التغذية السليمة - التعهد بصحة جيدة وشخصية ضيقة. وليس من أجل لا يقولون أنهم "ما نأكله".
لذلك ، من المهم للغاية السعي إلى اتباع أسلوب حياة صحي. لاتخاذ مسار التصحيح ، فمن الضروري أن تبدأ مع إدخال الأطعمة المفيدة في النظام الغذائي. إذا بدا لك أنه لا يمكنك أبداً التخلي عن شريحة لحم مشوي أو بطاطا متوسطة الحجم مع البصل ، فلا تقلق. في هذا المنصب المذهل ، يتم جمع النصائح البسيطة حول كيفية التحول إلى التغذية السليمة دون المساس بنفسية الفرد وصحته.
1. مرة واحدة في الأسبوع ، طهي وعاء كبير من الحبوب الكاملة أو الحبوب.
خلال اليوم ، ستتمكن من استبدال بعض الوجبات بطعام مفيد. على سبيل المثال ، يوم واحد من الخبز المحمص المألوف لتناول وجبة الإفطار ، واستبدال العصيدة من بذور الفيلم. وفي اليوم التالي بدلًا من الطعام الدسم لتناول العشاء ، جرب الفاصوليا مع الخضار الطازجة أو المطبوخة. تدريجيا سوف تعتاد الجسم ، ويمكنك أن تأكل الطعام النباتي فقط.
2. استخدم فقط الشاي الأسود والقهوة السوداء.
نسيان كل الإضافات الإضافية للشاي أو القهوة. مجرد رمي من رأسك عادة إضافة السكر أو الحليب إلى المشروبات الساخنة. بالطبع ، سيستغرق ذلك بعض الوقت ، لكنه يستحق ذلك. قريبا دون "براعم التذوق" يمكنك أن تشعر بلوحة الذوق الكاملة من الشاي الأسود أو القهوة دون الإضرار بالشكل.
3. مراقبة قواعد الأجزاء المثالية ، وذلك باستخدام يدك.
إذا كنت ستقوم خلال الوجبة بمراقبة كمية الطعام التي يتم تناولها باستمرار ، فسوف تشعر قريباً بالامتنان لجسمك. جربها ، وسوف تحبها بالتأكيد!
4. استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية والضارة مع بديل ومفيد.
هل سبق لك أن سمعت أن كل منتج تقريبا لديه أقل التماثل ضارة ، وليس أقل شأنا في الذوق. حاول تحويل الأطباق الخاصة بك إلى روائع مفيدة ، وذلك باستخدام المعرفة حول البدائل. على سبيل المثال ، اصنعي هريس البطاطا مع القرنبيط بنسبة 1: 1. لن تتمكن من معرفة الفرق بين هذه الخضروات ، لكن كميات النشا ستكون أقل من ذلك بعدة مرات.
5. خبز الأطباق في الفرن بدلا من القلي في مقلاة.
إذا كان الطبق الخاص بك يمكن أن تفعله دون قشرة الكوليسترول الضارة ، فخبريه في الفرن. تقريبا يمكن إعداد أي طعام بهذه الطريقة ، وتخفيف الجسم من الآثار الضارة للزيت النباتي.
6. ترتيب أسبوعي الاثنين.
بالطبع ، من الأفضل أن تبدأ أسبوع عمل مع يوم سريع ، ولكن إذا كان من الصعب عليك تغيير نظامك الغذائي المفضل يوم الاثنين ، فاختر أي يوم. في غضون أسبوع ، تستهلك الحد الأقصى من الخضار ، لتحل محل بعض وجبات الطعام معهم. إدخال نظام غذائي نباتي تدريجيا ، والاستماع إلى جسمك.
7. تناول الطعام المطبوخ فقط.
بالطبع ، تقدم صناعة الأغذية الآن مجموعة واسعة من المنتجات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن معظم المواد الغذائية التي تفتقر إليها. لذا ، كن صبوراً بالصبر ووصفات الطهي ، وتعلم كيفية الطهي بنفسك. دع طبقك يحتوي على سعرات حرارية أكثر ، لكن نسبة المواد المفيدة فيه ستكون أكبر بكثير من أي طعام معالج كيميائياً.
8. بين شرب المشروبات الكحولية ، شرب كوب من الماء.
إذا كنت قد دعيت إلى حانة لتذوق كوب من البيرة الجيدة أو إلى مطعم مع كأس من النبيذ الأحمر ، فلا تخف من أن يتم تغطية الطعام المفيد مع "حوض النحاس". اتبع نصيحة صغيرة وشرب بين أكواب من المشروبات الكحولية وكوب من الماء العادي. هذه الخدعة ستساعد على تجنب الجفاف ، وتسريع الإحساس بالشبع والادخار من النظرة "المجعدة" في اليوم التالي.
9. على الأقل مرة في الأسبوع ، تناول وجبة غداء كاملة معك للعمل.
في الطريق إلى التغذية السليمة ، سيكون من الصعب عليك التخلي عن بعض الأشياء التي كنت لا تنفصل عنها. ولكن ، إذا كان من الممكن تحمّل القهوة مع الكريمة والطعام المشترى ، فلا توجد وجبة خفيفة في الجفت في العمل. علم نفسك لإعداد غداء كامل معك للعمل. ابدأ يومًا واحدًا في الأسبوع. ثم إضافة المزيد. بمرور الوقت ، سوف تصبح عادة.
10. إذا كان لا يمكن تجنبه ، فاختر خيارات منخفضة السعرات الحرارية.
في هذه الحالة ، لا يهم ما إذا كنت تصنع وجبة لتناول وجبة خفيفة بنفسك ، أو تشتريها في الطهي أو تجمعها من منتجات مختلفة. أهم شيء هو مراقبة عدد السعرات الحرارية فيها. هناك مجموعة من وصفات منخفضة السعرات الحرارية لكل الأذواق والألوان. اختر على الصحة!
11. أولا وقبل كل شيء ، أكل الخضروات.
إذا كانت وجبتك تحتوي على عدة أطباق ، فعليك تناول الخضار أولاً ثم البدء بتناول اللحوم أو الزينة. وهكذا ، سرعان ما تصبح مشبعة ، تعويد جسمك على طعام صحي وصحي.
12. استخدم دقيق الحبوب الكاملة.
الحياة بدون حلوة ليست الحياة على الإطلاق ، لذا فإن التخلي عنها يكاد يكون مستحيلاً. هناك طريقة رائعة لطهي الحلويات اللذيذة دون الإضرار بالصحة. للقيام بذلك ، استخدم دقيق الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتين. لا تحاول أن تحل على الفور محل الدقيق التقليدي مع الحبوب الكاملة ، حيث ستحتاج إلى وقت للتكيف مع الطهي من هذا الدقيق ، وتغيير بنية الخبز. التجربة وسوف تنجح!
13. حاول شراء الخضار والفاكهة فقط من الأشخاص الذين يعملون في زراعة المحاصيل بأنفسهم.
شجع نفسك على الذهاب إلى السوق لشراء المنتجات الطبيعية من المزارعين مباشرة. اختيار فقط تلك الخضار والفواكه التي كانت تزرع في الحديقة دون استخدام المواد الكيميائية الضارة.
14. بدلا من المشروبات الغازية ، وشرب الماء العادي لا يزال.
يعلم الجميع أن المشروبات الغازية ليست الشراب الأكثر فائدة ، ومن الأفضل التخلي عنها نهائياً ، واستبدالها بالماء العادي. لكن معظم الناس يحبون الصودا بسبب صفات الذوق التي تحرم من الماء العادي. هناك حل ممتاز لهذه المشكلة: قبل شرب الماء ، أضيفي الليمون أو النعناع أو الأعشاب أو الصبغات إليه لإعطائه طعمًا ورائحة قليلًا.
15. لتناول الافطار ، وتناول الخضار والأطعمة الغنية بالبروتين.
رفض استخدام الحلو في الصباح ، بحيث في منتصف النهار لا تتفوق على الرغبة في تناول الشوكولا على الفور ، والتي نشأت بسبب انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم. في جميع أنحاء العالم ، لطالما تخلى العديد من الناس عن الحلوى والمربى في الصباح لصالح الطعام الصحي والمغذي.
16. استخدم لوحات صغيرة.
لقد أثبت العلماء أنه عندما ترى صفيحة كبيرة وكمية صغيرة من الطعام ، يرسل الدماغ إشارات عدم الرضى عن تناول الطعام والكمية المرغوبة. خدع الوعي الخاص بك واستبدال أطباق أكبر قطرها مع أصغر. حتى تتمكن من تناول كميات أقل من الطعام.
17. في أطباق البيض ، إضافة المزيد من البروتين من صفار البيض.
من المعروف أن الصفار هو إضافة لذيذة ولكنها ضارة للبروتين. لذلك ، للحفاظ على التغذية السليمة ، سيكون لديك لخفض استهلاك صفار البيض. بغض النظر عن الطبق الذي تخطط لطهي الطعام ، استخدم دائمًا بروتينات صفار 2: 1.
18. تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضار الملونة على مدار اليوم.
في أغلب الأحيان ، يشير اللون الخفيف من الخضار أو الفواكه إلى وجود مغذيات مركزة (الفيتامينات ، المعادن ، مضادات الأكسدة). لذلك ، كلما زادت خضروات وفاكهة الألوان المختلفة التي تتناولها ، كلما زادت كمية المغذيات التي تحصل عليها.
19. استبدال المنتجات الضارة مع مفيدة.
كما سبق ذكره أعلاه ، لكل منتج بديل مفيد خاص به. ويمكن استخدام هذا التشابه ليس فقط من أجل تحضير أطباق معقدة. يمكن أن تصبح "الوجبات الخفيفة" التقليدية أكثر تغذية ، إذا قمت باستبدال المكونات الضارة بها. على سبيل المثال ، تعتبر الأفوكادو رائعة بالنسبة لدور المايونيز عند إعداد ساندويتش. يمكن للتواريخ أن تحل محل السكر في الحليب المخفوق. بالنسبة للفطائر ، بدلاً من الشراب والزبدة ، يعد لحم من كومبوت الفاكهة مناسبًا. الكوسا المقلية سوف تحل محل البطاطا المقلية ، والعنب المجمد ، والحلويات ، واللبن الزبادي اليوناني ، والكريما الحامضة أو المايونيز ، والبطاطس (الكاجو) - الكريما المقلية للبطاطس المهروسة ، إلخ.
20. إضافة بذور مفيدة للأطباق.
حاول أن تعويد نفسك على إضافة بذور مفيدة لجميع الأطباق. على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية في العناصر الدقيقة المهمة. بذور القرع تحسين قيمة المويسلي والحلويات. بذور الكتان هي كبيرة للحبوب والرشات في أطباق مختلفة. أي بذور لها تأثير مفيد على الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
21. بدلا من كوب من عصير البرتقال لتناول الافطار ، تناول قطعة من الفاكهة.
الجزء الأكثر فائدة من الحمضيات هي الأوردة البيضاء ، والتي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمواد المغذية. لذلك ، بدلا من كوب من عصير البرتقال ، وتناول شريحة كاملة من الحمضيات العادية.
22. حاول تناول الأطباق التي تحتوي على المزيد من الخضروات.
خلال أي وجبة ، تأكد من أن طبقك يتكون من أكثر من نصف الخضار. هذا سوف يساعد على موازنة النظام الغذائي وتعليم الجسم لتناول الطعام الصحي.
أكل الحق والبقاء بصحة جيدة!