أوه ، كيف يمكنني تخصيص ميزانية عائلتي هذا الشهر حتى أتمكن من تحديث خزانة الملابس قليلاً؟ ثم بعد العطلة تبين أنه ليس كل الأشياء لا تزال تبدو جيدة علي. وبطن عموما معلقة قبيحة على حزام الجينز المفضلة لديك. حسنا ، نعم ، استرخيت قليلا في إجازة ، ولكن بعد كل شيء كان هناك "شامل"!
مثل هذه الأفكار زارني منذ حوالي شهرين. لم يكن هناك شيء لتقطيعه ، كان من الضروري النظر في طريقة أخرى لحل هذه المشكلة. أي ، كيفية جعل المعدة مسطحة ، ويفضل بسرعة؟ التقى جميع المستشارين الماضيين وغير المدعوين في شيء واحد - لا يتحقق سوى اتباع نظام غذائي من النتائج الضرورية ، فإن التمارين البدنية ضرورية. بعد قراءة الكثير من المعلومات حول كيفية جعل المعدة مسطحة بسرعة ، اخترت لنفسي بعض التمارين ليست معقدة للغاية. والنتيجة هي! عاد لي الجينز المفضل لي وتبدو جيدة كما كان من قبل. أريد ، سأخبرك كيف تمكنت من جعل بطن مستوي وبمساعدة ، ما هي التمارين؟
بالطبع ، كان علي أن أعيد النظر في صورة الطعام. لا شيء خاص ، لكنني عززت بمساعدة أشرطة الشوكولاتة ، توقفت. ولكن أساسا ساعد التدريب.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إعداد عضلاتك للعمل.
تمارين تمتد
- تعظيم احتجاز البطن أثناء الزفير واستنشاقه باستنشاقه. عدد المناهج: 4 إلى 10 تكرار.
- يقف على الأرض ، قدم عرض الكتف على حدة. يتناوبون على سحب القدم اليسرى واليمنى إلى الصدر ، مما يساعد اليدين. عدد مرات التكرار: 10 مرات لكل ساق.
- يقف على الأرض ، قدم عرض الكتف على حدة. في المقابل ، نحن نسحب أرجلنا إلى الأرداف ، نساعد أنفسنا بأيدينا. عدد مرات التكرار: 10 مرات لكل ساق.
بعد الاحماء ، يمكنك البدء في التمارين الرئيسية.
تمارين لتقوية عضلات البطن
- موقف البداية - مستلقيا على ظهرك ، تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك ، دون ربطها بالقفل. تتقاطع الساقان وتنحني عند الركبتين. على استنشاق المسيل للدموع من الجسم من الأرض والوصول إلى الركبتين ، لزفير - العودة إلى نقطة الانطلاق. عدد التكرار: 15-30.
- موقف البداية - مستلقيا على ظهره ، الأيدي مشتبكة في القفل وراء الرأس ، والساقين الراحة بزاوية 90 درجة. على استنشاق المسيل للدموع من الجسم من الأرض والوصول إلى الركبتين ، لزفير - العودة إلى نقطة الانطلاق. عدد المناهج: 5 إلى 15 تكرارًا. وقت الراحة بين المجموعات هو 5-10 ثواني.
- موقف البداية - مستلقيا على ظهره ، وضع يديك تحت الأرداف والساقين على التوالي. رفع قدميك 15 سم من الأرض ، وجعلها ماهي عبر الحكمة ("مقص"). تأكد من أنه عند إجراء التمرين ، يتم الضغط على الخصر بإحكام على الأرض. عدد المناهج: 3 إلى 10 تكرار.
- موقف البداية - مستلقيا على المعدة ، تمتد الأسلحة أمام الرأس والساقين على التوالي. في نفس الوقت نرفع أذرعنا وأرجلنا ، ونبقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ونعود إلى وضع البداية. عدد التكرار: 5-15 مرة.
- إن وضعية الانطلاق على أربع وأذرع وسيقان وظهر مستقيمة. ببطء نقوس ظهرنا ، وخفض رأسنا إلى أسفل ومحاولة الحد الأقصى في بطننا. بعد بضع ثوانٍ ، يمكنك الاسترخاء والرجوع إلى وضع البداية. عدد التكرار: 3-5 مرات.
- موقف البداية مستلقٍ على جانب واحد والساقين معاً. يد واحدة مباشرة تحت الرأس ، والثانية - تقع على الأرض أمام الجذع. ارفعي ساقيك فوق الأرض ببطء ثم عد إلى وضع البداية. عدد التكرار: 10 مرات على كل جانب.
- موقف البداية - مستلقيا على ظهره واليدين على طول الجسم ، يتم الضغط على الخصر إلى الأرض. في الزفير نرسم في البطن ونرفع الحوض إلى أقصى الحدود. في هذا الموقف ، تحتاج إلى التوقف لمدة 30 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية. عدد المناهج: 2 إلى 10 تكرار.
- موقف البداية - ملقاة على الأرض والساقين على التوالي واليدين على طول الجذع. ارفعي ساقيك ببطء ، لتمزيق الحوض عن الأرض. نحاول عدم الاعتماد على اليدين والقيام بالتمرين فقط على حساب عضلات الصحافة البطنية.
وأخيرا ، بعض الإضافات. يجب إجراء التمارين بعد أقل من ساعة من تناول الطعام ، وبعد الانتهاء من التدريب ، يمكنك أيضًا بعد ساعة فقط. إذا كنت ترغب في جعل البطن مسطحًا بعد الولادة ، فهذه التمارين مناسبة لك أيضًا. فقط للقيام بها من الضروري في وضع تجنيب - مع سعة أصغر ، في محاولة لعدم المبالغة.