قليل من التكرار لن يسفر عن أي نتائج. وبالنظر إلى حقيقة أن الجزء الأعلى من النساء لا يمتلكن عضلات كثيرة ، فإن نموهن سيتوجب عليهن أن يجهدن أكثر من الرجال.
كيف تصنع خطة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات؟
قبل النظر في قواعد إعداد الفصول ، أود أن أقول عن بعض القواعد. من المستحسن استخدام التحويل الجزئي ، مما يعني حدوث تغيير في الحمل الدوري. يجب أن يكون التدريب كبيرًا ، أي يتضمن العديد من التكرار في عدة أساليب ، ولكن يجب أن تكون فترات الاستراحة منخفضة ولا تتجاوز 1.5 دقيقة. من المهم مراقبة النظام الغذائي ومراقبة كمية الكربوهيدرات المستهلكة. يوصى بإعطاء الأفضلية لخطة تدريب القوة في القاعة للفتيات ، وعدم الخوف من الحصول على الشكل الذكوري للجسم. مع التمارين العادية يمكنك التخلص من الوزن الزائد ، وتحقيق راحة جميلة وتحسين صحتك.
نصائح لوضع خطة تدريبية لتخسيس البنات:
- في البداية من الضروري النزول إلى الطبيب لتسليم التحليلات واستبعاد المشاكل المحتملة مع الصحة.
- في أول ساعتين ، يُنصح بالعمل مع مدرب سيساعدك في إعداد البرنامج الصحيح وسيتبع أسلوب إجراء التمارين.
- لتحقيق نتائج جيدة ، تحتاج إلى التحضير للتدريب المعقد ، أي أن التكرار الأخير يجب أن يتم بأحدث قوة.
- يجب أن تكون خطة التدريب حقيقية ، أي يجب أن تكون لدى الفتاة القوة لتنفيذها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الدروس ممتعة. إذا اخترت برنامجًا جاهزًا ، فيجب تصحيحه بنفسك ، وإذا لزم الأمر ، استبدل بعض التمارين.
- يجب أن يتم كل ممارسة 12-15 مرة ، والقيام 3-4 النهج. فقط التدريبات واسعة النطاق ستساعد على تحقيق نتائج جيدة.
- فمن الأفضل تحميل جميع عضلات الجسم في تجريب واحد ، بدلا من التركيز على العضلات الفردية.
- تستند خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية للبنات على اختيار مجموعات العضلات الكبيرة ، والتي يتم اختيار واحد أو اثنين من التمارين الأساسية. يجدر اختيار التمارين التي تنطوي على عدد كبير من العضلات.
- الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع ، مع التركيز على صحتك. أما بالنسبة للوقت ، فإن المدة الدنيا هي 30 دقيقة ، والحد الأقصى لمدة ساعتين.
- من الأهمية بمكان هو الاحماء ، والذي يسمح لك لجلب الجسم إلى لهجة وإعداد العضلات والمفاصل لزيادة التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد ارتفاع درجة حرارة الجسم على الحد بشكل كبير من خطر الإصابة.
- مثال على التمارين الفعّالة لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية : الهجمات والسيقان مع الدمبل ، مكابس الحديد ، في حين الكذب والوقوف ، وسحب الدمبل والقضبان إلى الذقن ، والانسحاب والدفع. بالنسبة للصحافة ، يمكنك استخدام أنواع مختلفة من التواء ، لضخ الضغط السفلي والعلوي ، وكذلك للعضلات المائلة.
من الأهمية بمكان هو الدافع المناسب ، الذي سيعطي القوة ويساعد على التكيف مع العبء الحالي.
يجب تنفيذ خطة تدريب الفتيات خلال فترة تتراوح من شهرين إلى ثلاثة أشهر ، وبعد ذلك يلزم تقييم النتائج المحققة ، وإذا لزم الأمر ، لتصحيح البرنامج. من المستحسن قياس معلمات جسمك كل أسبوع ووضع جدول زمني للتقدم.