الجري هو الاتجاه الأكثر قابلية للوصول والأكثر عالمية في الرياضة ، مما يساعد على التعامل مع الوزن الزائد ، وتعزيز الصحة ، والعمل على راحة الجسم وتحسين المزاج . هذه مجرد قائمة صغيرة من المزايا التي يمكنك الحصول عليها عن طريق الركض بشكل منتظم. من المهم وضع جدول زمني للمبتدئين بشكل صحيح ، لأن الأحمال الزائدة يمكن أن تثبط تمامًا الرغبة في ممارسة الرياضة. هناك العديد من التوصيات الأساسية التي تجعل التدريب مريحًا قدر الإمكان. تذكر أنه إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن المهم ليس فقط الركض ، ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح.
توصيات لجدولة التدريب للتشغيل
الناس الذين يركضون في الصباح ، يؤكدون أن هذا هو الخيار الأفضل للاستيقاظ والبقاء مستيقظين. وبفضل هذا ، من الأسهل خلال اليوم القيام بواجباتهم ، وزيادة إنتاجية العمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين الصباحي يكون أكثر فعالية ، لأن الجسم غير متعب وجاهز للعمل. في البداية ، ستكون هناك دائماً رغبة في التخلي عن التدريب ، لكن هذا أمر طبيعي تماماً ، حيث يستغرق الأمر وقتاً طويلاً لتطوير هذه العادة. لهذا السبب من المهم أن يكون لديك دافع جيد يجعلك تستيقظ في الصباح وتذهب للفرار. من المستحسن تغيير المسار بانتظام حتى لا تكون المناظر الطبيعية نفسها مملة.
نصائح للتشغيل في الصباح للمبتدئين:
- أول ما عليك القيام به هو تحديد هدف لنفسك ، على سبيل المثال ، ترغب في تشغيل 4 كيلومترات في اليوم وتحقيق هذه النتيجة في حوالي 7-8 أسابيع. هذا سيكون بمثابة حافز إضافي لعدم التوقف.
- لا يمكنك الذهاب للهرب بعد الاستيقاظ ، لأن العضلات ليست جاهزة بعد للحمل. أهمية كبيرة هي الاحماء ، وهو ما يكفي لقضاء 5-10 دقائق. قطع عضلات الكاحل والساق ، أداء التناوب ، والتقلبات ويتقرفص.
- عند وضع جدول زمني لفقدان الوزن ، من المهم اعتبار أن المبتدئين غير مسموح لهم بالعمل لفترة طويلة. من المهم التناوب على الجري والمشي ، وكذلك اختيار السرعة المناسبة.
- في التدريب الأول ، لا تحتاج إلى السعي إلى تشغيل 10 كم ومن الأفضل أن تبدأ من 1-1،5 كم.
- يجب زيادة الحمل تدريجيا حتى يتم ملاحظة التقدم. هنا فقط تأخذ في الاعتبار القاعدة - لا يمكنك زيادة الوقت كل أسبوع بأكثر من 10 ٪. إذا لم تتبع هذه التوصية ، فعندئذ يزيد خطر الإصابة.
- في أي وقت خلال التمرينين الأولين ، هناك ألم مستمر أو أي إزعاج آخر ، ثم الأمر يستحق الاستراحة. إذا لم يمر الألم ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب. استمع إلى جسدك ، والذي سيخبرك بالتأكيد عن أي انحرافات.
- من المهم اختيار السرعة المناسبة ، لذلك يعتبر الخيار المثالي خيارًا عندما يمكنك التحدث بأمان أثناء الجري دون الاختناق.
- للالتزام بجدول التدريب في الصباح ، يوصى باستخدام الأدوات والتطبيقات المختلفة التي تسمح لك بالتحكم في وقت التشغيل والنبض. لا يزال من الممكن لأول مرة تطوير طريقة والاستماع إلى الموسيقى ، والتي ستكون نوعا من الحوافز.
- أثناء التشغيل من المهم شرب الكثير من الماء لتقليل خطر الجفاف. من الأفضل شرب بعض الرشفات بشكل دوري ولا تنتظر حتى يكون هناك عطش قوي.
- إذا قمت بتشغيل كل يوم مملة ، فقم بالتناوب على هذا التمرين مع اتجاهات هوائية أخرى ، على سبيل المثال ، مع ركوب الدراجة ، القفز على الحبل ، إلخ.
بالنظر إلى هذه التوصيات ، بالإضافة إلى الجدول الزمني المُقدم للتشغيل في الصباح للمبتدئين ، يمكنك التعود على مثل هذه الأحمال المادية وتحقيق نتائج معينة. بعد العضلات ، والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية تعتاد على الأحمال العادية ، يمكنك زيادة وقت التدريب.