12 خطوات إلى النماذج المرغوبة

لذا ، قررت الذهاب إلى الرياضة ، ولكن لا تعرف من أين تبدأ! كل شيء بسيط ببساطة. مع 12 تمرينًا بسيطًا ، يمكنك أن تحظى بنفس الشكل وتدعم النتيجة.

والأهم من ذلك - لا تحتاج إلى شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة لهذه الفئات ، لن تحتاج إلى معدات أو معدات خاصة. تستند هذه التمارين على الاستخدام العقلاني لثقل جسمك ، ويمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا.

معقد التمارين هو تدريب دائري مكثف لمدة 30 دقيقة ، يعتمد فقط على قوة المقاومة. هذا التدريب يساعد على الحفاظ على شكل ممتاز دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو فقط لمعرفة الأسلوب الصحيح لأداء كل تمرين ويكون قادرا على الجمع بشكل صحيح في تدريب واحد 20-30 دقيقة.

قبل البدء ، تابعنا لتحقيق النجاح والعمل المكثف حتى لا تبقيك النتيجة منتظرة! وتذكر: من الأفضل أن تفعل القليل وأفضل من الكثير والخطأ!

1. دفع عمليات.

تقنية التنفيذ:

1. ضع ذراعيك وساقيك حول عرض الكتفين.
2. امسك جسدك في وضع "اللوح". يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من التاج إلى الوركين.
3. حافظ على رقبتك متفقة مع كتفيك.
4. في لحظة الضغط ، حاول إبقاء مرفقيك قريباً من جسمك.

أخطاء نموذجية:

1. الأرداف تبلد أو تبرز.
2. رأسك مرفوع أو مقلوب رأساً على عقب.
3. يتم رفع كتفيك باستمرار على الكتفين.

تبسيط التمرين:

لمزيد من الثبات ، قم بزيادة المسافة بين نقاط التوقف.

يمكن للمبتدئين القيام بتمارين الضغط في وضع تكون فيه الركبتان على الأرض. في مثل هذا الخيار ، من المهم مراقبة الحفاظ على الخط المستقيم من الوركين والظهر.

2. بلانك.

تقنية التنفيذ:

1. ضع ذراعيك حول عرض الكتفين أو أوسع قليلا.
2. إجهاد الأرداف.
3. حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى قدميك.
4. إجهاد الصحافة البطن.
5. اضغط على ذقنك.
6. إصلاح عينيك على الأرض أو على يديك.

أخطاء نموذجية:

1. الأرداف تبلد أو تبرز.
2. يتم رفع الرأس إلى أعلى.
3. جسمك في مثل هذا الموقف الذي لا يمكنك الاحتفاظ بخط مستقيم.

تبسيط التمرين:

يمكن للمبتدئين عقد شريط أقل من الوقت المطلوب.

3. جسر الألوية.

تقنية التنفيذ:

1. قبول موقف عرضة.
2. ثني الركبتين ووضع قدميك على عرض كتفيك ، أصابعك مشيرا إلى الأمام.
3. تعظيم عضلات البطن.
4. اسحب الكعب إلى الأرض وارفع الوركين.

أخطاء نموذجية:

1. مشاهدة عضلات البطن الخاص بك. يجب أن تكون متوترة.
2. حاول ألا ترفع الحوض كثيراً. ظهرك لا ينبغي تبلد.

4. هجوم العنكبوت.

تقنية التنفيذ:

1. اقبل الموضع الأول للدفع لأعلى.
2. اندفع مع القدم اليمنى إلى الخارج من اليد اليمنى.
3. أرض القدم بأكملها.
4. العودة إلى نقطة الانطلاق.
5. كرر ذلك مع الساق الأخرى.
6. محاولة لعقد موقف الشريط.

أخطاء نموذجية:

1. كتفيك ينتقل من خط يديك.
2. الوركين تبلد.

5. حزام مع القطن.

تقنية التنفيذ:

1. خذ نقطة الانطلاق من الشريط.
2. باستخدام يدك اليمنى ، المس الكتف الأيسر بخفة.
3. العودة إلى نقطة الانطلاق.
4. كرر ذلك مع اليد الأخرى: اليد اليسرى على الكتف الأيمن.
5. حاول أن تحتفظ بالموضع الصحيح للبار ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن والهلع إلى أقصى حد ممكن.

أخطاء نموذجية:

تحمل مركز ثقل جسمك عند حمل القطن.

6. يتقرفص.

تقنية التنفيذ:

1. ضع قدميك كتفًا بعيدًا عن بعضهما. لأقصى قدر من التأثير ، يمكن تخفيض العرض.
2. تتكشف أصابع قدميك. هذا سيحافظ على التوازن.
3. تصويب ومحاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم.
4. نتطلع وقليلا قليلا.
5. يجب أن تكون ركبتيك متمشية مع أصابع قدميك.
6. هل يتقرف عميقة قدر الإمكان.

أخطاء نموذجية:

1. الركبتين لا تبقي خط مستقيم مع الجوارب عند القرفصاء.
2. كنت ثني ركبتك إلى الداخل.
3. ارفع كعبك عن الأرض.
4. نقل وزن الجسم إلى أصابع القدم.

تبسيط التمرين:

يمكن للمبتدئين أن يجثموا عميقاً كما يسمح لهم جسمهم. إذا كان من الصعب على القرفصاء أو كنت تشعر بعدم الراحة عند التسلق ، ثم حاول تغيير عمق المستقطنات.

7. اندفع الجانبي.

تقنية التنفيذ:

1. تصويب.
2. اتخذ خطوة إلى الجانب ، ونقل وزن جسمك إلى منتصف القدم والكعب.
3. محاولة لأداء اندفاع أكبر ممكن.

أخطاء نموذجية:

ركبتيك تسقط من خط جواربك.

8. القرفصاء مع القفزة.

تقنية التنفيذ:

1. أداء القرفصاء. يجب أن تكون الوركين بالتوازي مع الأرض.
2. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
3. بينما تجلس القرفصاء ، حافظ على يديك أمامك ، وأثناء القفزة ، خذه إلى أقصى الحدود خلف ظهرك.
4. أداء القفزة على أعلى مستوى ممكن وعلى الزفير.
5. حاول الهبوط برفق.

أخطاء نموذجية:

1. ركبتيك تسقط من خط جواربك.
2. خلال القرفصاء ، يمكنك نقل وزن الجسم إلى الجوارب.

9. قطرات مع قفزة.

تقنية التنفيذ:

1. حاول أن تحافظ على ركبتك بزاوية 90 درجة.
2. جعل أكبر اندفاع ممكن إلى الأمام. ركبتك الخلفية يجب أن لا تلمس الأرض.
3. يجب أن يكون الجذع في وضع مستقيم.
4. حاول توزيع الوزن بالتساوي بين الأرجل الأمامية والخلفية للحفاظ على التوازن.
5. أداء القفزة: الساق الأمامية تعود ، والساق الخلفية في موقف الاندفاع.
6. راقب يديك: تتحرك اليد الأمامية للأمام ، والساق المعاكسة تجعل الاندفاع إلى الوراء.
7. حاول الهبوط برفق.

أخطاء نموذجية:

ركبتك تلمس الأرض.

تبسيط التمرين:

يمكن للمبتدئين شن هجمات طبيعية دون القفز.

10. التوجه في ساق واحدة.

تقنية التنفيذ:

1. تصويب.
2. تعظيم ضغط البطن.
3. توزيع وزنك بالتساوي.
4. إمالة لأسفل ورفع قدمك إلى مستوى الوركين. ابقِ الجوارب تحت النظر. حاول الانحناء قدر الإمكان.
5. عد إلى الوضع العمودي باستخدام أوتار الساق الداعمة.
6. حاول ألا ترهق عضلات الرقبة ، حافظ على رأسك مفكوكة.

أخطاء نموذجية:

1. عندما تميل ، تحاول الوصول إلى الأرض بأطراف أصابعك ، مما يؤدي إلى انحناء ظهرك. تأكد من أن ظهرك مستقيمًا دائمًا ، وأن مركز الجاذبية يتركز حول الوركين.
2. عندما تميل ، تلمس الأرض.
3. في وقت السحب ، يمكنك تبديل الأرجل بعد كل تكرار. لا يمكن تحقيق أقصى تأثير للتمرين إلا إذا قمت بتغيير الساق بعد كل أسلوب. حاول أن تعمل أول ساق واحدة ، ثم آخر.

11. اندفاع عكس.

تقنية التنفيذ:

1. خذ الموقف الأصلي للوقوف.
2. اتخاذ خطوة مع قدم واحدة إلى الوراء.
3. حاول الحفاظ على الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
4. راقب ظهرك: يجب أن يكون مستقيمًا.
5. وزّع وزنك بالتساوي بين الأرجل الأمامية والخلفية.
6. يمكن للركبة من قدمك الخلفية تلمس الأرض.
7. عُد إلى الوضع العمودي ، واضغط بعيدًا عن كعب الساق الأمامية.
8. راقبوا تحركات اليدين: تتحرك اليد الأمامية للأمام ، بينما تسير الضلع المعاكس للوراء.

أخطاء نموذجية:

1. يمكنك تغيير وزن الساق الأمامية إلى أخمص القدم.
2. عندما تسقط ، يتم إزاحة ركبتك إلى الجانب.
3. الركبة الأمامية تنحني للداخل.

12. الذهاب إلى شريط في ذراعيك.

تقنية التنفيذ:

1. خذ الموقف الأصلي للوقوف. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة.
2. تصويب.
3. اتكئ على اللمس مع راحة الأرض.
4. إجهاد عضلات البطن. مشاهدة ظهرك. الانتقال من وضع الإمالة إلى موضع الشريط. ثم انتقل على يديك في الاتجاه المعاكس.
5. يجب أن يكون لديك أربطة الفخذ عند إجراء الانتقال في الاتجاه المعاكس.

أخطاء نموذجية:

1. يديك عند الانتقال إلى وضع الشريط تتجاوز موقف الضغط.
2. الوركين تبلد أو أرجوحة جانبية.
3. ترفع حزام الكتف.

تبسيط التمرين:

أثناء الانتقال من الوضع الرأسي إلى موضع الشريط ، ثني ساقيك لجعل الأمر أسهل بالنسبة لك للقيام بالتمرين والحفاظ على توازنك.

توصيات للقيام التدريبات.

وللحصول على أقصى فائدة من التمارين التي تجرى ، حاول أن تجمع بين التمارين مع بعضها البعض بحيث يكون الحمل على مجموعات العضلات المختلفة هو نفسه تقريباً. على سبيل المثال ، إذا اخترت تمرينين للجزء العلوي من الجسم (حزام وشد دفعات) وتمرينين للجزء السفلي (الطعنات والسيقان) ، ثم حاول تبديل هذه التمارين مع بعضها البعض: الضغط الصاعد ، الطعنات ، البار ، القرفصاء. على سبيل المثال ، استخدم تنسيقات التدريب التالية لتعظيم تأثير التدريب.

التنسيق أ.

جوهر هذا الشكل من التدريب هو أن تمارس لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثانية. لإكمال ، ستحتاج إلى 3 تمارين للاختيار من بينها. يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات.

بالطبع التدريب:

1. تمرين 1: 30 ثانية.
2. الباقي: 10 ثواني.
3. تمرين 2: 30 ثانية.
4. الباقي: 10 ثواني.
5. تمرين 3: 30 ثانية.

الصيغة ب.

بالنسبة إلى تنسيق التدريب هذا ، ستحتاج إلى تحديد 4 تمارين. يتم التدريب على مرحلتين ، يتكون كل منهما من تمرينين. خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى تنفيذ كل تمرين 10 مرات. يتم تكرار الخطوات 8 مرات. أولاً ، أنت تقوم بشكل كامل بتنفيذ المرحلة الأولى من التدريب من تمرينين ، ثم استرح لمدة دقيقتين وانتقل إلى الخطوة الثانية.

بالطبع التدريب:

المرحلة 1.

1. تمرين 1: 10 ممثلين.
2. تمرين 2: 10 ممثلين.
3. كرر الخطوة 1 8 مرات.
4. الباقي: دقيقتان.

المرحلة الثانية.

1. تمرين 3: 10 تكرار.
2. تمرين 4: 10 ممثلين.
3. كرر الخطوة 2 8 مرات.

الشكل C.

للتنسيق C ، ستحتاج إلى 4 تمارين للاختيار من بينها. خلاصة القول هي أنك ستفعل التدريبات 10 مرات في كل مرة.

بالطبع التدريب:

1. قم بتشغيل ساعة التوقف. هل 10 تكرار لممارسة 1.
2. عند الانتهاء من 10 مرات من تمرين 1 ، ابدأ تمرين جاك القفز لمدة 1 دقيقة على ساعة الإيقاف.
3. بدءا من دقيقة 1: 10 التكرار تمارين 2.
4. عند الانتهاء من 10 مرات من التمرين 2 ، ابدأ تمرين جاك القفز لمدة دقيقتين على ساعة الإيقاف.
5. تبدأ من الدقيقة 2: 10 التكرار تمارين 3.
6. عند الانتهاء من 10 عمليات تكرار لممارسة 3 ، ابدأ تمرين جاك القفز لمدة 3 دقائق على ساعة الإيقاف.
7. تبدأ من الدقيقة 3: 10 تكرار لممارسة 4.
8. خذ راحة.
9. كرر 5 مرات.