هناك اتجاهات مختلفة في الرياضة ، والتي يمكن اعتبارها عالمية ، وتشمل الطاقة أو التدريب اللاهوائي. يتم استخدامه لتصحيح هذا الرقم ، والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة وتحسين الإغاثة العضلية. يمكنك التدرب في القاعة والمنزل ، والشيء الرئيسي هو تكوين مجمع مع وضع كل القواعد في الاعتبار بشكل صحيح.
الاحماء قبل تدريب الوزن
بما أن هذا التدريب يعني حمولة قوية دون تدفئة العضلات ، فإن الأوتار والمفاصل لا غنى عنها. إذا تخطيت هذا الجزء من التدريب ، فسيكون هناك خطر كبير للإصابة ، وسيتم تقليل فعالية التمارين بشكل كبير. هناك العديد من المبادئ الهامة التي تتعلق بكيفية القيام بالإحماء بشكل صحيح قبل تدريب القوة.
- مدة مجمع الاحماء هي 15-20 دقيقة. يأتي أولاً في غضون خمس دقائق مع تسارع طفيف. بعد ذلك ، انتقل إلى المفاصل والبدء من الجزء العلوي من الجسم ، تنحدر تدريجيا إلى القدمين. لهذا الغرض ، يتم استخدام حركات دائرية متعددة الاتجاهات. المرحلة التالية تدفئ العضلات.
- من المهم التحمية ببطء لتشعر العضلات والأربطة. التدريبات الأكثر شعبية: المنحدرات ، تعمل على الفور ، والقفز على الحبل وغيرها.
- بعد القيام بتمرين عام ، قم بإجراء تدريب خاص يتضمن الإعداد للتمارين الرئيسية. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للقيام بجلوس القرفصاء مع شريط ، فأنت بحاجة إلى عمل مجموعة إحماء ذات وزن خفيف.
تدريب القوة في المنزل
يعتقد العديد من الناس أن المهن في المنزل غير فعالة ، ولكن هذا أمر مضلل ، لأنه إذا كنت تعرف القواعد وتمارس التمارين ، فستكون النتيجة بالتأكيد. المبدأ الأساسي للتدريب الناجح هو الانتظام ، لذلك من الأفضل التخطيط المسبق ، من خلال كتابة جميع التمارين. هناك العديد من القواعد الأساسية التي تسمح لك بتحقيق النجاح في فترة قصيرة من الزمن.
- يبدأ تدريب القوة للنساء في المنزل بعملية إحماء ، ويجب أن يستمر لمدة ساعة على الأقل.
- ممارسة في عدة نهج ، يجب أن يكون هناك ثلاثة على الأقل. إذا كان الهدف من هذه الفئات هو فقدان الوزن وتطوير القدرة على التحمل ، فعندئذٍ يجب أن تأخذ الاستراحات بين الشوطين فترة 30 ثانية. عندما يعمل شخص ما على تطوير حجم العضلات ، عندها يمكنك الراحة لمدة دقيقتين.
- استخدام الوزن الزائد لفعالية تدريب القوة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب أن تكون صغيرة ، وزيادة حجم العضلات ، على العكس ، الحد الأقصى.
- تمارين لتدريب قوة المنزل: الاعتصام ، الطعنات ، تمارين الضغط ، والبار ، ومختلف الجر ، وتمديد اليدين ، ورفع الحوض وغيرها.
تدريب القوة للنساء في صالة الألعاب الرياضية
يمكن تحقيق أفضل النتائج من خلال الممارسة في صالة الألعاب الرياضية. من المهم تقييم مستوى التدريب الخاص بك بصعوبة ، لأن الحمل يجب أن يكون مجديًا. إذا لم يكن هناك إمكانية للاتصال المدرب ، فمن الضروري دراسة عمل أجهزة المحاكاة وتقنية التمارين. تدريب القوة لجميع مجموعات العضلات يجب أن يتوافق مع القواعد الأساسية.
- من الضروري التأكيد على التمارين الأساسية التي تعطي الحمل للعديد من مجموعات العضلات.
- يجب أن يتم تصميم المجمع بطريقة تؤدي أولاً إلى أداء التمارين التي تعمل على أكبر العضلات: الفخذين والظهر والساقين والأرداف والصدر. في وجود منطقة مشكلة ، يتم التركيز بشكل أساسي عليها.
- للحفاظ على التقدم ، من المهم زيادة الحمل بانتظام ، على سبيل المثال ، بزيادة عدد مرات التكرار أو الوزن.
تدريب القوة لفقدان الوزن
سوف يفاجأ الكثيرون ، لكن التمارين بالوزن الزائد تساعد على حرق السعرات الحرارية بفعالية ، إذا قارنتهم مع أمراض القلب ، ثم في نفس الوقت سوف ينفق الشخص 50٪ أكثر. ميزة كبيرة - حتى بعد التدريب ستكون عملية حرق الدهون النشطة في غضون ساعات قليلة. تدريب القوة لحرق الدهون يساعد على تقليل الحجم والتخلص من السيلوليت وتحسين راحة الجسم. هذه التدريبات لها تأثير إيجابي على الصحة بشكل عام. هناك بعض الميزات لفئات فقدان الوزن التي تستحق النظر.
- لبدء عملية حرق الدهون ، فمن الضروري إجراء التمارين بسرعة كبيرة ، والراحة بين الأساليب يجب أن تكون ضئيلة.
- من الأفضل استخدام وزن خفيف ، ولكن في نفس الوقت قم بإجراء عدد كبير من التكرار.
- بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يقولوا وداعا بسرعة ليرة إضافية ، هو أفضل تدريب القوة دائرية. ويستند مبدأهم على اختيار التدريبات 4-5 ، والتي يتم تنفيذها واحدة تلو الأخرى مع استراحة الحد الأدنى.
قوة لتدريب القوة
النتيجة ، بغض النظر عن الهدف ، تعتمد أكثر على ما يأكل الشخص. تتخلى عن دهون ، حلوة وعالية السعرات الحرارية ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية ذات المحتوى المنخفض من الدهون والخضراوات والفواكه. يجب أن تكون الطاقة في يوم تدريب القوة كسرية ويجب أن يكون هناك خمس مرات على الأقل في اليوم. من المهم الطهي بشكل صحيح ، مع إعطاء الأفضلية للطبخ والخبز والخروج. من الضروري شرب الكثير من الماء ، لذلك يجب أن يكون المعدل اليومي 2-2.5 ليتر.
ما هو بعد تدريب القوة؟
هنا أيضا ، من الضروري تبديد أسطورة واحدة ، لأن الكثيرين يعتقدون أنه إذا لم تأكل بعد التدريب ، يمكنك أن تفقد الوزن بشكل أسرع. يوصي المدربون وأخصائيو التغذية بتناول الطعام على الفور بعد ممارسة التمارين الرياضية لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات . اختيار جزء من الحساب أن البروتين يجب أن يكون 60 ٪ ، والكربوهيدرات 40 ٪. بفضل هذا ، سيكون من الممكن استعادة الطاقة المهدرة وإعطاء الأحماض الأمينية للعضلات. الخيار الجيد هو الجبن مع الفاكهة. تدريب القوة بعد القوة يتضمن وجبة كاملة ، حوالي نصف ساعة. يمكن أن تشمل القائمة كل من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
ما هو قبل تدريب القوة؟
للحصول على قوة للعمل ، تحتاج إلى إعطاء الجسم "وقود" ، ولكن من المهم عدم الشعور خلال عدم ممارسة الرياضة. تعطى الطاقة الجسم للكربوهيدرات البطيئة ، والتي يتم إطلاقها تدريجيا ، على سبيل المثال ، يأكلون في الخبز والموز. يوصى بتناول حوالي 40 جرامًا لمدة 30 دقيقة. بما أنه سيتم تحميل العضلات ، يجب أن يشتمل الطعام قبل تدريب القوة على أطعمة بروتينية وتستمر لحوالي 20 جرام ، ومن الضروري أيضًا أن تحتوي على القليل من الدهون في هذه الوجبة - 3 غرام.
ضرر تدريب القوة للنساء
يعتقد الكثيرون أنه إذا تعاملت مع الوزن ، يمكنك أن تفسد الرقم ، مما يجعله يشبه الرجل ، لكنه ليس أكثر من أسطورة. الضرر الذي يحدث لتدريب القوة يحدث إذا لم يتم اتباع القواعد الرئيسية وإذا لم يكن هناك إحماء. للإضرار بالتدريب يمكن أن يكون في وجود أمراض معينة ، لذلك إذا لزم الأمر ، قم بزيارة الطبيب حتى لا تكون هناك مضاعفات مع الصحة.
تدريب القوة هو خيار مثالي للأشخاص الذين يريدون التخلص من الدهون وتحسين راحة الجسم. الشيء الرئيسي هو اتباع قواعد التدريب واختيار التدريبات الفعالة ، مع التركيز على النتيجة المرجوة. بعد بضعة أسابيع من الدروس ، يمكنك مشاهدة التقدم ، ولكن كل هذا يتوقف على الوزن الأولي والغرض.