للتعافي تمامًا بعد التدريب المكثف ، حاول الانتباه إلى النقاط التالية:
- لا تحرم نفسك من النوم. تحتاج إلى النوم 7-9 ساعات في الليل ، وإذا أمكن ، ساعة واحدة (لا أكثر) في وقت الغداء.
- الحد من وقت التدريب الخاص بك إلى 90 دقيقة.
- مرة واحدة في الأسبوع ، وامتناع تماما عن الطبقات - أو ، في الحالات القصوى ، تعطي نفسك أحمال خفيفة للغاية.
كيفية تسريع انتعاش العضلات؟
إليك ما تحتاج إلى القيام به بعد كل تمرين:
- شرب الكوكتيلات مع الكربوهيدرات والبروتين مباشرة بعد التمرين.
- قم بتمارين التمدد (5-10 دقائق).
- خذ دافئة ، ثم دش بارد.
الاستعدادات لاستعادة العضلات
- مضادات الأكسدة المعقدة. مضادات الأكسدة تثبط الجذور الحرة. هذا ، بدوره ، يساعد على استعادة أفضل بعد التدريب ، ويقلل من آلام العضلات ويوقف الالتهاب. المواد المضادة للاكسدة الرئيسية: الفيتامينات A ، C ، E ، السيلينيوم ، بيتا كاروتين ، مستخلص بذور العنب - بروانثوسيانيدين ، حمض ألفا ليبويك (tioctic).
- أحماض أمينية ذات سلاسل متفرعة أو BCAA - أحماض أمينية متفرعة السلسلة. وهي أحماض أمينية أساسية ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها ، ويجب تناولها بالطعام. بالإضافة إلى ذلك ، هذه المكملات تدعم المناعة وتمثل 35 ٪ من جميع الأحماض الأمينية في العضلات. الممثلون الرئيسيون لـ BCAA هم: L-isoleucine، L-valine، L-leucine.
- الجلوتامين . يعتبر الجلوتامين عامل تصالحي رئيسي يمنع تقويض العضلات.
- إينوزين . يمنع الإينوسين تراكم حامض اللاكتيك الذي يسبب التعب العضلي.
منتجات لتجديد العضلات
- البيض . يحتوي بروتين البيض على أعلى قيمة بيولوجية - بالمقارنة مع أي طعام آخر.
- اللوز . واحد من أغنى مصادر التوكوفيرول ألفا هو أحد أشكال فيتامين إي.
- سمك السلمون . يحتوي جهاز تنظيم البروتين العضلي على الكثير من البروتينات عالية الجودة والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي تعمل على تسريع عملية استعادة العضلات بعد التدريب ، لأنها تقلل من تسوس البروتين.
- الزبادي . إذا كنت تبحث عن مزيج مثالي من البروتينات مع الكربوهيدرات لاستعادة جسمك بعد ممارسة تمارين قوية ، يوفر لك الزبادي أفضل الحلول.
- لحوم البقر . غنية بالحديد والزنك ، لحوم البقر يأخذ المركز الأول وكمصدر للكرياتين.
- الماء . عضلات أي جزء من الجسم 80 ٪ من الماء. وهذا يعني أن تغيير كمية الماء في جسمنا ، حتى بنسبة 1٪ ، يمكن أن يضر بالتدريب نفسه والانتعاش السريع للعضلات بعد ذلك.
انتعاش سريع من العضلات
سرعة انتعاش العضلات مختلفة جدا ، لأنها تعتمد على درجة الضغط عليها. في حالة الحمل الخفيف ، سوف تتعافى العضلات تمامًا خلال يوم واحد. بعد تحميل متوسط لاستعادة العضلات بالكامل ، يمكنك أن تأخذ حوالي يومين. وللاستعادة الأخيرة للعضلات بعد تمرين ضخم وثقيل ، ستحتاج إلى أسبوع (أو حتى اثنين). ومن ثم ، من الواضح أن الاستعادة السريعة للعضلات ليست دائمًا ممكنة.